Trening

Spørsmål om trening og kosthold før sommeren?

KK-ekspert Ina Garthe holdt nettmøte fredag 22. juni. Se svarene her!

HUN GIR DEG SVAR: Ina Garthe er trenings- og kostholdsekspert i KK. Du kan sende inn spørsmål til hennes spalte i bladet på ina.garthe@kk.no Foto: Astrid Waller
HUN GIR DEG SVAR: Ina Garthe er trenings- og kostholdsekspert i KK. Du kan sende inn spørsmål til hennes spalte i bladet på ina.garthe@kk.no Foto: Astrid Waller Vis mer
Publisert
Sist oppdatert
Ina Garthe har klinisk utdannelse innen spiseforstyrrelser. Hun har doktorgrad og jobber på idrettshøgskolen innen feltene idrettsernæring, vektregulering, muskelvekst, triadeutøvere og spiseforstyrrelser.Som tidligere norgesmester i en vektavhengig idrett som kickboksing, ble hun tidlig interessert i kosthold og trening. - Jeg slanket meg på alle mulige måter for å presse meg ned i vektklasser mens jeg var aktiv, så dette har jeg kjent på kroppen selv. - Jeg kan hjelpe folk å styre i jungelen av myter om kosthold og trening. Mange kunne fått mye mer ut av treningen dersom de spiste riktig i forhold til økten, sier Ina Garthe. Les Inas 5 beste kostholdsrådNettmøtet er nå avsluttet.

Følg med på kk.no for flere spennende nettmøter i tiden som kommer!

Sommerform, innsendt av Silje R.Dato: 01.02.2013 / kl.13:0020.06.2012 / kWednesday. 08:18Hei Ina, og takk for kjempefin spalte!Jeg har et kjapt spørsmål - hvor mye bør jeg trene for å opprettholde formen i sommer. Holder det med 30 min et par ganger i uken? Og i så fall, hva er best - styrke eller kondisjon?hei, et kort spørsmål med lankt svar:Når det gjelder å vedlikeholde kondisjonsformen i ferien kan du, dersom du er flink til å holde intensiteten oppe på de treningsøktene du gjennomfører redusere antall treningsøkter per uke. Dette betyr eksempelvis at om du pleier å drive kondisjonstrening 3-4 ganger i uken, kan du i ferien redusere til 1-2 ganger i uken – såfremt du opprettholder intensiteten på øktene. Intervalltrening hvor du veksler mellom anstrengende til svært anstrengende aktivitet og roligere aktivitet er således en ypperlig treningsform for å vedlikeholde kondisjonen din. Intervalltrening kan drives av både trente og utrente da man veksler mellom høy og lav intensitet etter planlagte tids- eller distanseintervaller, eller etter lystprinsippet. Når det gjelder intervalltrening kan du legge dette opp på en rekke ulike måter avhengig av treningserfaring, dagsform, utstyr og terreng. Vi anbefaler først en god oppvarming på 15-20 min og i det følgende gis noen eksempler på ulike typer intervaller. Intervalltreningen kan gjennomføres ved å løpe, sykle, svømme, padle, ved rask gange (evt. med utstyr som staver eller barnevogn), gå på rollerblades/rulleski – alt etter hva du foretrekker. •1 min rask løpsdrag etterfulgt av 1 min gange. Gjentas 10-15 ganger•4 min rask løpsdrag etterfulgt av 2-3 min rolig jogging. Gjentas 4 ganger •Pyramide: løpe 1-2-3-2-1 min med pause mellom hvert drag (pause noe kortere som innsats, evt like lang)oAndre pyramidealternativer: ½ -1-2-1-½ min, 2-4-6-4-2 min (ved lange drag kan rask gange med lange steg i motbakke, også kalt skigang, være et ypperlig alternativ)•Løpe 5 x 800 meter med rolig gange som pause mellom hvert drag (pausen kan være litt kortere enn selve draget)•Naturlig intervall: Løpe i kupert terreng i et jevnt moderat anstrengende tempo. På denne måten vil pulsen øke og det vil bli anstrengende i motbakker og tilsvarende lettere i nedoverbakker. Derav navnet naturlig intervall – terrenget bestemmer intensiteten•”Lystig intervall”: La lysten din bestemme antall, lengde/varighet og intensitet på dragene. Du kan f.eks bestemme deg for at den neste lange motbakken skal jeg klare å løpe helt opp uten pause slik at jeg blir skikkelig sliten og så kan jeg roe ned tempoet i nedoverbakken som følger etterpå, eller - på den neste lange sletten skal jeg løpe, mens jeg skal gå rolig i 1 minutt etterpå. Ved ”lystig intervall” bestemmer du selv når og hvor du vil legge inn variasjonen mellom høy og lav intensitet uavhengig av klokke eller distanse. Husk lett nedtrapping etter intervalldragene på minst 10-15 minutter. hvis du ikke har mulighet til et treningssenter, kan du fint klare deg på egen hånd med lite utstyr. Din egen kroppsvekt, ½ liters – eller 1 ½ liters plastflasker med vann eller sand, eller en styrke-strikk er optimale treningskompiser i ferien. En styrkestrikk kan kjøpes i de fleste sportsbutikker og på de store treningskjedene. Prisen ligger stort sett på 150-300 kroner. Ofte følger det med forslag til øvelser når du kjøper strikken. Vi anbefaler deg også å se på KKs nettider for eksempler på øvelser. Husk også at en slik styrkestrikk tar lite plass (og vekt!) i bagasjen og kan brukes igjen, og igjen og igjen, også utenom ferier. Her er noen forslag til dosering på styrketrening i ferien:•Trener du styrke 1-2 ganger i uken: 3 runder med 10-15 repetisjoner •Trener du styrke 3-4 ganger i uken: 1-2 runder med 10-15 repetisjoneroProgrammet kan gjøres som sirkeltrening (øvelsene gjøres etter hverandre uten markerte pauser i 2-3 runder) eller ved å gjøre ferdig en og en øvelse før neste, eventuelt veksle mellom to øvelser uten lang pause mellomoDet er en fordel å variere øvelsene slik at ikke samme muskelgruppe belastes hardt to dager på rad.Derom du ikke har lyst til å ha noe system på dette, kan du være i aktivitet 30 min per dag som du foreslår. hva du bruker den tiden på er avhengig av hva du er mest opptatt av å beholde mest av utholdenhet og styrke. kanskje variere slik at du ivaretar begge deler? det jeg selv gjør, er at jeg trener en muskelgruppe og litt utholdenhet daglig om jeg har mulighet - dette trenger ikke ta mer enn 30-40 min.må ellers minne om at du IKKE går tilbake til utgangspunktet etter to ukers ferie , så det går an å slappe av på dette også :-)God ferie!:-) InaMat på ferie, innsendt av lilleliseDato: 01.02.2013 / kl.13:0020.06.2012 / kWednesday. 