Treningsprogram

20-minuttersprogrammet alle får til

Går ting litt trått om dagen, kan treningsmestring være løsningen.

MED ROTASJON: Dette er en litt mer krevende variant av den klassiske push up-øvelsen. Foto: Astrid Waller
MED ROTASJON: Dette er en litt mer krevende variant av den klassiske push up-øvelsen. Foto: Astrid Waller Vis mer
Publisert
Sist oppdatert

Kanskje er du godt i gang med treningen, eller er du en av dem som tar grep på nyåret? Uansett kan du trenge hjelp til å holde på viljestyrken.

– Etterpåfølelsen! Det er den du må hente fram. Du angrer aldri på en treningsøkt. For å holde på motivasjonen og få inn gode treningsvaner, trenger du en plan med tid og mål, sier Camilla Røhn, gründer av RÅ Trening i Oslo.

LES OGSÅ: Har du hørt om hoop dance? 

Sluttet i finansbransjen for å bli personlig trener

I 2013 startet hun forsiktig med gruppetrening ved siden av jobben. Nå er det rundt 250 kvinner, menn og barn som trener med henne. I fjor gjorde Camilla treningen til sitt levebrød.

– Vi har en samtale før planen legges. Hva vil du med treningen din? Bli sterkere, bedre kondisjonen, opp eller ned i vekt? Hva er realistisk å gjennomføre? Det er bedre å trene to ganger i uken framfor fire. Klarer du ikke å gjennomføre med kvalitet, kan motivasjonen dale når resultatene uteblir, forteller hun. 

De fleste sliter med rutinene i perioder. I stedet for å utsette treningen, oppfordrer Camilla til at du ikke skal tenke – bare gjøre det. 

– Og ikke slakk av når du er kommet i gang, da kaster du bort det du har opparbeidet deg. Jeg har selv erfart at når jeg opplever treningsmestring og utfordrer meg selv, smitter det over på andre arenaer i livet. 

Camilla hadde en spennende og godt betalt jobb hun trivdes godt i, men noe manglet.

Derfor gjennomførte hun PT-utdannelsen og startet en bootcamp to ganger i uken i tillegg til jobben.

At hun skulle bli så treningsglad, var ingen selvfølge. Etter en periode med bryting, som hun ikke mestret, tenkte hun at hun ikke var bra nok. Sprangridning derimot var hun god i og droppet ut av videregående for å satse på det. Deretter bar det inn i finansbransjen som Key Account Manager.

LES OGSÅ: Mageøvelsene som slår knockout på situps

Viktigst å vinne over seg selv

Følelsen av ikke å være god nok ga henne et push til å ønske å «vinne» noe, om det så var å komme først ut av et lyskryss. 

– La være å velge en sport hvor du må konkurrere hvis du ikke trives med det. Det er bedre å vinne over deg selv, oppleve mestring og bryte egne barrierer, sier hun. 

Camilla vil gjøre trening enkelt og folkelig – du skal ha lyst til å komme på trening hver gang. 

– Vi trener ute i all slags vær. Da kommer den rå følelsen! Mine treningsforbilder er de som er ute av form, men som biter tenna sammen og gjennomfører, sier hun. 

LES OGSÅ: Derfor bør du trene burpees

Camillas hotteste tips for motivasjon:

1. Sett deg et mål, som at du skal trene to dager i uken eller ha fokus på hverdagsaktivitet, som å ta trappen hver gang i stedet for heisen.

2. Gjør målet SMART:

  • S – spesifikt
  • M – målbart
  • A – aksepter målet (bestem deg)
  • R – realistisk
  • T – tidsbestemt
     

3. Fortell noen om målet ditt. Det forplikter.

4. Avtal gjerne med andre å trene sammen.

5. Sett av tid, og hold avtalen med deg selv og sørg for kontinuitet.

6. Bryt mønstre og etabler gode nye vaner. Det krever tid og fokus.

7. Vær sta og tålmodig. Da kommer først følelsen av mestring, og så resultatene! Så kjenner du følelsen av å være RÅ, en følelse du så inderlig har fortjent.

8. Finn en treningsform du liker, da er sjansen størst for at du holder koken.

9. Styrketrening er viktig for å redusere risikoen for beinskjørhet. Energiomsetningen når du hviler kan være høyere i flere timer etter hard styrketrening enn etter bare utholdenhetstrening.

10. Ta på deg treningstøyet hvis du ikke er motivert. Det setter deg i en helt annen modus enn jobbantrekket.

LES OGSÅ: Gir ekstra proteiner ekstra muskler? 

En effektiv økt på 20 minutter

Start med oppvarming som jogging på stedet, sidehopp, bakspark, høye kneløft og push ups til pulsen stiger og du er varm. 

Kjør øvelsene i 20 sekunder før 10 sekunders hvile.

Gjennomfør fire runder av alle øvelsene uten pause – ta to minutters pause, og kjør fire runder til.

1. Hoppende utfall: 

HOPPENDE UTFALL: Fra utgangsposisjonen hopper du opp og skyver det bakre beinet fram – og det fremste beinet bakover Foto: Astrid Waller
HOPPENDE UTFALL: Fra utgangsposisjonen hopper du opp og skyver det bakre beinet fram – og det fremste beinet bakover Foto: Astrid Waller Vis mer

Ta et stort skritt fram og bøy litt i fremste kne. Bytt plass på fremste og bakerste bein vekselvis ved å hoppe. Beveg også armene vekselvis frem og tilbake diagonalt slik at venstre arm følger høyre ben og motsatt eller hold armene bak på ryggen.

Modifisert: Uten hopp! 

Formål: Utholdenhet, styrke for- og bakside lår og rumpe.

2. Montan climber:  

MOUNTAIN CLIMBER: Denne øvelsen er bra for å trene magemusklene. Foto: Astrid Waller
MOUNTAIN CLIMBER: Denne øvelsen er bra for å trene magemusklene. Foto: Astrid Waller Vis mer

Start i en push-up-posisjon. Hold mage og rygg stabil, mens du trekker kneet opp til albuen før du fører foten tilbake til startposisjon. Jobb med annen hvert bein.

Modifisert: Gå ut og inn uten hopp og i lavere tempo. 

Formål: Utholdenhet, styrke skuldre og mage.

3. Knebøy med hopp: 

KNEBØY MED HOPP: Denne øvelsen gjør deg blant annet sterkere til å løpe i motbakker. Foto: Astrid Waller
KNEBØY MED HOPP: Denne øvelsen gjør deg blant annet sterkere til å løpe i motbakker. Foto: Astrid Waller Vis mer

Start i stående posisjon. Føttene har skulderbreddes avstand, og ryggen holdes nøytral. 

Start med å sette deg bakover som i en dyp knebøy. 

Når du kommer i bunnposisjon, hoften under kneet, hopper du opp så høyt du kan. Hold ryggen nøytral gjennom hele bevegelsen og ha tyngden på hælene.

Modifisert: Uten hopp! 

Formål: Utholdenhet, styrke for- og bakside lår og rumpe.

LES OGSÅ: Slik får du sprettrumpe

4. Burpee: 

BURPEE: Burpee er supert for å trene både styrke og utholdenhet.  Foto: Astrid Waller
BURPEE: Burpee er supert for å trene både styrke og utholdenhet. Foto: Astrid Waller Vis mer

Begynn i stående posisjon. Bøy knærne, sett hendene i bakken og strekk beina ut bak kroppen. Senk kroppen kontrollert og raskt ned til bakken, og flytt føttene raskt inn under kroppen. Hopp opp fra dyp knebøyposisjon. Klapp over hodet med strake armer. 

Modifisert: Uten hopp! 

Formål: Utholdenhet. Her får hele kroppen en jobb å gjøre!

5 Push up med rotasjon

MED ROTASJON: Dette er en litt mer krevende variant av den klassiske push up-øvelsen. Foto: Astrid Waller
MED ROTASJON: Dette er en litt mer krevende variant av den klassiske push up-øvelsen. Foto: Astrid Waller Vis mer

Stå på hender og føtter med en strak, fiksert kropp. Senk kroppen mot bakken og press tilbake, uten å knekke i hoften. Løft deg opp med armene, rotér overkroppen ved å legge vekten over på den ene armen og sving den andre opp i været.

Modifisert: Ha knærne i bakken. Formål: Styrke bryst, armer, rygg og mage.

Tøy og bøy

Unngå å bli stiv som en stokk – tøy etter trening:

20-minuttersprogrammet alle får til

 

Bakside lår: Sitt på rumpa, diagonal strekk med arm mot ankel. 

Rumpa: Ligg på ryggen med den ene foten over den andre i 90 graders vinkel.

Bryst: Strekk armene vannrett ut, og press brystet fram. 

Tips! Last ned Gymboss intervall som er en gratis app, perfekt til å styre tiden med

LES OGSÅ: Slik kan fysisk aktivitet bedre søvnen din

Tekst: Siw Ch. Teigland. Denne saken er også publisert i KK 01.

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer