Det er ofte vanskelig å få nok søvn når vi har en stressende hverdag og mange tanker i hodet. Nå i mørketida er det mange som sliter å komme seg opp om morgenen, og det kan være ekstra krevende hvis vi i tillegg sliter med å sovne om kvelden.
Vi får aldri nok av tips og råd som kan gi oss bedre søvn! Helsenettmagasinet Healthline samlet nylig en liste med søvntips som har bevist effekt. De har vi listet opp her, og fått innspill fra ekspertene.
Tips til trøtte foreldre: - Se etter disse tegnene på dagtid
1. Få mest mulig dagslys
Kroppen vår har en naturlig indre klokke - også kjent som cirkadian-rytmen. Den påvirker hjernen, kroppen og hormonene våre, og forteller oss når det er på tide å sove.
Dagslys hjelper oss med å holde denne rytmen sunn og jevn ved at vi får mer energi på dagen, samtidig som det kan bedre søvnkvaliteten og mengden søvn vi får. Prøv altså å få nok sollys i løpet av dagen. Dette er imidlertid ikke lett her til lands nå på vinteren, men du kan for eksempel gå til innkjøp av diverse lamper som kan gi deg lyset kroppen trenger.
- Ja, dagslys gjør oss mer våken og hjelper oss å holde en stabil døgnrytme og å sove om natten, bekrefter Morten Engstrøm, som er forsker ved institutt for nevromedisin og bevegelsesvitenskap, NTNU.
2. Reduser lys og skjermbruk på kvelden
På kvelden skal vi imidlertid unngå å utsette oss for mye lys. Det kan lure hjernen til å tro at det fremdeles er dag, og det reduserer mengden av søvnhormonet melatonin.
Skjermlys er spesielt negativt. Ikke bare på grunn av det blå lyset som kan forstyrre døgnrytmen vår - også innholdet vi får fra skjermen kan gjøre det vanskelig å sove. Å spille dataspill, sjekke e-post eller kommunisere via diverse apper skaper ofte engasjement og våkenhet.
Her er tre tips til deg som vil redusere skjermlys før leggetid:
- Gå til innkjøp av briller med oransje glass som automatisk blokkerer blågrønne lys som påvirker våkenheten din.
- Last ned apper som blokkerer det blågrønne lyset på PC-en eller telefonen din.
- Skru av TV og andre skarpe lys to timer før leggetid.
3. Ikke drikk kaffe sent på dagen
Du er garantert klar over at kaffe kan ødelegge nattesøvnen, men vet du egentlig når du bør ta den siste koppen?
Studier viser at inntak av koffein opp til 6 timer før leggetid kan ødelegge søvnen. Legger du deg klokken 23, vil det altså si at du ikke bør drikke kaffe etter klokken 17.
- Styr unna drikker med koffein etter klokken 17, om du sover dårlig, bekrefter ernæringsfysiolog, yogalærer og kvinnehelseveileder Gunn Helene Arsky.
- Koffein bruker mange timer på å bli omsatt i kroppen, derfor bør du sette en grense ganske tidlig på ettermiddagen. Husk også at guarana har den samme effekten.
4. Unngå uregelmessige eller lange ettermiddagslurer
Noen studier viser at «power naps» på opptil 30 minutter kan være positivt for oss, men hvis vi ettermiddagsluren blir lengre enn dette, kan det ødelegge nattesøvnen.
Andre studier viser imidlertid at dette er individuelt, så dersom du ikke opplever problemer med å sovne på kvelden selv om du har tatt en blund på dagen, trenger du ikke å endre på dette.
Vi hører med Morten Engstrøm:
- Bør vi unngå å ta en lur på ettermiddagen hvis vi sliter med å sovne om kvelden?
- Ja. Det er særlig 2 faktorer som regulerer søvnen: Hvor lenge du har vært våken og døgnrytmen. Isolert sett, jo lenger du har vært våken, jo større søvnbehov får du, svarer han.
Han utdyper:
- Dersom du er våken veldig lenge vil du få et høyt søvntrykk, men klusser samtidig til døgnrytmen, så det er sjelden lurt. Å sove på ettermiddagen tar bort noe av søvntrykket du kunne hatt nytte av for å sovne til kvelden. Derfor kan det være lurt å avstå fra ettermiddagsluren.
Han påpeker at ettersom vi blir eldre blir evnen til å stå imot økende søvntrykk i løpet av dagen dårligere.
- Da går vi tilbake til en mer førskolealder-lignende type søvn-mønster med mer enn en søvnperiode per døgn, men ikke alltid så lange søvnperioder.
5. Prøv å våkne og sovne til samme tid hver dag
... Til og med i helger og ferier!
Studier har vist at uregelmessig søvn kan forstyrre døgnrytmen og melatoninnivåene. Selv om det frister veldig å sove ut i helger og ferier, bør du heller prøve å få inn en vane der du står opp og legger deg til samme tid hver dag. Etter noen uker er det ikke sikkert du en gang trenger en alarm, skriver Healthline.
Derfor bør ikke bruke sommerferien til å ta igjen tapt søvn
6. Prøv melatonin
Melatonin er et søvnhormon som utskilles i hjernen. Lav produksjon kan føre til dårligere søvnkvalitet og forstyrret døgnrytme.
- Melatonin er et hormon som produseres i hjernen (i epifysen) om natten. Det har søvnfremmende effekter og kan også påvirke kroppens døgnrytme, forklarer Ståle Pallesen, som er søvnekspert og professor ved Universitetet i Bergen.
Melatonin kan også tas som tabletter eller væske, og var tidligere reseptbelagt her til lands. I 2020 ble visse former for melatonin definert som kosttilskudd (typisk tabletter opptil 1. mg) tillat for salg uten resept.
Melatonin finnes i ulike former og brukes primært til to typer søvnvansker, forklarer Pallesen:
1. Behandling av insomni/søvnløshet:
Da brukes som regel melatonin med såkalt depotfunksjon - medikamentet har fått forlenget virketid. Disse er primært nyttig for eldre, siden en antar at hjernens egenproduksjon av melatonin går ned med alder.
- De fleste melatoninproduktene som er tilgjengelig uten resept har kort halveringstid (30-60 min) og egner seg derfor neppe til å behandle insomni, sier Pallesen.
Han understreker at melatonin er beheftet med få bivirkninger, og ser ikke ut til å gi avhengighet.
- En vet likevel lite om langtidseffekter, legger han til.
2. Døgnrytmeforstyrrelser:
Melatonin egner seg godt til å behandle døgnrytmeforstyrrelser, forklarer Pallesen.
- Her er kroppens indre rytme i utakt med miljøet. Da brukes normalt melatoninprodukter uten depotfunksjon (her kan en altså fint bruke de vanlige ikke-reseptbelagte alternativene som ikke har forlenget virketid).
Hvis du tar en melatonin cirka 4 timer før du vanligvis sovner blir døgnrytmen noe fremskyndet og du kan sove og våkne litt tidligere enn ellers i etterkant. Neste gang kan du ta melatonin 30 minutter tidligere enn dagen før, og fortsette slik, og på denne måten kan du gradvis fremskynde døgnrytmen - rett og slett bli mer som et A-menneske.
- Dette er for eksempel aktuell behandling for dem som lider av forsinket søvnfasesyndrom, forklarer Pallesen.
7. Vurder om du vil ta andre tilskudd
Healthline skriver at flere typer tilskudd og urter kan gjøre at du føler deg mer avslappet og dermed sover bedre. De nevner naturlige urter som ginkgo biloba, valerianarot, magnesium og lavendel - men understreker at dette ikke kan kurere søvnproblemer. De kan imidlertid være et fint tilskudd sammen med andre gode søvnvaner.
Vi hører med Arsky - har hun tro på at diverse tilskudd kan hjelpe oss med å sove bedre?
- Tradisjonelt er valerianarot, kamille, humle, melisse, grønn te og lavendel kjent for å ha beroligende virkning, i tillegg til å virke lett søvndyssende, sier hun, men understreker at ikke alt er like godt dokumentert i moderne studier.
- Drikk dem gjerne som te, eller ha en dråpe eterisk olje på puten din.
Kan kosttilskudd gi bedre søvn?
8. Vær obs på alkoholinntaket
Et par drinker før leggetid kan påvirke søvnen negativt. Søvnapné, snorking og forstyrret søvnrytme er noen av konsekvensene av å drikke alkohol på kvelden. Alkohol endrer også melatoninproduksjonen, skriver Healthline.
Selv om du kan bli avslappet og trøtt av alkohol, er det absolutt ikke positivt for søvnen.
- I motsetning til hva mange tror, er det ikke lurt å drikke alkohol sent på kvelden, sier Arsky.
Selv om du riktignok blir søvnig i begynnelsen, vil alkoholen gjøre at du produserer mer urin i løpet av natten.
- Dermed må du opp og tisse, og det kan være vanskelig å sovne igjen. I tillegg vil alkohol gjøre søvnen mer usammenhengende og dårlig.
9. Optimaliser soveromsmiljøet
Temperatur, lyd, lys og møbler er alle elementer som påvirker hvordan du opplever soverommet ditt - altså miljøet du sover i.
Ubehagelige temperaturer, lys fra skjermer og bråk utenfra kan påvirke søvnen.
Se om du kan gjøre miljøet på soverommet ditt bedre, for eksempel ved å bruke ørepropper, redusere forstyrrende lys og ha en ren og avslappende atmosfære.
10. Sjekk soveromstemperaturen
Både kroppstemperatur og romtemperatur kan påvirke søvnkvaliteten. Rundt 20 grader virker å være en komfortabel temperatur for de fleste, skriver Healthline.
Morten Engstrøm forklarer at kroppstemperaturen vår varierer med cirka 1 grad gjennom døgnet. Vi blir varmere når vi er i aktivitet og kaldere når vi er inaktive - kroppstemperaturen vår er på det kaldeste cirka 2 timer før vi vanligvis står opp. Står du for eksempel vanligvis opp kl 07, da er du på det kaldeste cirka kl 05.
- Ro både fysisk og psykisk reduserer kroppstemperatur, og et litt svalt soverom signaliserer også ro og at nå går man «i hi» for natten.
11. Tenk over hva du spiser rett før leggetid
Både hva du spiser og hvor mye (eller lite!) du spiser på kvelden kan påvirke søvnkvaliteten.
- Unngå svært sterkt krydret mat rett før leggetid. Chili og andre sterke kryddere kan gi deg halsbrann som igjen kan holde deg våken, forklarer Arsky.
Unngå å spise store mengder mat rett før du skal legge deg - men det er heller ikke bra å legge seg på tom mage! Arsky anbefaler å spise et lite måltid før leggetid, gjerne med tryptofanrik mat - som nøtter og frø, melk og havre.
- Dette forhindrer at en rumlende mage ødelegger søvnen.
12. Ro ned kropp og sinn på kvelden
Finn din egen leggetid-rutine som hjelper deg med å slappe av. Hvis du klarer å roe ned kropp og sinn på kvelden, vil det være lettere å sovne.
Hør på rolig musikk, les en bok, ta et bad, mediter eller bare pust rolig og dypt - her må du bare prøve deg frem og finne ut av hva som fungerer best for deg.
13. Ta et varmt bad
Studier viser at et varmt bad før leggetid kan øke søvnkvaliteten og gjøre at vi oppnår dypere søvn.
Hvis du ikke har badekar, kan du bare sette føttene i varmt vann - det skal også kunne hjelpe kroppen med å slappe av og dermed gjøre at du sover bedre.
14. Utelukk søvnforstyrrelser og andre helsetilstander
Det kan være at søvnproblemene dine skyldes en underliggende helsetilstand. Derfor er det lurt å snakke med en lege hvis du har hatt problemer med å sove over en lengre periode.
15. Sørg for at du har en komfortabel seng, madrass og pute
Ja, kvaliteten på sengen kan faktisk påvirke søvnen vår - i tillegg til at det kan gi smerter i rygg, nakke og skuldre.
Men hva er egentlig en god madrass, dyne og pute? Noen foretrekker myke madrasser, andre harde. Derfor er dette en personlig preferanse, men det kan være noe å undersøke hvis du sover dårlig.
16. Tren regelmessig - men ikke rett før leggetid
Trening er en av de best beviste måtene å forbedre søvnen på, og har blitt brukt til å redusere symptomer på insomnia.
Men det kan være lurt å ta økta på dagen! Generelt anbefales det ikke å trene for sent, fordi det kan gi en høy aktivering av hjernen og kroppen som gjør at det er vanskelig å sovne inn om kvelden.
Under og etter trening får vi nemlig en sympatikusaktivering, (del av nervesystemet som har med «fight or flight» å gjøre), har søvnekspert Ståle Pallesen tidligere uttalt til KK. Det gjør blant annet at hjernen blir aktivert, metabolismen går opp, kroppstemperaturen går opp, blodtrykket stiger og kroppen er i ytelsesmodus - og da er det ikke så lett å falle til ro.
Oppdag mer mote, livsstil og historier fra virkeligheten på KK.no
Er B-mennesker late?
