Ina Garthe

Har du spørsmål om trening og kosthold?

Trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe holdt nettmøte fredag 8. juni.

HUN GIR DEG SVAR: Ina Garthe er trenings- og kostholdsekspert i KK. Du kan sende inn spørsmål til hennes spalte i bladet på ina.garthe@kk.no Foto: Astrid Waller
HUN GIR DEG SVAR: Ina Garthe er trenings- og kostholdsekspert i KK. Du kan sende inn spørsmål til hennes spalte i bladet på ina.garthe@kk.no Foto: Astrid Waller Vis mer
Publisert
Sist oppdatert
Ina Garthe har klinisk utdannelse innen spiseforstyrrelser. Hun har doktorgrad og jobber i Olympiatoppen, samt på idrettshøgskolen innen feltene idrettsernæring, vektregulering, muskelvekst, triadeutøvere og spiseforstyrrelser.Som tidligere norgesmester i en vektavhengig idrett som kickboksing, ble hun tidlig interessert i kosthold og trening. - Jeg slanket meg på alle mulige måter for å presse meg ned i vektklasser mens jeg var aktiv, så dette har jeg kjent på kroppen selv. - Jeg kan hjelpe folk å styre i jungelen av myter om kosthold og trening. Mange kunne fått mye mer ut av treningen dersom de spiste riktig i forhold til økten, sier Ina Garthe. Les Inas 5 beste kostholdsrådNettmøtet er nå avsluttet.

Følg med på kk.no for flere spennende nettmøter i tiden som kommer!

måltider gjennom dagen, innsendt av SiriDato: 01.02.2013 / kl.13:0005.06.2012 / kTuesday. 09:31Hei Ina, og tusen takk for en kjempefin spalte. Jeg har et spørsmål til deg i forhold til sunn spising i løpet av dagen.Jeg leste nylig en artikkel her på KK.no i forhold til hvilke matvarer man bør spise på hvilke tidspunkt av døgnet. Er det faktisk slik at det er bedre å spise feks karbohydrater om morgenen og proteiner på ettermiddagen? I så fall, hvordan bør man planlegge døgnet sånn i forhold til inntak av karbohydrater, proteiner og fett? Jeg er en aktiv jente og trener 3-4 ganger i uken, så jeg er god på å få i meg nok variert og sunn mat, men jeg skulle veldig gjerne visst om det faktisk er slik at jeg helst bør spise de ulike matvarene til ulike tidspunkt for å få maks effekt. på forhånd takk for svarheiforskningen viser at kroppen "takler" karbohydrat bedre på morgenen (da snakker vi om insulinsensitiviteten) enn om kvelden. når det er sagt, er ikke denne så viktig dersom du ikke har diabetes eller andre sykdommer/tilstander som krever noe ekstra i forhold til metabolismen. for eksempel, når du trener om kvelden, vil du øke sensitiviteten/blodsukkerreguleringen mye bedre enn timing av måltidene kan gjøre. så lenge du er aktiv og frisk, har ikke dette noe praktisk konsekvens, og jeg anbefaler deg å legge vekt på en variet og blendet kost slik du gjør i dag.ps. det er også vist at et karbohydratrikt måltid på kvelden fremmer søvnen, uten at jeg ville anbefalt dette for den stor hopen :-)InaSommeraktiviteter, innsendt av Lise k.Dato: 01.02.2013 / kl.13:0005.06.2012 / kTuesday. 09:54Hei Ina, Jeg trener regelmessig (3-5 ganger i uka) og er veldig opptatt av å holde formen min ved like. Derfor er jeg litt bekymret for sommerferien i år. Først skal jeg nemlig to uker til Kreta med kjæresten, og deretter skal jeg to uker på familiehytta. Det blir mye sosialt, mat, soling etc. og ikke så mye tid til trening. Har du tips til gode aktivieter jeg kan bedrive (som både forbrenner kalorier og holder formen ved like) i disse ferieukene?Og hvor mye/lenge bør jeg trene i ferien for at ikke formen min skal dale voldsomt?Hei, dette spørsmålet er det MANGE som nå lurer på! Å dra på ferie trenger ikke å bety ferie fra trening (for mange er det slik at det er ferie fra treningen og det er også helt ok - du finner fort formen tilbake etter ferien). men det er ingen grunn til å ta ferie fra trening dersom man ikke ønsker det. Selv om en feriedag ikke nødvendigvis skal planlegges slik som man ofte gjør i hverdagen, er det lurt å tenke seg litt om i forhold til når på dagen de passer best med en treningsøkt. På den annen side, hvis dagen skal brukes til fottur eller sightseeing til fots er jo treningen allerede inkludert! Mange aktive er vanemennesker og trener gjerne de samme styrkeøvelsene, løper eller sykler den samme runden eller svømmer samme antall lengder i bassenget gang på gang. Bruk sommerferien til å variere treningen og prøve alternative treningsmetoder! Test ut nye aktivitetsformer, nye løyper og stier, nye styrketreningsmetoder. Vannsport som kajakk- eller kanopadling, spille badminton, sandvolleyball og strandtennis er supre aktiviteter som man lett kan bli svett av dersom innsatsen er på topp! I det følgende gir vi noen råd avhengig av hvor du befinner deg i ferien. Ferie i varmenDersom du er på ferie et varmt sted, er det lurt å tenke på når på dagen du trener hvis du skal trene ute. Det er kjøligere på morgenen og kvelden enn midt på dagen. Ingenting er så godt som å starte dagen med å ta seg litt ut og ta et friskt morgenbad eller kald dusj etterpå! Treningen er unnagjort og resten av dagen kan brukes på hva som helst! Husk for all del å drikke nok (eks. vann, sportsdrikk) slik at du ikke blir dehydrert. Ferie i storbyDra på oppdagelsesferd med sykkel eller joggesko! Om du drar på ferie til en by, er det å løpe, gå raskt eller sykle en fin måte å skaffe seg oversikt over severdigheter i byen. Ta med deg et kart og test ut orienteringsevnene dine samtidig som du får trent!Ferie i bilenBilferie kan være en utfordring med tanke på trening, men alle som er på biltur bør stoppe og strekke beina regelmessig. Stopp en times tid ved et vann. Løp eller gå raskt i 30-45 minutter og spe på med 2-5 styrkeøvelser med egen kroppsvekt og bad av deg svetten i vannet etterpå. Ferie på fjelletFotturer i fjellet er god nok trening i seg selv. Du trenger ikke å løpe eller sykle i tillegg til å gå timevis med sekk på ryggen på fjellet. Å gå i kupert terreng med sekk på ryggen vil også være med på å styrke muskulaturen i bena dine og du trenger ikke gjennomføre de vanlige knebøy- eller utfalløvelsene i etterkant.La oss se litt på hvordan du kan vedlikeholde formen i ferien:KondisjonstreningFor noen innbyr ferie til en periode hvor man virkelig kan bruke tiden til å bygge opp den fysiske formen, mens det for andre handler mer om å vedlikeholde formen med minst mulig trening. Alternativer når det gjelder kondisjonstrening er rolig langkjøring hvor intensiteten er stabil og det ikke føles for anstrengende. Vi bruker ofte begrepet ”prate-tempo”. Det betyr at du kan klare å holde i gang en samtale med en treningspartner mens du trener. jeg anbefaler at du holder jevnt tempo fra 30 minutter og opptil flere timer avhengig av treningserfaring og lyst. Hurtig langkjøring er en fin treningsform for dem som er i god form. Intensiteten er høyere, det føles anstrengende og varigheten er ofte noe kortere enn på rolig langkjøring. Når det gjelder å vedlikeholde kondisjonsformen i ferien skal du være oppmerksom på at dersom du er flink til å holde intensiteten oppe på de treningsøktene du gjennomfører i ferien, kan du godt redusere antall treningsøkter per uke. Dette betyr eksempelvis at om du pleier å drive kondisjonstrening 3-4 ganger i uken, kan du i ferien redusere til 1-2 ganger i uken – såfremt du opprettholder intensiteten på øktene. Intervalltrening hvor du veksler mellom anstrengende til svært anstrengende aktivitet og roligere aktivitet er således en ypperlig treningsform for å vedlikeholde kondisjonen din. Intervalltrening kan drives av både trente og utrente da man veksler mellom høy og lav intensitet etter planlagte tids- eller distanseintervaller, eller etter lystprinsippet. Når det gjelder intervalltrening kan du legge dette opp på en rekke ulike måter avhengig av treningserfaring, dagsform, utstyr og terreng. jeg anbefaler først en god oppvarming på 15-20 min og i det følgende gis noen eksempler på ulike typer intervaller. Intervalltreningen kan gjennomføres ved å løpe (som i våre eksempler), sykle, svømme, padle, ved rask gange (evt. med utstyr som staver eller barnevogn), gå på rollerblades/rulleski – alt etter hva du foretrekker. • 1 min rask løpsdrag etterfulgt av 1 min gange. Gjentas 10-15 ganger• 4 min rask løpsdrag etterfulgt av 2-3 min rolig jogging. Gjentas 4 ganger • Pyramide: løpe 1-2-3-2-1 min med pause mellom hvert drag (pause noe kortere som innsats, evt like lang. Andre pyramidealternativer: ½ -1-2-1-½ min, 2-4-6-4-2 min (ved lange drag kan rask gange med lange steg i motbakke, også kalt skigang, være et ypperlig alternativ)• Løpe 5 x 800 meter med rolig gange som pause mellom hvert drag (pausen kan være litt kortere enn selve draget)• Naturlig intervall: Løpe i kupert terreng i et jevnt moderat anstrengende tempo. På denne måten vil pulsen øke og det vil bli anstrengende i motbakker og tilsvarende lettere i nedoverbakker. Derav navnet naturlig intervall – terrenget bestemmer intensiteten•”Lystig intervall”: La lysten din bestemme antall, lengde/varighet og intensitet på dragene. Du kan f.eks bestemme deg for at den neste lange motbakken skal jeg klare å løpe helt opp uten pause slik at jeg blir skikkelig sliten og så kan jeg roe ned tempoet i nedoverbakken som følger etterpå, eller - på den neste lange sletten skal jeg løpe, mens jeg skal gå rolig i 1 minutt etterpå. Ved ”lystig intervall” bestemmer du selv når og hvor du vil legge inn variasjonen mellom høy og lav intensitet uavhengig av klokke eller distanse. det er lurt med en lett nedtrapping etter intervalldragene på minst 10-15 minutter. StyrketreningFor de som driver regelmessig styrketrening, er det lurt å vedlikeholde muskelstyrken best mulig i ferien. Best effekt vil du få hvis du har muligheten til å opprettholde formen på tilsvarende måte som du pleier, f.eks på et treningssenter. Men fortvil ikke om du ikke har tilgang til kvalifiserte instruktører, vekt-manualer og styrketreningsmaskiner! Du kan fint klare deg på egen hånd med lite utstyr. Din egen kroppsvekt, ½ liters – eller 1 ½ liters plastflasker med vann eller sand, eller en styrke-strikk er optimale treningskompiser i ferien. En styrkestrikk kan kjøpes i de fleste sportsbutikker og på de store treningskjedene. Prisen ligger stort sett på 150-300 kroner. Ofte følger det med forslag til øvelser når du kjøper strikken. Her er noen forslag til dosering på styrketrening i ferien:• Trener du styrke 1-2 ganger i uken: 3 runder med 10-15 repetisjoner • Trener du styrke 3-4 ganger i uken: 1-2 runder med 10-15 repetisjonerProgrammet kan gjøres som sirkeltrening (øvelsene gjøres etter hverandre uten markerte pauser i 2-3 runder) eller ved å gjøre ferdig en og en øvelse før neste, eventuelt veksle mellom to øvelser uten lang pause mellomdet er en fordel å variere øvelsene slik at ikke samme muskelgruppe belastes hardt to dager på rad.God ferie, håper du fikk noen brukbare tips :-)Inamat etter trening, innsendt av anonymDato: 01.02.2013 / kl.13:0005.06.2012 / kTuesday. 09:59Jeg trener på sats (spinning, aerobic, styrke etc.) og instruktørene der er alltid veldig "på" dette med at man bør spise et måltid senest én time etter trening. Men er egentlig dette særlig viktig hvis du ønsker å gå ned i vekt?Jeg er liksom litt imot å både spise et måltid rett etter trening OG middag noen timer etterpå, da dette umulig kan være særlig gunstig i forhold til vekten..så hva bør jeg egentlig velge? Et lite måltid, middag, eller begge deler? Hva bør man tenke på når det gjelder mat i forbnidelse med trening når man ønsker å passe/gå ned i vekt?Hei, det er riktig at restitusjonen går raskere om du spiser innen 30 min etter økten, og dette er spesielt viktig for de som trener mye. trener du 2-3 ganger per uke, er det ikke så viktig med dette raske inntaket, da du har mange timer å restituere deg på til neste økt. når du er i vektreduksjon, anbefaler jeg at man kutter ut restitusjonsmåltidet, men inntar et vanlig måltid (middag for din del) innen 1-2 timer. :-) InaJogging, innsendt av LilleMyDato: 01.02.2013 / kl.13:0005.06.2012 / kTuesday. 12:16Hei.Jeg har lyst til å prøve meg litt på jogging,men hvordan bør jeg gå frem? Jeg er på bedringens vei av ME (utmattelsesyndrom) og har så smått begynt å trene litt styrke to ganger i uka ca.Har fått opplegg av trener.Jeg har også hund som jeg går mye tur med.Takk for svar :) hei, først; så fantastisk at du nå får muligheten til å bevege deg igjen! ok, du har et opplegg fra treneren på to styrkeøkter i uken + at du går med hunden. jeg er ikke lege og kan ikke mye om ME, men det blir nå viktig at du ikke overdriver dette, slik at du blir satt tilbake igjen. derfor anbefaler jeg at du holder på det du har nå, til du føler at du har energi til å prøve mer. du går allerede mange turer med hunden, så dette blir relativt "enkelt" for deg. du kan begynne med å jogge rolig i perioder på turene deres (lag to av turene i uken som treningstur, der du prøver ut dette). du kan velge å bruke tidsintervaller, mellom lysstolper osv, men med din bakgrunn, tenker jeg at det beste vil være å kjenne etter på kroppen hva som passer, uten å presse deg for mye. etterhvert, vil du oppleve at du klarer å jogge lengre perioder og du kan øke intensiteten noe. jeg vet ikke noe om din medisinske oppfølging, men tenker at det er lurt å informere legen før du sterter og hører om eventuelle innspill de kan ha. min forståelse av det, er at du bør etterhvert lære deg å "porsjonere" ut energien din og kjenne etter når du begynner å bli sliten, slik at du gradvis vil tåle mer aktivitet/jobb osv.lykke til!!:-) InaUten tittel, innsendt av EADato: 01.02.2013 / kl.13:0005.06.2012 / kTuesday. 13:22Hei :)Hvordan kan jeg best trene styrke på armene når jeg har problemer med håndleddene? De er svake etter å ha hatt cenebetennelse..hei, du kan bruke teip, reimer (tau/lær) som avlastning, eller dersom du er veldig svak en periode, unngå å belaste håndleddene helt ved å unngå øvelser der du holder i manual/stang. dette kan du gjøre i et apparat med mulighet for crossover o.l (altså der håndtaket er festet med en "klips" på vaieren). du kan da ta av håndtaket/stangen og klipse vaieren rett på armen. dette forutsetter at du har en festeanordning på håndleddet. de fleste sentre har dette, eller du får kjøpt det i sportsbutikk (det er bare en reim med en ring på, men du kan også selv lage en reim). på den måten kan du løfte uten å belaste håndledder/hendene.lykke til!:-) Inarestitusjon, innsendt av KallaDato: 01.02.2013 / kl.13:0005.06.2012 / kTuesday. 13:39Hei. Jeg har et spørsmål ang restitusjon etter trening. Hvor lang tid tar det før muskler( bena spesielt) kommer seg etter en times tid med løping? Kan jeg med god samvittighet løpe en times tid fire til fem påfallende dager? Så lurer jeg på om det er "greit" å ta styrketrening etter disse øktene/ evnt senere samme dag?heilengde, intensitet og ernæring vil bestemme hvor lang tid du bruker på å restituere deg. jeg ville uansett veriert løpeøktene med disse tingene; eks en langkjøring, en intervall og en "vanlig økt". for ensidig trening vil ikke gi fremgang. når det gjelder styrketrening, kan du gjøre det etter den letteste løpeøkten, men ikke etter tøffe økter med intervaller o.l.:-) InaMageøvelser, innsendt av SiriDato: 01.02.2013 / kl.13:0005.06.2012 / kTuesday. 13:55Hei :)Er en jente på ca 167 cm og veier ca 65 kilo. Jeg har en del muskler i bena men er tynn på magen og kan se antydning til magemuskler der. Jeg lurte på om du kunne anbefale meg (og sikkert mange andre) de beste øvelsene for mage som du vet om, og hvor mange/lenge/ofte disse skal gjøres. Hadde vært supert, har sendt inn dette spm mange ganger her på kk, og vg men aldri fått svar:-)Håper lykken er med meg denne ganger. God sommer! heimagemuskler er som andre muskler, de bør trenes med 48t mellomrom, altså ikke hver dag. eksempler på gode øvelser for magen er: alle stabilitetsøvelser (sidehev, planken), dynamiske øvelser (ulike varianter av situps det du enten hever overkroppen, beina elelr begge deler samtidig), og egentlig alle andre styrkeøvelser på over og underkropp. magen må være med å stabilisere på tunge løft. jeg synes alltid det er utfordrende å snakke om øvelser uten å vise, men du finner flere bilder/filmsnutter av alle disse øvelsene på nettet (eks kk.no, olympiatoppen.no).lykke til med magen!:-) InaStyrketrening, innsendt av AmalieDato: 01.02.2013 / kl.13:0005.06.2012 / kTuesday. 14:36Hei Ina!Jeg er ei jente på 23 år som trener ca fem ganger i uka. Jeg er 176 høy og veier 66 kg. Trener styrke tre ganger og løping/sykling/cardio to ganger. Spørsmålet mitt går på styrketreningen. Jeg trener mye med vekter, men føler at jeg sitter litt fast i min egen rutine og ikke kommer noen vei framover. Øktene mine går enten på hele kroppen, eller overkropp en dag og bein/rompe i neste økt. Har en del problemer med nakken og skuldrene, så jeg har trent overkroppen aller mest for å jobbe med dette. Men jeg føler at jeg sliter med å få til gode økter på beina. Har du noen tips til øvelser, eller program? Føler at jeg ikke klarer å skape definerte muskler i beina med det opplegget jeg har i dag. Jeg fokuserer på å spise sunt, kostholdet består av mye grønsaker, frukt og bær, fisk og kylling og grove kornprodukter. Har du noen kostholdstips i forhold til hva som er best å spise før og etter en styrkeøkt?Hilsen Amalieheidette gjelder de fleste av oss: vi sitter litt fast i våre rutiner og dermed stagnerer fremgangen. jeg vil aller helst anbefale deg at du får hjelp av en instruktør hvis du har mulighet - da får du mange fine innspill. ellers tenker jeg at du må periodisere treningen din. trener du alltid med samme belastning og repetisjoner? på tide å gjøre endringer der. sett deg litt inn i periodisering av trening hvis du skal sette opp eget program (mye av dette på nettet (feks www.olympiatoppen.no/trening eller muskelvekst). dette betyr at du har perioder med variert intensitet slik at muskulaturen ikke stagnerer i samme mønster (eks: 4 uker med 3x12 RM, 4 uker med 4x8 RM, 4 uker med 5x4 RM). når det gjelder øvelser kommer vi ikke utenom, knebøy, utfall, markløft og "de vanlige kjedelige" øvelsene du kjenner til :-). disse er de beste øvelsene og VIL GI DEG god fremgang om du bruker det riktig.Lykke til!:-) InaStoffskifte diett, innsendt av LollaDato: 01.02.2013 / kl.13:0005.06.2012 / kTuesday. 15:36Hei Ina!Jeg har sett flere slankebloggere(har en selv), har skrevet om dette med stoffskifte diett. Hva er egentlig det og hvordan fungerer det? Jeg har selv lavt stoffskifte, kunne det vært noe for meg? heijeg hadde aldri hørt om det føt, men måtte inn på nett for å finne ut av det. så da at det var en ny versjon av den gamle oppskriften fra rigshospitalet. dette påstås å kunne endre stoffskiftet etter en 13 dagers "kur" med et meget spesielt inntak. dette skal da gjøre at stoffskiftet endrer seg og du vil dermed ha en stabil vekt lenge etter. mitt innspill er at dette er en vanvittig slankediett med et meget restriktivt inntak som ikke dekker behovet for verken energi, vitaminer/ mineraler. det er i og for seg ikke så farlig hvis man bare skal å på dette i 13 dager. men jeg har ingen tro på - absolutt ingen!!- at man kan spise som vanlig etter kuren og at du ikke vil legge på deg. klart du går ned i vekt på denne; alle gjør det på 800 kcal per dag. saken er jo hva som skjer i etterkant - akkurat som alle andre kurer.og når du spør om dette er noe for deg som har et stoffskifteproblem, så er det to svar:1) dette har ingenting med stoffskiftet å gjøre slik du tenker på. dette vil ikke kunne påvirke din tyroksinproduksjon til å normaliseres. dette er en slankekur.2) nei, dette er ikke noe for deg av flere årsaker som nevnt over.- det en mine innspill til dette :-)Ina Styrketrening, innsendt av jente87Dato: 01.02.2013 / kl.13:0005.06.2012 / kTuesday. 19:37Hei Ina!Jeg ønsker å miste noen kilo, samt bli litt strammere. Jeg er ganske glad i styrketrening, så det hender jeg ender opp med å prioritere det hvis jeg ikke rekker alle øktene. Jeg pleier å trene 2 styrkeøkter, og 2 kondisjonsøkter iløpet av en uke.Styrkedagene er fordelt slik:Dag 1- knebøy, utfall, tåhev, benkpress, flies i skråbenk med hantler, skulderpress med hantler, sidehev med handler, bicepscurl med stang + mage. Dag 2- strak markløft, bulgarsk utfall, roing med stang, nedtrekk, bakside skuldre, 2 øvelser på triceps + mageKondisjonsøktene er vanligvis spinning eller løping i 35 min.Hva mener du er best,- 2 styrkedager hvor man har 1 øvelse på hver muskel slik at man trener hele kroppen hver gang, eller fortsette slik som jeg har det nå? Jeg tar vanligvis 3 sett à 8 reps, noen uker har jeg 3 sett med 5 reps (med tyngre vekter).På forhånd takk for svar!hei, det er det som er så bra med styrketrening: det er ingen fasit på hva som er best, men du bør variere. det betyr at det er riktig slik du gjør det i dag, men det er også riktig å endre øvelser og metode. jeg ser at du har lagt inn periodisering ift intensiteten, så jeg er trygg på at du får resultater av opplegget. kjenner du at du stagnerer, bruker du kunnskapen din til å gjøre de endringer som må til - løfter du teknisk riktig og har den erfaringen du har, vil du sjelden feile ved å lage eget opplegg :-)InaSmoothie som kveldsmat, innsendt av CecilieDato: 01.02.2013 / kl.13:0006.06.2012 / kWednesday. 08:49Hei!Jeg lurte på om smoothie (med yoghurt, juice og bær) er et godt alternativ til kveldsmat istedenfor en brødskive? Hvor mye kalorier er det i hver av dem, og hva er det best å avslutte dagen med når du vil ned i vekt? Hvordan kan man eventuelt lage en sunnere smoothie?Hilsen Ceciliehei, ja, smoothie er et godt mellommåltid og en god avslutning på dagen. energiinnhold avhenger av hvordan du lager den. er det slik at du vil ned i vekt, anbefaler jeg at du bruker skyr,yoghurt/kesam + evt cottage cheese + frosne bærblandinger. du kan også ha korn/musli i hvis du vil øke fiberinnholdet. på den måten får du et økt proteininnhold og redusert totalt energiinnhold. vil du ha mer energi, er det bare å ta oppi banan, nøtter/frø, litt olje, juice og kanskje litt is hvis du skal kose deg :-):-) Ina

For å fortsette å lese denne artikkelen må du logge inn

Denne artikkelen er over 100 dager gammel. Hvis du vil lese den må du logge inn.

Det koster ingen ting, men hjelper oss med å gi deg en bedre brukeropplevelse.

Gå til innlogging med

Vi bruker aID som innloggings-tjeneste, med din aID-konto kan du enkelt logge inn på alle våre sider som krever dette.

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer