NED I VEKT?: Det enkle er ofte det beste, også når det gjelder slanking.  Foto: colourbox.com
NED I VEKT?: Det enkle er ofte det beste, også når det gjelder slanking. Foto: colourbox.com Vis mer

Trening

Her er den beste slankemetoden

Trening, mindre fettinntak og et sunt kosthold er rett og slett det beste i kampen mot kiloene.

Publisert
Vi lever i en tid der vi gjerne vil være både spreke, friske og slanke. Diettene florerer - og forvirrer. For hva er egentlig den beste metoden for å oppnå matchvekt?

Det enkle er (som det sies) ofte det beste - selv om det er litt vanskelig. Men hva har man å tape i forsøket - annet enn kilo?

Mindre fett, mer trening

Tidligere forskning gjennomført i USA viser nemlig at det gode gamle trikset med å redusere fettinntak og øke treningsmengde er den aller beste, sunneste og mest varige måten å gå ned i vekt på.

Og ifølge forskerne var det tre ting som viste seg å være mest effektivt for vektnedgang:

  • Å trene mer og hardere - minst 300 minutter i uken
  • Å kutte ned på fet og usunn mat - salt, sukker og fett
  • Å følge et vektnedgangsprogram - var motiverende og gjorde det enklere å gjennomføre

    - Analysen vår viste at de som trente mer og spiste mindre fett hadde langt større sjanse for å gå ned i vekt. I tillegg var det en tydelig sammenheng mellom det å følge et vektnedgangsprogram og vekttap, noe som sier noe om viktigheten av struktur når du skal ned i vekt, forklarer dr. Jacinda M. Nicklas fra Beth Israel Deaconess Medical Center.

    - Det er oppmuntrende å se at de mest effektive og suksessfulle slankemetodene er enkle og rimelige, sier dr. Christina Wee, forsker og medforfatter av studien.

    LES OGSÅ: Dropp disse slankerådene

    Takle fettet

    Fett er en næringskilde vi absolutt ikke må kutte helt, for kroppen trenger en rekke essensielle fettsyrer for å fungere.

    Fett er en svært energitett næringskilde. Faktisk er det den beste vi har, for et gram fett gir oss ni kalorier. Til sammenligning gir ett gram sukker eller protein fire kalorier.

    Men det at fett er så energirikt gjør også at det ikke skal så mange gram til før vi har fått i oss ganske mange kalorier. For eksempel vil smøret du smører på to brødskiver (og da snakker vi om meierismør), utgjøre cirka 125 kalorier, hvis vi regner med at smørmengden per brødskive er 7 gram.

    Så mye bør du spise

    Men hvor mye fett er ok? Mellom 20 og 35 prosent av energiinntaket ditt bør komme fra fett. Det betyr at mellom 400 og 700 av de 2000 kaloriene en kvinne på 60 kilo skal få i seg i løpet av dagen, bør komme fra fett.

    Les mer om hvordan du fikser fettforholdet i kosten din her, blant annet tips om hvilke matvarer du skal bytte til.

    LES OGSÅ: Så sakte bør du gå ned i vekt

    Ikke ett fett

    Dr. Roar Pedersen, som er en av ekspertene på Lommelegen.no, har laget følgende guide om fettsyrene:

    Mettede fettsyrer
    Matvarer med høyt innhold av mettet fett er smør, fett i melk, harde oster, palme- og kokosolje. Kjøtt inneholder også mye mettede fettsyrer. Disse fettypene er faste ved romtemperatur. Høyt inntak av mettede fettsyrer øker mengden kolesterol i blodet og risikoen for hjerte-karsykdom. Mettet fett kan man klare seg uten, og er det "mest usunne" fettet.

    Enumettede fettsyrer
    Viktige kilder er olivenolje, rapsolje, avocado, nøtter og frø. Enumettede fettsyrer er heller ikke nødvendige for kroppen fordi kroppen kan lage disse selv. Middelhavsdietten inneholder mye enumettet fett, og det er holdepunkter for at dette fettet reduserer kolesterolnivået i blodet, og derved risiko for hjerte-karsykdommer.

    Flerumettede fettsyrer
    Slike fettsyrer får du mye av i vegetabilske oljer, fiskeoljer og fet fisk. Denne gruppen inneholder også to fett-typer som kroppen ikke klarer seg uten, de såkalte essensielle fettsyrene:

    Omega-6-fettsyrer: Gode kilder er olivenolje og solsikkeolje.
    Omega-3-fettsyrer: Gode kilder er soya og rapsolje, valnøtter og fet fisk som sardin, makrell og laks.

    Flerumettede fettsyrer er «sunt fett» og man tror at et kosthold med slikt fett fremfor mettet fett beskytter blant annet mot hjerte-karsykdom, bryst-, tarm- og bukspyttkjertelkreft.

    Transfettsyrer
    Margarin, kjeks, kaker og potetgull inneholder en del av disse fettsyrene som er herdet industrielt for å unngå harskning. Transfettsyrer finnes i rikelige mengder i melk- og kjøttprodukter, og har en negativ effekt på kolesterolnivået.

    LES OGSÅ: Derfor bør du være forsiktig med kalorikutt

    Takle treninga

    Å si at du skal trene hver dag, er lettere sagt enn gjort. Du vil nok trenge en treningsplan! Når du lager ditt eget treningsopplegg bør du vurdere disse punktene:

    Hva er målene dine?
    Skal du trene for å gå ned i vekt, eller skal du komme i form til å kunne være med i en konkurranse? Det er enklere å nå målene dine hvis du har slike utgangspunkter. De fleste voksne burde trene kondisjon i moderat intensitet i minst 300 minutter i uken, eller 150 minutter med hard kondisjonstrening. Det er også viktig å trene styrke én til to ganger i uken.

    Lag en progresjonsplan.
    Hvis trening er nytt for deg, bør du begynne forsiktig og gå sakte framover. Da er det mindre sannsynlig at du skader deg, noe som kan sette en stopp på treningsopplegget ditt. Er du allerede i grei form, trenger du ikke være like forsiktig i starten, men det er ingen vits å overdrive helt i begynnelsen.

    Treningsavtale med deg selv.
    Siden det kan være vanskelig å finne tid til å trene, burde du ha en treningsavtale på samme måte som andre avtaler. Og husk, du kan jo gjøre andre ting selv om du trener, du kan for eksempel høre på en lydbok eller musikk mens du løper på en tredemølle eller lese en bok på en ergometersykkel.

    Varier treningen.
    For å unngå at du blir lei, varier treningen. Det reduserer også risikoen for skader siden muskler og ledd ikke vil bli overbelastet. Varier mellom treningsformer som belaster forskjellig deler av kroppen som løping, sykling, svømming og styrketrening. Slik unngår du å bli treningslei.

    Tid til restitusjon.
    Når man endelig kommer i gang med treningen, har mange lett for å ta helt av i starten – enten ved å trene for hardt eller for lenge. Det kan føre til både ekstrem stølhet og skader. Sørg heller for restitusjon mellom treningsøktene, og gi kroppen tid til å hvile seg.

    Skriv det ned.
    Ha en skriftlig logg, det vil motivere deg til å holde det gående.




  • Vi bryr oss om ditt personvern

    kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

    Les mer