HJEMMETØYING: Når man skal trene og tøye hjemme bruker man det man har - som et teppe. FOTO: Anette Haugerud
HJEMMETØYING: Når man skal trene og tøye hjemme bruker man det man har - som et teppe. FOTO: Anette Haugerud Vis mer

KKs treningsekspert

13 tips for å unngå stiv nakke på hjemmekontoret

KKs treningsekspert gir oss tipsene for at vi ikke skal stivne helt på hjemmekontoret.

Mange har ikke gjort tilstrekkelige tiltak for en optimal arbeidsstilling, trolig i håp om at vi snart er tilbake til normalen igjen. Etter all sannsynlighet skal du bli sittende slik lenger, så ta noen enkle grep nå for å unngå at kontorplagene kommer snikene.

Sitter du time ut og time inn på en uegnet stol? Jobber du på en liten laptop plassert på et litt for høyt bord? Det er nettopp nå du må prioritere ergonomi og legge inn pauser for å ivareta kroppen.

Muskel- og skjelettplager som vond rygg, stiv nakke og «musearm», er ofte relatert til statisk kontorarbeid og dårlige arbeidsstillinger. Heldigvis kan enkle tiltak og øvelser forebygge eller minske denne typen plager.

Her er de nyttige tipsene som kan hjelpe deg.

LES OGSÅ: Derfor må vi hjelpe hverandre ut av ensomhet

Optimaliser så godt du kan

1. Dersom du har mulighet til å hente stolen din fra jobb, gjør det!

2. Har du mulighet for å få bragt hjem en pult også, takk ja til det om du har plass, i stedet for å sitte ved kjøkkenbordet. Invester eventuelt i en enkel pult fra Ikea, jeg lover at du ikke kommer til å angre!

3. Hent hjem stasjonær skjerm, tastatur og mus i stedet for å sitte bøyd over en liten laptop.

4. Dersom du kun har tilgang på laptop bør du bygge denne opp med noen bøker for å få rett høyde på skjermen for en bedre posisjon for nakken din. Dersom du sitter og jobber på en liten laptop, sitter du konstant og ser ned, noe som lett kan gi stivhet og plager i nakken, ofte med påfølgende hodepine. Få derfor skjermen opp slik at øynene faller naturlig på øvre 2/3 av skjermen, tipp gjerne skjermen bittelitt bakover.

5. Skaff til veie eksternt tastatur og mus, slik at du enkelt kan koble dette til laptopen for en bedre arbeidshverdag!

6. Sett deg skikkelig på stolen Sitter du på en vanlig kjøkkenstol er det lett å bli sittende på kanten av stolen. Dette fører ofte til at du synker sammen i øvre del av ryggen, noe som igjen gir et «knekkpunkt» i nakken fordi du må løfte hodet litt opp for å se på skjermen. Du kjenner deg sikkert igjen i denne beskrivelsen, forsøk å unngå denne posisjonen, og du vil trolig føle deg bedre ila arbeidsdagen. Sett deg helt inn på stolen slik at du får støtte i korsryggen, dette gir et bedre utgangspunkt for resten av ryggen, skuldrene og nakke.

7. Sett stolen inn til bordet, dette gir bedre arbeidsvilkår for armene. Sørg for at du har støtte for underarmene

KKs treningsekspert Christian Torp. FOTO: Astrid Waller
KKs treningsekspert Christian Torp. FOTO: Astrid Waller Vis mer

8. Dersom du har plass, skyv skjerm og tastatur inn på pulten/bordet slik at du får god støtte for underarmene, gjerne fra albuen og ut til håndledd. Både når du står og sitter og jobber, skal armene hvile naturlig på pulten, uten at du hverken må heve skuldrene, eller lene deg på pulten for å få støtte.

9. Ta pauser! Kanskje det viktigste rådet av alle! Bryt opp dagen med flere små pauser på alt fra 2-5 min. Reis seg opp, strekk på kroppen og gjør noen lette tøyninger og bevegelser for armer, skuldre, rygg og nakke. Det er stort sett den statiske jobbingen i samme posisjon som er årsaken til at vi får plager.

10. Dersom det er hektiske dager, kan det være lurt å sette på en alarm på mobilen som minner deg på pauser. Det er ikke lov å ignorere pausen når alarmen ringer.

11. Dersom du har videomøter og ikke MÅ delta med kamera, kan du benytte tiden til å bevege deg rundt og strekk litt på deg mens du lytter til møtet.

12. Legg inn en gåtur midt på dagen om det er mulig, eventuelt en økt med litt yoga eller styrketrening på stuegulvet etter jobb. Husk at litt er bedre enn ingen ting både med tanke på pauser, bevegelighetsøvelser og trening. Kroppen er avhengig av endring for å unngå stivhet og smerter fra nakke, skuldre og armer.

13. Det er ikke en spesiell posisjon som er bedre enn andre, det er alltid den neste posisjonen som er den beste. Skap derfor stadig endring i hvordan du sitter og jobber i løpet av dagen!

LES OGSÅ: En av ti får løpeskapen plantar facitt

Gode øvelser

Her kommer noen enkle øvelser jeg anbefaler at du gjør flere ganger ila arbeidsdagen. Hold tøyninger i ca 20 sek, gjenta gjerne 2-3 runder.

Tøyninger av nakken til siden og fremover.

Nakken bør tøyes flere ganger daglig.
Nakken bør tøyes flere ganger daglig. Vis mer

Tøyning av bryst og øvre del rygg. Veksle mellom disse to øvelsene. Slapp av i nakke og skuldre under tøyning.

Tøying av ryggblader.
Tøying av ryggblader. Vis mer
Tøying av bryst.
Tøying av bryst. Vis mer

Tøyning av hofteleddsbøyer. Stramme hofteleddsbøyere fører til redusert bevegelighet i korsryggen, og kan for mange føre til smerte.

HOFTELEDD: Sitter du mye, er det viktig å strekke hofteleddsbøyerne.
HOFTELEDD: Sitter du mye, er det viktig å strekke hofteleddsbøyerne. Vis mer

Nedtrekk med pinne/håndkle. Trekker albuer ned, press skulderblader sammen og brystet opp.

NEDTREKK: Godt for skulderbladene.
NEDTREKK: Godt for skulderbladene. Vis mer

Sidebøy med pinne/håndkle

SIDESTREKK: Denne føles bra etter en dag på hjemmekontoret.
SIDESTREKK: Denne føles bra etter en dag på hjemmekontoret. Vis mer