Spørsmål: Jeg er en jente på 22 år, og alt henger for tiden. Har begynt å trene nå, har trent 1-2 ganger i uka i en måned - men er ikke glad i å trene kondisjon. Spørsmålet mitt er: holder det å trene 2 økter i uka på 40 min med styrke for å få strammet opp kroppen? Har ikke noe problem med størrelsen min, er 174 cm meter høy og veier 69 kg ca. Gjør selvsagt ikke noe om jeg går ned litt, men er mest opptatt av å få en stram og trent kropp. Dietter og endring av kosthold er noe som passer meg dårlig. Trener lårene. Men hvilke apparater er best på å løfte rumpa? Er litt skremt av frivektsområde pga. alle de store gutta der. Trener i tillegg mage, rygg, bryst og biceps. Burde jeg endre programmet innimellom for å få best utbytte?

I tillegg er jeg litt skeptisk til de som jobber der sin kunnskap, har trent en del i perioder før, hatt personlig trener og så videre. Men de som jobber der mener man skal ta 8-12 repetisjoner men kun ett sett, har aldri hørt om det før - så jeg står på mitt og tar 3 sett. Hvem har rett? Håper på svar, er kjempeglad i treningssiden deres på kk.no. Titter innom ofte for å få motivasjon til å fortsette å trene.
Wenche

Svar: Her var det mange spørsmål, vi får se om jeg får med meg svar til alle :)

Først – to ganger 40 minutter med styrketrening hver uke er strålende, det vil gi resultater så lenge du trener med god kvalitet (noe jeg regner med at du gjør siden du har trent med personlig trener tidligere). Om du skal trene mer synes jeg du skal øke med kondisjonstrening, gjerne i forbindelse med styrketreningen om du ikke har lyst på flere dager i uken. Kondisjonstreningen gir deg alt det styrketrening ikke gir – mange forbrente kcal under treningen, bedre overskudd, helse og bedre søvn.

Jeg synes du kan droppe innside/utside lår-maskinene, de er egentlig ikke særlig nyttige. I stedet kan du trene både disse og andre viktige muskler med følgende øvelser for ben/rumpe:

Knebøy i smithmaskin (fast stang) (ok rumpeløfter)

Utfall med fri stang eller i smithmaskin (super rumpeløfter)

Markløft med fri stang (super rumpeløfter)

Knestrekkmaskin (kan droppes)

Lårcurl-maskin

Bakspark-maskin (ok rumpeløfter)

Du får bare våge deg inn blant frivektene, det er der de virkelig gode øvelsene utføres når man er vant med styrketrening og vil gjøre det skikkelig! Når det gjelder både disse og de andre øvelsene – JA, du bør variere for å få best mulig effekt.

Når det gjelder antall repetisjoner og sett: 8-12 reps er en bra anbefaling, men du kan gjerne holde deg mer på 8 enn 12. Når du klarer 12 uten problemer er det på tide å legge på mer vekter. Dette med ett sett er ikke dokumentert nok til å anbefales. Det har vært en slags motegreie å anbefale 1 sett og si at dette skal være like effektivt som flere. En del norske forskere har sett på nettopp dette, og de kom frem til at:

ett sett kan være nok for musklene i overkroppen, spesielt for nybegynnere

om man bare skal trene ett sett, er det helt nødvendig å gi full gass i dette ene settet. Det kan være vanskelig, så jeg vil helle anbefale to sett, så kan det første være litt mer «oppvarming»

for bena ser det ut til å være nødvendig med flere sett, antagelig fordi det er større muskelgrupper.

Lykke til videre med treningen!

Jill Jahrmann
treningsekspert
jill@kk.no