HIIT-TRENING: HIIT-trening er effektiv trening der du kan trene hele kroppen på noen minutter. FOTO: NTB Scanpix
HIIT-TRENING: HIIT-trening er effektiv trening der du kan trene hele kroppen på noen minutter. FOTO: NTB ScanpixVis mer

HIIT-trening:

20 minutter med styrketrening kan være like bra som 45

Ifølge en ny studie kan HIIT-trening til og med gjøre deg sterkere i noen øvelser.

Amerikanske treningseksperter har kåret HIIT-trening til årets treningsform. Det er ikke alltid det er like lett å presse inn en times trening på treningsstudio, men det er faktisk ikke nødvendig å alltid sette av så mye tid. Ikke bare kan du opprettholde styrken med en kort økt, du kan faktisk bedre den på bare noen minutter.

HIIT, eller høyintensiv trening er en form for intervalltrening der du veksler mellom intensiv trening, der du virkelig kjører deg maks, og hvile. Treningsformen har vist seg å være supereffektiv, og det også når det gjelder styrketrening.

- Som regel vil en intervallpreget treningsmetode være effektiv og kan gi gode resultater på både styrke og fremgang, og kanskje også muskelvekst, sier Helene Høimyr.

Hun er muskelfysiolog, personlig trener og driver Kunnskapsriktrening.no.

- Dette kommer selvsagt an på hvor hardt man klarer å presse seg, og hvilke øvelser man legger inn i økten. Med denne typen trening vil man også få blandet inn noe kondisjon, som er viktig i en treningshverdag, fortsetter hun.

LES OGSÅ: Bli sterk og rask på 20 minutter

Flere måter å trene styrketrening på

Hun forklarer at man tradisjonelt har sagt at muskelvekst kommer av trening der belastningen er høy og repetisjonene færre, men samtidig har man sett at også intensiv trening der man kjører seg til utmattelse og gjør repetisjonene over kort tid, kan gi god effekt.

- 10 til 12 repetisjoner anses som mer utholdende styrketrening. Ved HIIT-trening trener man mange repetisjoner på tid, noe som hos enkelte deltakere vil føre til total utmattelse. Dette har forskere sett at også kan gi god effekt på muskelvekst - altså å trene lettere vekter og dermed flere repetisjoner til utmattelse.

For økning av muskelstyrken er det enda høyere belastning som skal til, slik at du kun klarer et par repetisjoner, i flere sett.

Dette gjelder imidlertid for trene mennesker. Utrente vil ha effekt både på volum og styrke også om de trener mange repetisjoner uten samme intensitet som beskrevet.

LES OGSÅ: Sterkere hjerne med styrketrening

20 minutter ga bedre effekt enn 45

Og en ny amerikanske studie, finanisert av American Council on Exercise, viser at HIIT-trening kan ha enda bedre effekt på muskelstyrken enn tradisjonell styrketrening. Det betyr at du kan bruke enda mindre tid på trening og få like god eller bedre effekt.

48 deltakere ble delt inn i tre grupper, der en gruppe trente 20-minutters HIIT-økter de neste seks ukene, og en trente tradisjonell styrketrening over 45 minutter per økt. Den siste gruppa var en kontrollgruppe som ikke trente.

Begge gruppene fikk et treningsprogram som besto av 10 treningsøvelser. HIIT-trenerne trente øvelsene i ett sett á fem repetisjoner per øvelse. Den andre treningsgruppa trente med litt mindre motstand, og gjorde da 10 repetisjoner á ett sett de første ukene, og senere 12 repetisjoner á to sett. Gruppa som trente HIIT var faktisk sterkere i fire av øvelsene enn den andre gruppa var, etter de seks ukene med trening.

Og det beste her er jo at HIIT-gruppa gjorde dette på økter som tok dem 20 minutter. Gruppa som trente mer tradisjonell styrketrening trente i 45 minutter.

LES OGSÅ: Så mye kan du øke forbrenningen med styrketrening

TO I EN: HIIT-trening utfordrer både kondisjon og styrke. FOTO: NTB Scanpix
TO I EN: HIIT-trening utfordrer både kondisjon og styrke. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Viktig med variasjon

Desirée Andersen er personlig trener og blogger om trening på fitfocuse.no. Hun mener at du kan trene både muskelstyrken og volumet på musklene effektivt i en kort, intensiv treningsøkt.

For økt muskelstyrke, slik det ble testet i studien, er det altså få repetisjoner på høy belastning som gjelder. For økt muskelvekst – altså at størrelsen på musklene øker, må du derimot være lenger i hver øvelse, og det kan være vanskeligere å få til med liten tid. Her vil du da gjerne kjøre flere repetisjoner, til utmattelse.

- For optimal muskelvekst er det viktig å holde muskelen i arbeid lenge nok også. Det handler ikke bare om repetisjoner og sett. Ett sett burde ikke være kortere enn 30 sekunder, sier hun.

- Dette kan så klart gjøres som en kort og intensiv HIIT-økt ved å bruke metoder som supersett og sirkeltrening, slik at man ikke trenger å ta pause mellom settene og holder pulsen oppe, og på den måten får en kortere økt, sier hun.

Det er med andre ord flere måter å trene effektivt på, også på bare 20 minutter.

- Om det er optimalt å bare trene på den måten diskuteres støtt. Kroppen elsker variasjon og dette er jo en flott måte å kunne variere treningen på. Dessuten så er det jo godt å vite at selv om man har litt liten tid til trening i perioder, så kan man holde formen ved like eller fortsette progresjonen på denne måten, sier Andersen.

Det er selvsagt også stor forskjell på hva vi ser på som effektiv styrketrening. Noen vil ha store muskler, andre er opptatt av å generelt bedre helsen, noen vil trene opp styrken og andre er mer opptatt av utholdende styrketrening. Alt kommer an på målet.

LES OGSÅ: Husker du å trene denne muskelen?

LES OGSÅ: - Du må nok løpe to-tre gangen i uken over tid for å få øvd deg på løping

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: