ENERGI: God og næringsrik mat er den beste kilden til energi, og skal du få maks utbytte av treningen er det viktig å velge riktig. Foto: Martinan - Fotolia
ENERGI: God og næringsrik mat er den beste kilden til energi, og skal du få maks utbytte av treningen er det viktig å velge riktig. Foto: Martinan - FotoliaVis mer

Løpetrening

10 ting du som løper bør få i deg hver dag

Viktig for god restitusjon og maks ytelse.

Akkurat som en bil trenger bensin for å kjøre, trenger vi mat for å fungere. Og dersom du trener mye løping, er det desto viktigere at du får i deg nok mat.

Å legge ut på daglige løpeturer uten noe næring i systemet vil raskt kunne bryte deg ned i stedet for å gi deg den framgangen du ønsker. Du trenger tross alt energi for å kunne trene, og jo mer du trener, jo mer må du spise.

– Det viktigste tipset for de som fokuserer på løpetrening er å spise nok. Det er viktig å planlegge måltidene godt, sier personlig trener og kostholdsveileder hos Smart Trening, Stephanie Louise Trotter, til KK.no.

Men det handler ikke bare om hvor mye du spiser. Det er minst like viktig at du spiser riktig.

BALANSERT: Trener du mye er det desto viktigere at du spiser godt. En god balanse mellom proteiner, sunt fett og karbohydrater er alltid best. Foto: (c) DESEO/Photononstop/Corbis/All Over Press
BALANSERT: Trener du mye er det desto viktigere at du spiser godt. En god balanse mellom proteiner, sunt fett og karbohydrater er alltid best. Foto: (c) DESEO/Photononstop/Corbis/All Over Press Vis mer

Ligg unna tomme kalorier

Akkurat som i alle andre idretter, krever løping et spesielt sett av ferdigheter. Utholdenhet, friske lunger og sterke muskler og bein er fysiske faktorer som har noe å si for løperens resultater.

Loff med syltetøy og andre tomme kalorier bør du altså bare glemme. Gå heller for ordentlig næringsrik mat som fullkorn, magert kjøtt, egg, grønnsaker og mandler.

– For løpere er alle disse matvarene gode matvarer for løpere. En god balanse mellom proteiner, sunt fett og karbohydrater, i form av mye grønnsaker, bær og frukt, er viktig, forklarer hun.

Uansett om du er en dreven løper, eller en nybegynner som ønsker å komme ordentlig i gang med løpetreningen, er dette maten du burde spise.

Velg lettfordøyelig mat

Hanne Lyngstad er tidligere toppidrettsutøver innen løping, samt en av ekspertene i løpeavdelingen til Adidas. Selv har hun aldri vært noen tilhenger av dietter, men heller fokusert på å spise mat som er lett fordøyelig.

– For min del så tenkte jeg ikke så veldig mye på hva jeg spiste (forholdet mellom karbohydrater og protein), men det er ingen tvil om at det ble mye mer karbohydrater enn proteiner da jeg var aktiv løper. For min del vektla jeg ofte å spise mat som jeg visste vil gå greit gjennom fordøyelsen. Altså spiser man ikke biff rett før intervaller, sier hun til KK.no.

– Jeg spiste veldig mye banan som mellommåltid. Det er enkelt å ha med seg og tas raskt opp i kroppen slik at man unngår hold og behov for dobesøk under løpeturene, sier hun.

Hun legger vekt på å spise jevnt med måltider, slik at du ikke blir veldig sulten eller går veldig lenge mellom måltidene. Så dersom du har planer om å trene etter jobb anbefaler hun at du har med deg en ekstra matpakke, slik at du er sikret om du skulle bli sulten før trening.

PÅFYLL AV ENERGI: Banan er et godt mellommåltid for løpere. Det er enkelt å ha med seg og tas raskt opp i kroppen slik at man unngår hold og behov for dobesøk under løpeturene Foto: Bob Pardue - Fitness / Alamy/All Over Press
PÅFYLL AV ENERGI: Banan er et godt mellommåltid for løpere. Det er enkelt å ha med seg og tas raskt opp i kroppen slik at man unngår hold og behov for dobesøk under løpeturene Foto: Bob Pardue - Fitness / Alamy/All Over Press Vis mer

Her er tips til flere ting du som løper mye bør få i deg:

Magert kjøtt

Kjøtt er en viktig kilde til proteiner – som spiller en stor rolle når det kommer til å bygge muskler og restitusjon. Du kan velge mellom storfekjøtt, kylling eller svin, men velg helst magert kjøtt. Storfekjøtt er også en god kilde til jern, som er spesielt viktig for kvinner.

Fet fisk

De fleste har fått med seg at fet fisk og omega-3 er helt essensielt for å bevare en god helse. Ikke bare er det godt for hjernen, men fisk kan også redusere risikoen for diabetes og forlenge livet med hele to år. Det offisielle rådet er derfor å spise fisk minst tre ganger i uken, og dersom du er aktiv på løpefronten bør du hvert fall sørge for å følge dette rådet. Ikke bare får du et tilskudd av omega-3, men du får også opp nivået av D-vitamin i kroppen.

Egg

Ett egg alene vil gi deg rundt seks gram protein, og er kanskje en av de beste proteinkildene som finnes, i tillegg til å være en god kilde til andre næringsstoffer. Deriblant B-vitaminet kolin som hjelper mot inflammasjon – og derfor ikke så uviktig for løpere.

PROTEINER: Egg, fisk og magert kjøtt er tre svært viktige matvarer som burde inngå i kostholdet ditt. Dette er de beste kildene til proteiner, som er svært viktig for å bygging og restitusjon av muskler. Foto: REX/Media for Medical / UIG/All Over Press
PROTEINER: Egg, fisk og magert kjøtt er tre svært viktige matvarer som burde inngå i kostholdet ditt. Dette er de beste kildene til proteiner, som er svært viktig for å bygging og restitusjon av muskler. Foto: REX/Media for Medical / UIG/All Over Press Vis mer

Yoghurt

Yoghurt inneholder en bakterieflora som er godt for mage og tarm, og derfor også fordøyelsen. Dette er også en god kilde til kalsium og derfor godt for skjelettet. Spis gjerne yoghurt som et mellommåltid sammen med friske bær og nøtter.

Banan

Glem sportsdrikker og energibarer som er fulle av sukker, en banan vil gi deg minst like mye energi og kan faktisk øke utholdenheten din. I tillegg er denne frukten også rik på kalium, fiber, og vitamin C og B6, og det vil du ikke få i noen sportsdrikk.

Mandler

Mandler inneholder masse sunne fettesyrer som kroppen har godt av, og er også en god kilde til vitamin E som kan styrke immunforsvaret ditt. Dette er en ganske energitett matvare, og en håndfull mandler er derfor et godt mellommåltid. Men husk at fett trenger litt tid til å fordøyes, derfor kan det være lurt å ikke spise det rett før en treningsøkt.

MELLOMMÅLTID: En håndfull mandler er et tilstrekkelig mellommåltid som vil gi deg sunne fettsyrer og ekstra energi. Foto: (c) Jessica Peterson/Tetra Images/Corbis/All Over Press
MELLOMMÅLTID: En håndfull mandler er et tilstrekkelig mellommåltid som vil gi deg sunne fettsyrer og ekstra energi. Foto: (c) Jessica Peterson/Tetra Images/Corbis/All Over Press Vis mer

Sunt og grønt

Det blir aldri feil å spise grønnsaker. Og en god huskeregel er at jo sterkere og dypere farge frukten eller grønnsaken har, jo større er helsegevinsten. Og da må du heller ikke glemme salaten. Grønnkål og andre grønne salatblader som er rike på fiber, jern, kalsium og vitamin A og C er altså ikke å forakte. Også er det jo så enkelt å få i seg. Bruk det i salaten, under pålegget på brødskiva, eller varm det i en panne og server det sammen med middagen.

Søtpotet

En annen grønnsak du slett ikke bør glemme er søtpoteten. På tross av sitt navn er dette ikke egentlig en potet, men en grønnsak som tilhører gulrotfamilien. Den inneholder både kostfiber, vitamin C og betakaroten, i tillegg til å være proppfull av antioksidanter. Og siden søtpotetene er naturlig søte, passer de også ypperlig å bruke som ingrediens i baking eller dessert.

SØTPOTET: Ikke bare er den supersunn, den smaker også fantastisk. Passer perfekt som tilbehør til middagen, enten kokt, stekt i båter, eller som deilig potetmos. Foto: tashka2000 - Fotolia
SØTPOTET: Ikke bare er den supersunn, den smaker også fantastisk. Passer perfekt som tilbehør til middagen, enten kokt, stekt i båter, eller som deilig potetmos. Foto: tashka2000 - Fotolia Vis mer

Fullkorn

Dersom du har fått med deg det evinnelige karbohydrat-hysteriet er det fort gjort å frykte denne næringsgruppen. Sannheten er at du trenger litt karbohydrater for å kunne yte maks på treninga, du må bare sørge for å velge de gode karbohydratene. Skal du spise brød bør du velge grovt, og dropp pastaen til fordel for svart ris eller quinoa.
Husk at fullkorn kan være tungt for kroppen å fordøye. Det smarteste er derfor å legge fullkornsmåltidet til etter dagens treningsøkter er overstått.

Vann

Sist, men ikke minst, er det viktig å få i seg tilstrekkelig med væske i løpet av dagen, særlig for løpere. Bare du blir litt dehydrert vil du merke det på formen.

 

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: