Spørsmål: Jeg har lest mange av spaltene dine og synes du er flink, derfor sender jeg denne klagemailen... Mitt problem er at jeg etter to runder med bekkenløsning fikk prolaps i korsrygg i siste svangerskap. Jeg synes det er så lite info å hente om trening etter «skade». Jeg har nå bare litt tidvis utstråling i bein, mine «vondter» sitter i ryggen, har kontinuerlig en muskel i korsrygg som står litt i krampe. Denne har innimellom sluppet, så deilig, men da stivner jeg totalt i øvre del av rygg. Jeg er blitt anbefalt å trene styrke i rygg og ben, samt mage og armer. Men jeg trener magen, opp til 30 grader - men så lenge muskelen i korsryggen er stram så blir ikke øvelsene jeg tar for magen effektive heller. De få gangene den har sluppet har magetrening vært skikkelig kick. Bekkenet mitt begynner forøvrig å bli stabilt etter endt amming. Noen tips til jente som trenger og ønsker å leve et aktivt liv?
Anne Lene

Svar: Så bra at du ønsker å være aktiv til tross for plagene. To runder med bekkenløsning + prolaps er definitivt ikke småting. Jeg går ut fra at bekkenet ditt er stabilt når jeg gir deg råd. Om noe av det jeg foreslår gir deg smerter i bekkenet skal du selvfølgelig ikke fortsette.

I første omgang vil jeg anbefale en blanding av gange og smart magetrening. Gange er den aller beste medisinen for ryggen din fordi det er en naturlig bevegelse som «smører» leddene i ryggen ved naturlig rotasjon. Prøv deg frem med gradvis raskere og flere oppoverbakker mens du går. En svært effektiv variant er å gå i motbakke på tredemølle. Da får du ikke de naturlige flatene og nedoverbakkene som er i terrenget ute, og dermed øker treningseffekten. Bland gjerne hardere økter på tredemølle lengre økter utendørs. Du har nemlig også godt av at underlaget utendørs er ujevnt.

Om gange med lange steg blir for tøft for rygg og bekken vil jeg anbefale sykling som variasjon. Gjerne på en spinningsykkel eller en annen sykkel der styret kan heves. Skru styret ganske langt opp slik at du unngår å ligge over styret.

Når det gjelder magetrening er ikke sit-ups det viktigste. Jeg vil gjerne at du skal trene stabiliserende øvelser, øvelser som utfordrer både mage og rygg samtidig. Om du har muligheter til å prøve pilates vil dette antagelig være flott for deg. Prøv eventuelt noen av disse øvelsene, men modifiser og ta det veldig forsiktig. Ikke alle på en gang, og aldri så hardt at du ikke føler at du har full kontroll.

Håper du lykkes!

Jill Jahrmann
treningsekspert
jill@kk.no