Noen kilo for mye? Her får du guiden til en lettere tilværelse, enten du ønsker å gå litt eller mer ned i vekt.
Dette bør du spise
Det samme prinsippet gjelder uavhengig av om du vil gå 2, 5 eller 10 kilo ned i vekt. Du må sørge for at kroppen får den næringen den trenger, verken for mye eller for lite.- Du bør spise ofte og lite, unngå hardt fett og sukker. Velg grovt, grønt og magert. Sørg for å spise proteiner til alle måltider. Du bør spise et par timer før trening og innen en time etter trening for å få best mulig effekt av treningen, sier Jill Jahrmann, treningsekspert for kk.no og treningsfaglig ansvarlig i Sats-kjeden.
Vår ernæringsekspert Ina Garthe har laget dette gode eksemplet på en sunn og næringsrik dagsmeny, det er maten hun selv velger å spise til daglig.
2 kilo ned
For å få en helsemessig forsvarlig og varig vektreduksjon anbefales det ikke å gå ned mer enn 0,5 kilo i uka.Vil du ta av to kilo bør du altså bruke fire uker på det.
Når det bare er et par kilo som skal bort, bør du i hovedsak satse på kondisjonstrening som metode.
- Det er utvilsomt skikkelig kondisjon som gir raske og målbare effekter når du skal kvitte deg med fettlagrene. Dermed bør du legge hovedvekten av tiden på denne typen trening, sier Jill Jahrmann.
Den beste typen trening har ifølge Jill tre kjennetegn:
1. Trening som bruker størst mulig muskelmasse. Det er da som regel snakk om kondisjonstrening der musklene i bein og rumpe brukes rytmisk gjentagende. Disse er kroppens største muskelgrupper.
2. Trening som er vektbærende. Det betyr at du bærer kroppsvekten din mens du trener. Eksempler er gange, stavgang, jogging, aerobic, steptrening.
3. Trening med høy intensitet. Det holder ikke at du bare gjennomfører, det må gjøres med skikkelig intensitet. Glem lavintensiv trening med mindre du skal holde på i timevis. Kort sagt kan man si at du skal ha så høy intensitet at du er skikkelig sliten etter den avgrensede tiden du har til treningen.
All kondisjonstrening med god intensitet fungerer. Jogging, stavgang, aerobic, step, spinning - velg den formen du liker best, anbefaler Jill.
Du bør kjøre minst tre økter i uka den måneden du bruker på vektreduksjonen. Du skal bli svett hver gang.
Her er Jills forslag til hvordan du legger opp øktene som både har langvarig, jevn kondisjonstrening og intervalltrening:
- 1 minutt full guffe. Det skal være så hardt at du MÅ slappe av litt etter det ene minuttet.
- 1 minutt rolig jogg/sykling for å ta deg litt inn
Gjenta disse to annenhver gang fra 6-12 ganger.
LES OGSÅ:
5 kilo ned
For å få en helsemessig forsvarlig og varig vektreduksjon anbefales det ikke å gå ned mer enn 0,5 kilo i uka.Vil du ta av to kilo bør du bruke ti uker på det.
Kondisjonstrening er tingen også her for å få best mulig effekt av treningen. Du kan følge opplegget som er beskrevet for de som vil ned 2 kilo.
Dette er gode styrkeøvelser:
10 kilo ned
For å få en helsemessig forsvarlig og varig vektreduksjon anbefales det ikke å gå ned mer enn 0,5 kilo i uka.Vil du ta av ti kilo bør du altså bruke 20 uker på det. For svært overvektige kan imidlertid 1 kilo i uken være greit.
Opplegget som står beskrevet for de som vil gå ned 5 kilo kan fint brukes av deg som vil ha en større vektreduksjon. Du bør imidlertid gå roligere ut i starten, og bruke opplegget over lengre tid.
Ved høy overvekt kan det være fornuftig med en større livsstilsendring.
KK Kropps fitnessekspert Monica Klungland Torstveit og KK Kropps ernæringsekspert Ina Garthe har sammen laget dette gode og grundige opplegget for en varig og sunn livsstilsendring.
Her får du både trenings- og kostholdsråd som er enkle å følge. Prøv det!
Til slutt lar vi fitnessekspert Monica Klungland Torstveit minne om følgende:
- Det kan være misvisende å kun fokusere på vekten. Det er mye lurere å se på endring av kroppssammensetningen. Mange vil oppleve vektøkning - eller stabil vekt- når de begynner å trene fordi de får mer muskler - og muskler veier mer enn fett. Men konsekvensen kan likevel være at du blir smalere rundt livet, får smalere lår og strammere rumpe.
