FIBER OG PROTEIN: Peanøttsmør er rikt på både protein og fiber, og er derfor et supert pålegg.
FIBER OG PROTEIN: Peanøttsmør er rikt på både protein og fiber, og er derfor et supert pålegg.Vis mer

20 alternative proteinkilder

Avokado og peanøtter inneholder faktisk protein.

Alle som trener og er opptatt av et sunt kosthold har fått med seg at det er viktig å inkludere proteiner i kosten. De er kroppens byggesteiner, og er blant annet viktige for å bygge og vedlikeholde musklene våre. Mange bruker proteinbarer eller proteinpulver for å få i seg nok, men visste du at det finnes mange gode proteinkilder i et helt vanlig kosthold? (Pssst: Er protein-chips, protein-cookies og protein-is sunt?)

Det anbefales fra 0,75 til 1 gram protein pr kg kroppsvekt pr dag for friske mennesker. Aktive mosjonister kan trenge noe mer, og protein bør gi 10–20 prosent av dagens energiinntak.

- Hvor mye proteiner vi trenger avhenger av tilstanden til kroppen vår og aktivitetsnivået vårt. For eksempel vil kroppen trenge mer protein etter hard trening, men det er ikke slik at jo mer protein vi spiser jo mer muskler bygger vi. Vi kan bare nyttegjøre oss av en viss mengde protein. Overskuddet blir brukt som energi eller lagres som fett, sier Stig Færø-Landlie, som er personlig trener og eier av Fitfactory privattreningssenter.

Egg, kjøtt, fisk og fugl er gode kilder til protein. I tillegg er melk og melkeprodukter bra.

- For vegeterianere og andre er nøtter, frø, mandler, belgfrukter (linser, bønner og erter), soyaprodukter, kornprodukter som havre og quinoa, egg og melkeprodukter gode proteinkilder, sier han.

Her finner du 20 alternative proteinkilder, som du enkelt får tak i i vanlige matbutikker:

1. Ostesnacks

Ordet «snacks» er som regel ikke det vi forbinder med sunn mat, proteiner og trening. Men snacks trenger ikke å være sjokolade og potetgull, det kan også være ost. Og ost er et meieriprodukt som inneholder masse proteiner.

503 Service Unavailable

Error 503 Service Unavailable

Service Unavailable

Guru Meditation:

XID: 625025230


Varnish cache server

Er du over gjennomsnittet glad i ost? Da bør du få med deg dette!

Per hundre gram med ost er det rundt 25 g protein, noe som tilsvarer en stor proteinbar. Dersom du er opptatt av kaloriinnholdet kan det likevel være greit å unngå de feteste variantene, og ikke overdrive inntaket.

PROTEINER: Det er både mye protein og kalsium i ost.
PROTEINER: Det er både mye protein og kalsium i ost. Vis mer

2. Pistasjnøtter

Pistasjnøtter er en litt glemt proteinkilde, men 100 gram nøtter inneholder hele 20 gram protein.

Det er med andre ord en snacks som trygt kan nytes dersom du har fokus på å få i deg mer protein og nok energi til å bygge muskler eller vedlikeholde muskelmassen.

- Men mange nøtter er veldig kaloriholdige, så en neve om dagen er nok - og det er ca. 20 gram, sier Gunn Helene Arsky, som er selvstendig ernæringsfysiolog cand. scient, skribent og yogalærer.

MYE ENERGI: I 100 gram pistasjnøtter er det 562 kalorier og 20 gram protein.
MYE ENERGI: I 100 gram pistasjnøtter er det 562 kalorier og 20 gram protein. Vis mer

3. Laks

Laks er helsekost, og passer til de fleste kosthold. Spesielt dem som fokuserer på et lavt karbohydratinnhold, høyt proteininntak eller ønsker å spise mindre kjøtt, kan nyte godt av å inkludere laks i kosten.

100 gram laks inneholder ca. 208 kalorier og 20 g protein.

LES OGSÅ: Er du en av dem som kun spiser fersk laks? Da bør du få med deg dette.

503 Service Unavailable

Error 503 Service Unavailable

Service Unavailable

Guru Meditation:

XID: 625025232


Varnish cache server

SUPERFISK: Helsedirektoratet anbefaler å spise fisk til middag to til tre ganger i uken.
SUPERFISK: Helsedirektoratet anbefaler å spise fisk til middag to til tre ganger i uken. Vis mer

4. Gresk yoghurt

Gresk yoghurt har vært stort i utlandet i flere år, og de siste årene har det også blitt veldig populært her i Norge.

Yoghurten har et høyt innhold av protein av ypperste kvalitet, jod som er viktig for stoffskiftet og forbrenningen og kalsium som er bra for skjelettet. I tillegg inneholder den B12 som er viktig for nervefunksjonen og dannelsen av DNA.

100 gram gresk yoghurt inneholder ca 10 gram protein og ca 59 kalorier.

PROTEIN AV GOD KVALITET: Gresk yoghurt, i likhet med andre meieriprodukter, inneholder proteiner av ypperste kvalitet.
PROTEIN AV GOD KVALITET: Gresk yoghurt, i likhet med andre meieriprodukter, inneholder proteiner av ypperste kvalitet. Vis mer

5. Ricotta

Ricotta er et italiensk melkeprodukt, en ferskost, som er laget av myse. Den passer godt i pastaretter, desserter og pannekaker. Ricotta og spinat er et vanlig fyll i pasta, og inneholder mye protein.

100 gram ricotta inneholder 11 g protein og 174 kalorier. Du kan med andre ord kose deg med god samvittighet.

LES OGSÅ: #Koselørdag: Appelsinkake med ricotta

RICOTTA: Ricotta er en ferskost som er laget av myse.
RICOTTA: Ricotta er en ferskost som er laget av myse. Vis mer

6. Egg

Det er ingen tvil om at egg er sunt, og du får i deg både protein, vitaminer, jern, sink og jod. Egg har ekstremt mange bruksområder, noen eksempler er speilegg, kokt egg, eggerøre, omelett eller pannekaker med egg.

100 gram egg inneholder 13 g protein og 155 kalorier. Ett egg inneholder altså rundt 75 kalorier, og kan nytes med god samvittighet.

EGG ER SUNT: Egg inneholder både protein, vitaminer, jern, sink og jod.
EGG ER SUNT: Egg inneholder både protein, vitaminer, jern, sink og jod. Vis mer

7. Avokado

Avokado er gjerne ikke det første du tenker på når du skal velge matvarer med proteiner, og mange tenker nok at det kun inneholder rikelig med sunt fett. Avokado er imidlertid også en kilde til protein, og passer derfor godt i et kosthold med lite karbohydrater og mye protein og fett.

503 Service Unavailable

Error 503 Service Unavailable

Service Unavailable

Guru Meditation:

XID: 625025234


Varnish cache server

Per avokado får du i deg 322 kcal, 29 g fett, 17 g karbohydrater, 1 g sukker, 14 gram fiber og 4 g protein.

Men, for at mat skal kunne omtales som proteinrik eller at den har høyt proteininnhold, er reglene slik i hele EU/EØS: En påstand om at et næringsmiddel har et høyt proteininnhold, og enhver annen påstand som kan antas å ha samme betydning for forbrukeren, kan bare framsettes dersom minst 20 prosent av energiinnholdet i næringsmiddelet kommer fra proteiner.

- Det betyr at energi fra protein er lik 3,8 prosent. Så ifølge regelverket kan ikke avokado omtales som en proteinrik matvare, forklarer Arsky.

Avokado inneholder med andre ord protein, men ikke nok til at den kan defineres som veldig proteinrik.

MYE NÆRING: Avokado inneholder både protein og sunt fett.
MYE NÆRING: Avokado inneholder både protein og sunt fett. Vis mer

8. Melk

Hundre gram melk inneholder 3,4 g proteiner av god kvalitet, og er derfor noe flere burde inkludere i kostholdet.

Melk inneholder i tillegg jod, kalsium og vitamin B12.

Kaloriinnhold i melk per 100 gram er:

  • Helmelk: 66 kalorier
  • Lettmelk 1,5 prosent: 46 kalorier
  • Skummet melk: 33 kalorier
  • Soyamelk (vanlig) 43,5 kalorier
  • Rismelk (vanlig): 33,4 kalorier

    Opplysningene er hentet fra Matvareguiden.no og Kalorier-i.no.

LES OGSÅ: Derfor bør du ta deg et glass melk i dag

DRIKK MELK: Melk er gjerne en lett tilgjengelig kilde til proteiner av god kvalitet.
DRIKK MELK: Melk er gjerne en lett tilgjengelig kilde til proteiner av god kvalitet. Vis mer

10. Mozzarella

Mozzarella-ost er en ost som inneholder veldig mye protein (og fett). Vanlig Mozzarella inneholder 22,9 prosent fett og 27,1 prosent protein, mens lettvarianten inneholder 16 prosent fett og 30,3 prosent protein.

Mozzarella kan derfor være en kjempegod kilde til protein i kostholdet, og lettvarianten kan være et godt alternativ dersom du prøver å begrense kalori- og fettinntaket.

100 gram Mozzarella inneholder ca 260 kalorier.

LES OGSÅ: Ostene du kan spise med god samvittighet

PROTEINKILDE: Lettvarianten av Mozzarella inneholder hele 30,3 % protein.
PROTEINKILDE: Lettvarianten av Mozzarella inneholder hele 30,3 % protein. Vis mer

11. Mandler

Mandler er en god kilde til proteiner og fett, og inneholder også vitamin E som er viktig for å bygge muskler.

Men pass på: 100 gram mandler gir deg hele 630 kcal, mer enn en fjerdedel av dagsbehovet ditt for kalorier. Noen forskere mener likevel at mandler kan hjelpe deg med å holde vekten, fordi de metter og stagger søtsuget.

En håndfull (ca. 28 gram) mandler inneholder ca 6 gram protein og 14 gram fett.

MYE ENERGI: 100 gram mandler gir deg hele 630 kcal.
MYE ENERGI: 100 gram mandler gir deg hele 630 kcal. Vis mer

12. Solsikkefrø

Solsikkefrø er en god kilde til protein og flerumettede fettsyrer. 100 gram solsikkefrø inneholder hele 21 g protein.

Det kan likevel være greit å begrense inntaket noe, da de også inneholder tungmetallet kadmium, som blant annet kan skade nyrefunksjonen. En voksen person bør ikke få i seg mer enn 0,15 milligram kadmium om dagen, men små mengder solsikkefrø er ikke farlig.

LES OGSÅ: Frøene du ikke bør spise for mye av

MYE PROTEIN: 100 gram solsikkefrø inneholder hele 21 g protein.
MYE PROTEIN: 100 gram solsikkefrø inneholder hele 21 g protein. Vis mer

13. Chiafrø

Chiafrø stammer fra Mellom-Amerika, og mange kaller det for supermat fordi frøene inneholder fiber, Omega 3, protein og kalium.

Müsli, syltetøy, bakst, pudding og kjøleskapsgrøt er bare noe av det frøene brukes til.

100 gram chiafrø inneholder 17 gram protein og 486 kalorier. En spiseskje (12 gram) gir 60 kcal og 3 gram protein.

CHIAFRØ: Chiafrø brukes blant annet i grøt, bakst og müsli.
CHIAFRØ: Chiafrø brukes blant annet i grøt, bakst og müsli. Vis mer

14. Peanøttsmør

Peanøttsmør er laget av peanøtter, som ikke egentlig er nøtter men en belgfrukt. Peanøtter er sunt og rikt på både protein og fiber.

Hvis du spiser én porsjon (cirka så mye som du smører på en brødskive) får du i deg to gram fiber og åtte gram protein. I hundre gram peanøttsmør er det rundt 25 g protein og 588 kalorier. Det kan med andre ord være greit å begrense mengden dersom du ikke vil få i deg for mange kalorier.

Eplebåter med peanøttsmør er et eksempel på kalorifattig og kjempegod snacks.

LES OGSÅ: Derfor bør du ha peanøttsmør på skiva

FIBER OG PROTEIN: Peanøttsmør er rikt på både protein og fiber, og er derfor et supert pålegg.
FIBER OG PROTEIN: Peanøttsmør er rikt på både protein og fiber, og er derfor et supert pålegg. Vis mer

15. Cottage Cheese

Cottage Cheese er en ferskost som brukes i matlaging, som mellommåltid, som pålegg på skive eller i pannekaker og omeletter. Den er allsidig og veldig sunn!

Cottage cheese er en kjempegod kilde til protein (kasein), som er viktig for deg som trener mye eller ønsker mer muskler.

I Tine sin Cottage cheese er det 96 kcal per hundre gram, og hele 13 g protein. Det er altså lett å få i seg mye protein uten å samtidig få i seg masse kalorier. Den magre varianten inneholder 79 kcal og 13 gram protein per hundre gram.

PERFEKT MELLOMMÅLTID: Cottage cheese er både allsidig og veldig sunt.
PERFEKT MELLOMMÅLTID: Cottage cheese er både allsidig og veldig sunt. Vis mer

16. Tofu

Tofu er et tradisjonelt soyaprodukt med opphav i Asia, og brukes hyppig av vegetarianere og andre som ønsker å kutte ned på kjøttinntaket. Tofu inneholder mye proteiner og har et svært lavt fettnivå.

100 gram tofu inneholder rundt 8 g protein og 76 kalorier, og kan derfor nytes med god samvittighet.

- Soyabønner og produkter av soya, quinoa, bokhvete, hampfrø og chiafrø inneholder fullverdig protein også uten at du kombinerer dem. Det bør nevnes at selv om disse er gode proteinkilder, inneholder de begrensede mengder av noen av de essensielle aminosyrene. Så alt i alt er et balansert og variert kosthold nøkkelen til å sikre den beste proteinkvaliteten, forklarer Færø-Landlie.

LES OGSÅ: Spis tofu for skjelettets skyld

SUNT: Tofu inneholder mye proteiner og har et svært lavt fettnivå.
SUNT: Tofu inneholder mye proteiner og har et svært lavt fettnivå. Vis mer

17. Hermetiserte sardiner

Fisk er kanskje det sunneste pålegget du kan velge, og sardiner inneholder både sunne omega 3-fettsyrer og proteiner.

Hermetiske sardiner i olje inneholder 261 kcal og hele 18 gram protein per hundre gram. Sardiner i tomat inneholder 198 kcal og 14 gram protein, og begge er altså svært gode kilder til sunt fett og proteiner.

LES OGSÅ: Sardiner kan skjerpe hjernen din

SARDINER: Hermetiske sardiner er noe av det sunneste pålegget du kan velge.
SARDINER: Hermetiske sardiner er noe av det sunneste pålegget du kan velge. Vis mer

18. Artisjokker

Artisjokk er en grønnsak som er proppfull av sunne næringsstoffer som kroppen trenger, blant annet fiber, folat og antioksidanter.

I tillegg er artisjokk en kilde til protein, og 100 gram av grønnsaken inneholder 4 gram protein og kun 47 kalorier.

Det er med andre ord en super grønnsak for deg som ønsker å passe på kaloriinntaket, og samtidig få i deg proteiner og sunne næringsstoffer.

LES OGSÅ: Artisjokker gir nydelig glød til huden

KALORIFATTIG: 100 gram artisjokk inneholder 4 gram protein og kun 47 kalorier.
KALORIFATTIG: 100 gram artisjokk inneholder 4 gram protein og kun 47 kalorier. Vis mer

19. Hampfrø

Hampfrø er nøttefrukten fra Cannabis saltiva, og inneholder flust av viktige næringsstoffer som protein og sunne fettstoffer (omega-3 og omega-6)

Frøene er også veldig proteinrike, og inneholder opp mot 25 prosent protein. Det kan derfor være supert å inkludere hampfrø i kosten for å sikre et høyt proteininntak.

Det er imidlertid greit å være bevisst på at frøene kan inneholder opptil 600 kalorier per hundre gram, og det er derfor lurt å ikke overdrive inntaket.

LES OGSÅ: Hampfrø – den nye supermaten?

SUPERMAT: Hampfrø inneholder flust av viktige næringsstoffer som protein og sunne fettstoffer.
SUPERMAT: Hampfrø inneholder flust av viktige næringsstoffer som protein og sunne fettstoffer. Vis mer

20. Brokkoli

Brokkoli har lenge vært regnet som «supermat», og er en av de aller sunneste grønnsakene som finnes. Den er kalorifattig og proppfull av vitaminer, jern og kostfiber.

100 gram brokkoli inneholder cirka 34 kalorier, og du kan med andre ord spise store mengder uten å tenke på kaloriinntaket.

I tillegg inneholder brokkoli 3,2 gram protein per 100 gram, og er kjempegod som både tilbehør og snacks.

LITE KALORIER OG MYE NÆRING: 100 gram brokkoli inneholder cirka 34 kalorier og 3,2 gram protein.
LITE KALORIER OG MYE NÆRING: 100 gram brokkoli inneholder cirka 34 kalorier og 3,2 gram protein. Vis mer

Men hva er egentlig proteiner?

- Protein er nødvendig for å danne alt fra organer, muskler og bindevev, til hud, hår, hormoner og arvestoff osv. I tillegg vil noe gå til energiproduksjon. Hvis vi ikke får i oss protein kan vi altså ikke leve, forklarer Færø-Landlie.

Vi finner protein i mat og i alt organisk vev.

- Det består av kjeder med aminosyrer. Aminosyrer inneholder nitrogen og det er nettopp her det meste av kroppens nitrogen befinner seg. Kroppen vår bruker ca 20 ulike aminosyrer og vi lager halvparten selv. Resten må vi få tilført fra mat og drikke- vi kaller den typen for essensielle aminosyrer, sier han.

Andre kilder til protein

Ekspertene anbefaler et balansert og variert kosthold for å sikre den beste proteinkvaliteten.

Andre gode, norske kilder til protein er for eksempel grovbrød. 100 prosent grovt brød, hjemmebakt, inneholder 10,7 g protein og 235 kcal/100 gram. Det betyr at energi fra protein i grovbrød er 18 prosent.

Hermetiske tomatbønner er heller ikke å kimse av, de inneholder 5,6 gram protein og 93 kcal/100 gram - tilsvarende 24 prosent av energien fra protein.

- Det er også viktig å huske på at de aller, aller fleste i Norge spiser mer protein enn de trenger. Og protein som kroppen ikke bruker lagres ikke som protein, men som fett. Så ikke overspis - spis passe, det du trenger, sier Arsky.

For en kvinne som spiser omtrent 2000 kcal per dag, betyr dette 75 g protein (15 prosent).

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg:

503 Service Unavailable

Error 503 Service Unavailable

Service Unavailable

Guru Meditation:

XID: 625025236


Varnish cache server