08:21Jeg skal snart på en to uker lang ferie til syden. Hva er det beste jeg kan spise mens jeg er der nede? Jeg blir ofte så slapp og sliten i varmen, og orker ikke bevege meg så mye. Likevel har jeg ofte lyst på fet mat og is..hva bør jeg spise i steden? Har du noen tips til mat som både er sunt, godt og metter litt av det "fett/søtsuget" jeg ofte får i varme strøk?Takk for fin spalte!!hei, ofte har de god frukt, grønnsaker og salater i sydligere strøk, så en god salat med en god proteinkilde (kylling, fisk, egg) er både sunn og mettende. saftig frukt som mellommåltid er deilig! du kan forebygge litt slapp og sliten med å drikke nok og få i deg nok salter - og det trenger ikke være gjennom chips :-) InaTrening, innsendt av ChrisDato: 01.02.2013 / kl.13:0020.06.2012 / kWednesday. 08:30Hei!Jeg blir aldri helt klok på hvordan man skal dele opp treningen... Det sies så mye forskjellig. Det jeg lurer på er hvor ofte man kan trene samme muskelgruppe for å få best resultater. Jeg trener 4-6 ganger i uken, og jeg trener stort sett en time kondisjon i form av løping, noen ganger spinning, og en halvtime ca med styrke.. Stryketreningne min består mest av magetrening for det er magen jeg er mest opptatt av. Det vil si at magen får kjørt seg hver gang, om ikke alltid hele halvtimen, så nesten... Er det dumt???MvhChrisheihva er det magen har gjort oss galt for å fortjene denne behandlingen? ;-)spøk til side, magemusklene er som alle andre muskler og bør ikke trenes tungt daglig for max effekt. et lurt tips er å trene magen ordentlig en dag, la musklene restituere seg før du utsetter de for enda en økt. dette vil muligens gi en bedre effekt enn litt hver dag. prøv ut, så merker du selv hva som fungerer for deg.:-) InaIs versus snop, innsendt av GodtemomsDato: 01.02.2013 / kl.13:0020.06.2012 / kWednesday. 13:07Hva vil du si er best å spise av is og snop (sjokolade, smågodt etc.)i sommer?Det er jo vanskelig å unngå alt godt, og da blir det ofte enten is, eller sjokolade/smågodt man velger...er det ene bedre enn det andre?Har du tips til sunnere godterier/godsaker/desserter for den søtsugne i sommer?hei, ja takk, begge deler, sier jeg :-)Jeg synes det er vanskelig å si om det ene er bedre enn det andre, tenker du på kalorier eller næringsstoffer? kalorimessig er det nok hipp som happ, så det ville jeg ikke tenkt så mye på. unn deg noe innimellom med god samvittighet. er det varme, trenger du litt salter også - salt popcorn eller salte nøtter er en sunnere løsning en feks potetgull - men husk, det er samme kaloriinnhold.:-) InaMiddagsglad, innsendt av Mirella Dato: 01.02.2013 / kl.13:0020.06.2012 / kWednesday. 13:11Hei Ina, Har du forslag til gode og sunne middagsretter man kan servere i sommer? I fjor ble det mye grilling og fet mat, noe som resultaterte i at jeg la på meg en del, nå har jeg imidlertid gått ned 5 kg og ønsker og holde vekten der den er..hva er sunt, næringsrikt, men kalorifattig?På forhånd takk for svar.heiDet er faktisk ikke vanskelig i det hele tatt å grille seg "i form": filleter av kylling/kalkun, storfe og fisk er alle en god proteinkilde som i tillegg er mager (med unntak av noen fisketyper som gir endel umettet fett - som du absolutt skal ha). tilbehøret blir ofte litt fetere med fete sauser, pommes "et et eller annet" og alkohol holdig drikke. en god salat til med hvitløksolje, sauser laget på magre alternativer (kesam, lettmelk ol), ris med bakt potet er gode tilbehør som er næringsrike og fettfattig. farris (gjerne med smak) er en frisk drikk til hverdags og imellom et par glass vil til middag. ofte er det faktisk alkoholen som ødeligger litt for formen om sommeren - ihvertfall for mange. kos deg med dette med måte :-)Bær med vaniljekesam/skyr er en kjempedeilig dessert/mellommåltid. frukt og bær i alle former smaker ekstra godt om sommeren!!God sommer!:-) InaEt spørsmål om jogging, innsendt av LinneaDato: 01.02.2013 / kl.13:0020.06.2012 / kWednesday. 