ENDRE VANER: Vi setter oss ofte nye mål om høsten, men noen ganger gaper vi over litt mye. FOTO: NTB Scanpix
ENDRE VANER: Vi setter oss ofte nye mål om høsten, men noen ganger gaper vi over litt mye. FOTO: NTB Scanpix
Endre vaner:

15 enkle grep for en sunnere høst

Stresset, dårlig kondis eller tung i kroppen? Her er de enkle rådene som kan endre dette!

Ny høst, ny start, tenker mange. Det er befriende å tenke at nå kan vi sette oss nye mål og begynne litt på nytt. Men det å nå målene våre er ikke alltid like lett, og noen ganger gaper vi over litt for mye.

Enten det er på trening, jobb eller hjemmebane at du ønsker noen endringer, så er det lurt å være litt realistisk – er dette gjennomførbart? Er det ikke det kan du heller starte mindre og øke målsettingen etter hvert.

- Det er varierende årsaker til at noen ikke når målene sine, så et generelt råd er utfordrende. Men spør deg selv hvor mye mening du finner i målet du har satt deg. Det vil ha mye å si på disiplinen for å nå målet, påpeker gründer og mentaltrener i Raw trening, Cecilie Ystenes.

- Vær deretter god på kartlegge setbacks og utfordringer som vil komme, og hvordan du kan være i forkant med å løse dem. Evaluer også målet ditt hver 30. dag – kanskje skal du endre på noe, eller justere det ettersom livet skjer, fortsetter hun.

Å sette seg delmål er gull – det er lettere å motivere seg for noe som ikke er så veldig lenge til. Dessuten er det lurt å være klar over at motivasjonen kan komme til å dabbe av.

- Vær obs på at du kan ikke belage deg på motivasjon. Motivasjonen kommer og går og om du alltid belager deg på at den skal være der, så faller du fort av, påpeker styrkecoach Silje Mariela Westby.

Her er tre grep du kan ta for å nå målene dine om det så er å bli sterkere, bedre løpeformen, gå ned i vekt, myke opp litt eller stresse ned.

LES OGSÅ: Slik orker du trening når sofaen roper

For den som er stresset:

1: Legg inn tidsbuffere:

Cecilie Thunem-Saanum holder kurs og foredrag om tid og tidsbruk, og har skrevet boken «tid til alt». Et av hennes aller beste råd mot en stressende hverdag er å legge inn tidbuffere. Det betyr at du legger til 15 minutter i hver ende av hver avtale. Skal du i møte fra klokken ti til 11, så skriver du at det varer fra 9.45 til 11.15 i kalenderen, og gjør ingen andre avtaler den timen.

- En annen ting er å unngå å gi ut tiden din, sier hun.

Det vil si at du trenger ikke å fortelle folk hvorfor du er opptatt fra 10 til 11, eller akkurat hvor lenge møtet egentlig er planlagt å vare. Om du skal ta et fly klokken 14 så vet du at du egentlig er opptatt lenge før det, så ikke si at flyet går 14, men si at du er opptatt for eksempel fra 12 - når du vet at du skal begynne å gjøre deg klar til å dra. Få mennesker bryr seg om hva du skal - de lurer på når du er tilgjengelig for dem.

2: Planlegg tre travle dager:

De tre travle dagene er de første i arbeidsuken din.

- Det vil si at du fullbooker mandag til onsdag, og så har du åpen plass i kalenderen, sier Thunem-Saanum.

Torsdag og fredag deltar du altså bare på møter du må være med på, og holder det ellers åpent. Det vil det alltid være igjen noe du ikke fikk gjort de andre dagene, og på denne måten får du tid til å gjøre deg ferdig med uken før helgen.

LES OGSÅ: Her er triksene som får deg gjennom de travle dagene

3: Eliminer bort energityvene.

Å ha altfor mye å gjøre stjeler fritid, men det er ikke nødvendigvis den fulle kalenderen som bidrar til det farlige stresset. Det kommer også an på hva den inneholder.

- Oppdatert forskning viser at det ikke er hvor mye vi gjør som nødvendningvis skaper negativt stress, men hvorvidt det vi bruker tiden på gir eller tar energi. Derfor vil jeg anbefale alle å først tenke etter; hva gjør meg bra? Hva tar energi? Så blir jobben å identifisere tiltak for å minimere det som tar energi og gjennomføre de tiltakene, sier Ystenes.

Når vi har mye å gjøre, hoper det seg også ofte opp. Har du planer du ikke har rukket å gjennomføre gjelder det å plassere det et sted lenger frem i kalenderen, der det er realistisk at du får det gjort, heller enn å la det henge over deg, råder Thunem Saanum.

- Jeg kaller det å bruke parkeringshuset. Parker oppgaven lenger frem. Og om den datoen kommer og du ikke får gjort det da heller så er det ikke viktig nok for deg.

Da kan det med andre ord være at du like greit kan prioritere det helt bort.

STRESSA OG SLITEN? Ha tidsbuffere i kalenderen og eliminer bort det som stjeler energi. FOTO: NTB Scanpix
STRESSA OG SLITEN? Ha tidsbuffere i kalenderen og eliminer bort det som stjeler energi. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

For deg som vil bli sterkere:

1: Vær realistisk:

Ikke belag deg på motivasjon, og ikke ta på deg for mye.

- Istedenfor å trene masse og legge om hele kostholdet, så se på hva som er realistisk. Ikke hva du kan klare, men hva som faktisk kommer til å la seg gjøre. Bestem deg for å holde den planen i fire uker og så justerer du om du ser at det blir for mange økter eller du kan legge til, råder Silje Mariela Westby.

Planlegg gjerne treningsuka hver helg. Da vet du litt mer om hvordan den kommende uka ser ut – hva det er sannsynlig at du får gjennomført akkurat den uka, og hvordan, hvor og når du kan gjøre det.

2: Tren baseøvelser

Med baseøvelser som går over flere ledd vil du kjenne og se resultater raskt, og det er motiverende.

- Jeg ville gått for noen veldig enkle baseøvelser som går over flere ledd. Kjør for eksempel på med øvelser som nedtrekk, roing, pushups, knebøy, markløft og forskjellige utfallsvarianter, sier Westby.

- Så kan du for eksempel starte med å kjøre litt styrke først og litt kondisjon etterpå – så blir det ikke bare styrke. Da får du en liten boost - litt endorfiner og du får litt blod på tann.

3: Spis nok proteiner:

Å legge om hele kostholdet, eller begynne å telle makronæringsstoffer, samtidig som du begynner å trene er ofte hverken nødvendig eller særlig lurt. Men proteiner er viktig når vi trener styrke.

- Øk proteininntaket. Det holder deg mett og det bygger muskler. Få det inn som en vane å spise litt proteiner til hvert måltid, sier Wesby.

LES OGSÅ: Må du løfte skikkelig tungt for å bli sterk?

For deg som vil få bedre kondis:

1: Sett deg et mål som virkelig betyr noe for deg:

Vil du bedre løpeformen eller ønsker du å få litt bedre kondisjon? Da gjelder det, som med styrketreningen, at du ikke tar på deg altfor mye og er litt snill mot deg selv. Ellers kan du ende opp med både skader og en laber motivasjon. Dessuten gjelder det å huske at det at «alle andre» skal løpe sentrumsløpet til våren ikke betyr at du må gjøre det. Om du melder deg på et løp du egentlig ikke er motivert for kan det virke mot sin hensikt.

- Jeg har en tendens til å sette meg mål jeg virkelig må strekke meg etter. Men så har det seg sånn at motivasjonen daler etter noen uker, sier Hanne Lyngstad, som er løpeekspert i Adidas.

- Ikke fordi det er tungt å trene eller at skadene melder seg. Det er nok heller det at jeg har satt meg et mål eller meldt meg på et gateløp som jeg egentlig ikke er så innmari motivert for å løpe.

Om målet ditt er å komme i form så trenger det ikke være et løp i enden av reisen din dit som beviser det. Om det du ønsker er å klare å gjennomføre to til tre treningsøkter i uka, så er det et mye bedre mål å sette seg.

- Sett deg et mål som betyr noe for deg. Et mål du er motivert for å oppnå. Sett deg gjerne delmål underveis, så er det enklere å ta neste steg i treningstrappa.

2: Tren kort og godt:

Synes du det er vanskelig å sette av over en time til trening hver dag så trenger du heldigvis heller ikke det. Korte og intensive treningsøkter har vist å ha super effekt.

- Velg deg treningsøkter som ikke krever for lang reisevei eller tar for lang tid å gjennomføre. Korte effektive økter med hyppig frekvens kan være motiverende i seg seg selv. Da rekker du både jobb, trening og litt sosial omgang på kvelden, sier Lyngstad.

3: Invester i godt utstyr:

Å løpe i nye, gode sko er langt mer motiverende, og skånsomt for ledd, enn å løpe på asfalt i noen nedtråkka joggesko du har gravd fram i kjelleren.

- Det kommer selvsagt litt an på hvordan det er stilt på utstyrsfronten. Har du bare gamle joggesko du får vondt i beina av, så må du investere i nytt løpeutstyr før du setter skikkelig i gang med høsttreninga. Men hvis du har en bra skopark og klær som fungerer både ute og inne, så kan heller et par nye løpesko eller en ny tights være premie etter gjennomført trening eller en bra treningsperiode.

LES OGSÅ: 3 supereffektive økter på mølla

For deg som er stiv og støl:

1: Sett av tid:

Råd nummer én er å sette av tid til å trene bevegelighet. Du trenger ikke mer enn 10 minutter av gangen, men du bør trene bevegelighet tre ganger i uken for å få resultater, forteller Ola Nyeggen Høva, som er fysioterapeut og daglig leder ved Studio Fysio.

2: Finn noen gode øvelser som hjelper deg:

- Velg ut noen få, gode øvelser som går på områder som ofte er stive og stramme, sier Høva.

- For de som sitter på kontor er skuldre, rygg og nakke og hoftemuskulatur utsatte områder. Disse muskelgruppene bør man prioritere å jobbe bevisst med.

3: Reis deg:

Sitter du mye stille i løpet av arbeidsdagen er det ikke rart du blir stiv i kroppen. Å reise seg noen ganger i løpet av dagen, bytte sittestilling, og gjerne heve og senke pulten om du har mulighet til det er forebyggende. - Kom deg opp fra stolen et par ganger per time. Løp opp trappa til etasjen over og velg en annen stilling ved kontorpulten, for eksempel stående, når du kommer tilbake, råder Høva.

LES OGSÅ: Gjør det vondt i ryggen når du trener?

TREN MOBILITET: Du trenger ikke sette av mye tid, men finne noen gode øvelser som passer for deg og gjøre dem jevnlig. FOTO: NTB Scanpix
TREN MOBILITET: Du trenger ikke sette av mye tid, men finne noen gode øvelser som passer for deg og gjøre dem jevnlig. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

For deg som vil ned i vekt:

1: Ha en god måltidsrytme:

- De viktigste rådene til de som vil komme i gang med en vektnedgang er først og fremst å få en god måltidsrytme, som består av tre hovedmåltider og en til to mellommåltider hver dag, mener Karoline Steenbuch Lied, som er fagansvarlig kosthold og ernæring i Grete Roede.

- Med det vil man unngå for mye småspising imellom, som ofte er det som fører til at man går opp i vekt.

2: Pass på porsjonsstørrelsen:

- Da er vet viktig å fylle cirka halve tallerkenen med grønnsaker, og en tredel med protein og en tredel med karbohydrat.

3: Beveg deg:

- Til slutt er det viktig å komme i gang med gode trenings- og aktivitetsrutiner. Når man skal ned i vekt er det først og fremst viktig å gjøre endringer i kostholdet, men det er også viktig å være fysisk aktiv – noe som blir enda viktigere når man skal holde vekten.

LES OGSÅ: Spiser du sunt, men går likevel ikke ned i vekt?

LES OGSÅ: Slik blir du kvitt nakkeplager og hodepine med trening

Til forsiden