Spørsmål: Eg prøver meg på å få nokre gode råd hjå deg (PS: Eg abonnerer på KK, altså!), er ei jente/dame på 46, har trena meir etter at ungane er vaksne. Trenar no 3-4 gonger i veka! Eg prøver å kombinere jogging med styrketrening, men er nok kommen dit at eg ikkje vert raskare/betre, og treng eit puff til å komma vidare. Familien har investert i tredemølle, sykkel og styrkeapparat over ein tidsperiode. Eg startar gjerne med å jogge 5 km, for deretter å trene styrke både for bein, armar mage og rygg. Til saman ein time – ein av kveldane i veke går eg på «aerobic»/jentetrim. Sistnemde sluttar av utpå våren, og det er då eg har lyst til å trene meir seriøst som joggar. Dersom eg spring ein time, er eg egentleg fornøgd, men vil gjerne kombinere det med litt styrke. Det skal vera fornuftig med tanke på beinskjørheit m.a. Eg trenar ikkje for å gå ned i vekt, men for å halda kondisen, og fordi eg likar det.

Kan du hjelpe meg med å komme i betre form og ta litt lengre turar? Eg bur i Aurland, me har ein fantastisk natur, men problemet er at det er flatt eller RETT OPP! Når de snakkar om bakkeløp t. d. – kor bratt og kor langt bør det vera? Kor lenge skal du slappe av mellom bakkeløpa osv?

Eg har to par sko (kjøpt på Løplabbet i Bergen etter veiledning) – eit Mizuno og ein Nimbus, prøver å variera, men har brukt mest Mizuno på tredemølla. Kjøpte sistenmde i fjor vår, men reknar med at eg ikkje har slitt dei ut. Kjøpte Nimbusen på seinsommaren i fjor. Har sprunge i snitt 15-20 km i veka gjennom vinteren. Håpar du har nokre gode tips å gje meg.
Signe

Svar: Her var det mye informasjon. Først av alt vil jeg si at jeg synes opplegget ditt ser veldig bra ut. Du trenger egentlig ikke å forandre noe, men jeg skjønner godt at du har lyst til å variere litt og eventuelt kjenne at formen øker ennå et lite hakk. Nå skal det sies at det skal mye til for å bedre formen når man allerede er så godt trent som du. Når man er i dårlig form øker formen i ekspressfart, men jo nærmere man kommer topp-nivå, desto mer skal til.

Her er noen forslag til variasjon og formforbedring:

Kjøp en pulsklokke og lær deg litt om egne pulsnivåer. Det gjør treningen mer interessant og mer treffsikker.

Tren intervalltrening når du løper på flatt terreng. Da vil jeg anbefale intervaller på 1 minutt rask løp og 1 minutt rolig jogg. Husk å begynne med 10-15 minutter med gradvis økende jogging. Gjenta intervallene 6-12 ganger og merk; du skal løpe såpass fort at du TRENGER en pause etter 1 minutt.

Tren intervalltrening i bakke. Siden det er enten eller i landskapet his deg kan du prøve denne versjonen: Start med 10-15 minutter rolig oppvarming i flatt terreng med gradvis økende tempo. Finn en bakke og løp oppover 3-4 minutter. Jogg rolig nedover igjen i ett minutt, snu og gjenta 3-4 minutters draget. Om bakken er veldig bratt holder det med 2-3 minutter. Du skal løpe så hardt at du TRENGER en pause etter bakkedraget.

Intervalltrening vil øke formen din ganske raskt. Gjennomfør en intervalløkt i uka, og la den andre treningen din være med jevnere tempo.

Skoene du bruker høres helt fine ut. Når du varierer varer de lenger. Du kan vurdere løpende om de begynner å bli slitne. Et par løpesko som brukes to-tre turer i uka bør byttes en gang mellom hvert halve og hele år.

Håper du fikk noen tips. Lykke til med treningen :)


Jill Jahrmann
treningsekspert
jill@kk.no