17:15Hei,jeg er ei jente på 18 år som vurderer å starte å jogge og springe for å komme meg i form.Jeg har verken sprunget eller jogget før.Så har du noen tips for nybegynnere?Og så lurer jeg på en ting til.Når man jogger,hvordan skal foten treffe bakken?Skal man treffe med hælen eller tåa først.Har søkt litt på nettet,men finner ikke svar,så ville blitt veldig takknemlig.Tusen Takk på forhåndHei, dette vil gå som en lek: du begynner med gåturer der du legger inn rask gange og gradvis jogging (eks Gå i 6 minutter, jogg rolig i 1 minutt. Repeter 3-4 ganger ). etterhvert kan du øke tiden du jogger og til slutt utfordre deg selv både på høyere intensitet, frekvens og lengde på øktene. dette kan du fint styr selv i ditt eget tempo. mange synes det er deilig å løpe i skogen, så hvis du har mulighet, er det å anbefale. du må også sørge for å ha gode sko og variere grunnlag du løper på for å forebygge skader. Lykke til!:-) InaFråtsing, innsendt av StineDato: 01.02.2013 / kl.13:0020.06.2012 / kWednesday. 17:33Hei!Jeg har lest at man omtrent kan fråtse i grønnsaker da det aldri blir usunt. Sant eller usant? Og hva med bær og frukt? Prøver å spise det istedet for godteri, men hvor sunt er det egentlig å spise mye frukt og bær? Takk for svar.vi kan vel egentlig si at du kan "frotse" i bær og grønnsaker :-)frukt bør begrenses til 2-3 per dag.:-) Inastyrketrening, innsendt av EmmDato: 01.02.2013 / kl.13:0020.06.2012 / kWednesday. 19:01Hei!Jeg har som mål å øke muskelmasse, og trener 3-5 ganger i uka med styrketrening. Hvordan går muskeløkning og kaloriunderskudd overens? noen påstår at det går fint, mens andre mener at det nesten ikke er mulig! jeg ligger på ca 500 i minus daglig, og har økt muskelmassen en del siden jeg begynte med dette, men jeg synes det går tregt. er også redd for at hvis jeg går i overskudd så legger jeg på meg fett, hvordan kan man vite at man trener hardt nok til å kun øke muskelmassen? og hva slags kaloriinntak bør jeg ligge på de dagene jeg restituerer? heijeg er litt usikker på hva du vil: du sier at du vil øke muskelmasse, men du ligger 500 i underskudd hver dag? betyr dette at du vil ned i vekt men samtidig opp i muskelmasse? det er mulig, men tøft. du må ha et veldig tøft styrkeprogram som gir mye stimuli til muskelvekst, samtidig som du ligger i litt negativ energibalanse (3-500 kcal /dag) over tid.du spør også om du vil legge på deg fettmasse i energioverskudd. det avhenger av hvor mye du ligger i orverskudd, hvor bra trent du er og hvor hardt du trener. det lureste vil i tilfelle være å ha en svak positiv balanse eller være i balanse. på den måten vil du unngå at det blir mer fettmasse. mange tenker at de ikke trenger å spise så mye de dagene de ikke trener, men kroppen skal restituere seg så det er ikke helt riktig. restitusjonen vil være redusert ved at du har et lavt energiinntak. du trenger ikke å overdrive, men sørg for å være i balanse.lykke til!:-) Inabody pump, innsendt av atheneDato: 01.02.2013 / kl.13:0020.06.2012 / kWednesday. 20:51hei :)har begynt på body pump for noen uker siden som suppelmang til den andre treningen jeg driver med. første gangen begynte jeg med de vektene som var anbefalt, 1.5 kg på hver, altså 3kg på stanga. det gikk fint,men hadde SYKT gangsperre 2 dager etterpå. vel neste gang kjørte jeg samme vekt, og ble ikke fullt så støl... før jeg de siste gangene har tatt 6-10 kg på stanga. Kjører jo ganske mange rep, og for å klare å holde ut greier jeg ikke mer. bena (spesielt) skjelver noe helt forderdelig. er det normalt at de gjør det en god stund etter trening også??så det jeg lurer på er : hvordan skal jeg øke vektene+når vet jeg at jeg har nok på? hva vil jeg oppå? tenker å trene dette 2 ganger i uka som sagt suppl til de 2-3 med kardio som jeg tener ellers. tror du det blir bra? ønsker å stramme opp litt, og ikke nødvendigvis bli så veldig sterk sånn sett ;)ellers vekt: 58.5 og 164 høy. et siste spm: er dette nok eller MÅ jeg trene i styrkesal også? (syns det er så mange som glor der derfor jeg ikke liker det ;) håper på svar, hilsen ei som er redd for å gjøre noe feil :)takk for veldig bra spalte :))) Hei, du må ikke være redd for å gjøre noe feil; hvis instruktøren ser at du gjør noe teknisk feil, vil hun/han rette på deg. llers er det opp til deg å vurdere intensiteten. det synes jeg du har klart bra. body pump er en time som går mer på å "stramme opp" enn muskel/styrkevekst - derfor passer det vel til deg og det ser ut til at du får en fin variasjon til de andre øktene. jeg kan love deg at SYKT gangsperre er helt normalt etter en slik økt - ihvertfall hvis man ikke har gjort det på lenge :-)for å få max effekt av økten bør du ligge på den intensiteten du ligger nå: du skal være helt skjelven i beina etter alle repetisjonene, så dette betyr at du ikke trenger å øke vektene mer foreløpig. når du etterhvert ikke skjelver etter den siste, kan du prøve å øke. når det er sagt, hvis du synes det blir litt mye (du blir FOR sliten, lenge etterpå og problemer med restitusjonen), kan du gå et lite skritt tilbake - det er ingen skam! det virker jo som om du har økt vektene ganske fort og det kan være en utfordring i forhold til dette.:-) InaTrening og vekt, innsendt av HildeDato: 01.02.2013 / kl.13:0021.06.2012 / kThursday. 09:09Hei! Jeg bare hadde noen litt ulike spørsmål angående trening som jeg bare håpte jeg kunne få svar på.Er hoppetau god trening? jeg bruker ikke å orke mer enn 20 min. - blir dette for lite trening på en hel dag? (jeg hopper jo "raskt" og blir veldig fort sliten av hoppetau)også en annen ting. Er alltid jogge/løpetur det beste hvis man vil ned i vekt/forbrenne mest? Eller får man det samme utbytte av feks et treningsprogram på DVD, hvis pulsen blir den samme som på joggeturen? Hvis jeg tar pilates ca. 3 ganger i uken kombinert med litt kondisjonstrening først, vil dette gi bedre resultater enn om jeg ikke hadde hatt pilates i det hele tatt (tenker på livvidde, "definerte" muskler ol.)Vil trening 4-5 ganger i uken og et veldig bra kosthold være nok til å gå litt ned i vekt? Har bare noen kg jeg ville blitt kvitt. Men bare 4 ganger på en uke er kanskje litt lite (hvis hver økt er på alt mellom 30 min. og en time)?Og et siste spørsmål (dette ble vel litt mye kanskje). Vet at det ikke går an å punktslanke. men hva er de beste treningstipsene hvis man spesielt vil få smalere livvidde og stramme opp lår og rumpe? Hvor mye styrke burde jeg trene, i forhold til kondisjon? Er det slik at lårene og hoftene+magen bare vil se enda større ut hvis jeg trener styrke?Dette ble som du ser litt mye, men jeg setter virkelig pris på svar! :) Hei, da begynner vi :-)1) ja, 20 min med hoppetau er en skikkelig økt! det er også ganske belastende for leddene, spes hvis du er litt overvektig, så vær forsiktig.2) du kan fint få det samme utbytte med en trenings DVD. det er som du siel selv, viktig at du holder intensiteten oppe over tid - så kan du velge den aktiviteten du liker.3) ja, det høres ut som en god plan som du vil ha utbytte av.4) Trening 4-5 ganger i uken og et fornuftig kosthold vil absolutt hjelpe deg ned i vekt. husk hverdagsaktiviteten også.5) det beste for ditt mål, vil være en variasjon mellom styrke og kondisjon for hele kroppen. :-) InaTrening, innsendt av jente93Dato: 01.02.2013 / kl.13:0021.06.2012 / kThursday. 12:07HeiJeg er en jente på 19 år som elsker å trene og være aktiv, men jeg har et problem og det er min veldig svaie rygg. Når jeg for eksempel tar knee bøy eller andre øvelser hvor jeg må stå rett eller ligge så kjenner jeg det veldig i ryggen. Så er det noen øvelser du anbefaler at jeg tar eller unngår.Setter stor pris på svar. God sommer :)Hilsen jente93HeiDen svaie ryggen i seg selv vil ikke være et problem, men muskelstyrken i ryggen vil kunne være det. altså, hvis du har en sterk ryggmuskulatur, vil ikke dette hemme deg. når det er sagt, bør du få noen til å se på deg når du løfter. knebøy eller andre tyngre beinøvelser er øvelser som kan vi ryggsmerter om du ikke gjør det teknisk riktig. - så øvelser som styrker mage/rygg/stabilitet bør være pri 1 :-)InaNaturlig aktivitet, innsendt av OdaDato: 01.02.2013 / kl.13:0022.06.2012 / kFriday. 08:12Hei Ina! Jeg er 32 og har vært aktiv med gym av ulike slag siden barneåra. Det siste året har jeg blitt lei av tradisjonell trening på senter, så jeg bruker Marka mer. I det hele tatt mener jeg det er bedre for kroppen å være aktiv til daglig enn å dra på et senter å trene i sal. Synes også sistnevnte er fryktelig kjedelig blitt. Jeg tenker at for 40 år siden var folket adskillig slankere enn i dag, og det skyldes jo mer hverdagsaktivitet. Nå skal jeg legge til at jeg er slank så det holder, så jeg frykter ikke bli fet med det første:) Men holder det å ta trapper og gå i Østmarka hver helg? Trener også styrke på ball hjemme. Selv om Østmarka er ekstremt kupert, blir jeg jo ikke andpusten som på en spinningtime, liksom!Heigjør jeg nok? hver gang jeg får et slikt spørsmål, blir svaret alltid avhengig av målet: maraton, vektreduksjon, helse.....Det du gjør vil ikke gjøre deg til en utholdenhetsutøver, men det hadde du vel ikke tenkt heller? Det er forskjellige ting som driver oss når det gjelder å være fysisk aktiv og for deg, slik jeg opplever det, handler det om helse og trivsel - da er dette absolutt nok! hverdagsaktiviteten + aktive helger vil være med på å holde deg sprek og ikke minst skape trivsel som kanskje er enda viktigere på sikt. God tur!:-) Ina Trening mot til måltid, innsendt av MegDato: 01.02.2013 / kl.13:0022.06.2012 / kFriday. 08:57Hei! Jeg lurte på.. om man har dårlig tid på morgenen og ikke har tid til å vente med å trene til en time etter at man har spist frokost. Er det da best å bare trene rett etter at man har spist, eller bør man spise før? Hvilken effekt har det ene eller det andre? Hvordan bør man plassere måltid i forhold til trening? =) Mvh Meg!det kommer litt an på: skal du bare ha en rolig joggetur på 30 min, eller en skikkelig intervalløkt på en time? du kan fint jogge litt uten mat i magen, men du vil få mindre utbytte av en skikkelig styrkeøkt/utholdenhetsøkt på fastende mage. et ok alternativ kan være å bare ta litt før (en liten yoghurt, en frukt + Juice, smoothie o.l.) økten og en skikkelig frokost etter, hvis du skal ha en tøffere økt. :-) InaCelulitter , innsendt av Rita Dato: 01.02.2013 / kl.13:0022.06.2012 / kFriday. 09:52Hei,Jeg har samme spørsmål som veldig mange andre. Hva er de beste treningsmetodene for å forebygge celulitter? Vet at man må tenke mye kosthold også. Er det best med kondisjonsøvelser eller styrketrening? Vil du ambefale tunge vekter med få repitisjoner eller flere repitisjoner på lettere vekter? Har du kanskje flere tips? :) Takk på forhåndhei det finnes ikke noen metoder mot det, men all trening vil i utgangspunktet hjelpe deg med å redusere omfanget. en variasjon av styrke og utholdenhet, samt et ok kosthold vil gi deg gode forutsetninger for å redusere fettmasse, noe som vil redusere inntrykket av celulittene. dette sitter i bindevevet og skyldes både genetikk og levestil, men stort sett alle har det i mer eller mindre grad. all trening som øker sirkulasjon vil være positivt.:-) Ina Uten tittel, innsendt av Dato: 01.02.2013 / kl.13:0022.06.2012 / kFriday. 10:30hei alle sammen, det var det jeg klarte i dag! forrige nettmøte ble brutt av nett"feil", så beklager det.nå er det bare å gå ut for å nyte de siste solstrålene før helgen, for det er meldt regn igjen flere steder i morgen. ut i dag, sofakroken i morgen ;-)Fortsatt god sommer til dere alle!Ina

For å fortsette å lese denne artikkelen må du logge inn

Denne artikkelen er over 100 dager gammel. Hvis du vil lese den må du logge inn.

Det koster ingen ting, men hjelper oss med å gi deg en bedre brukeropplevelse.

Gå til innlogging med

Vi bruker aID som innloggings-tjeneste, med din aID-konto kan du enkelt logge inn på alle våre sider som krever dette.

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer