TREN UANSETT HVOR DU ER: Klart du kan trene selv om du ikke har med deg joggesko! Foto: studio1901 - Fotolia
TREN UANSETT HVOR DU ER: Klart du kan trene selv om du ikke har med deg joggesko! Foto: studio1901 - Fotolia Vis mer

Intervalltrening

3 intervalløkter du kan gjøre overalt

Slik kan du få opp pulsen helt uten joggesko.

KK.NO: Har du reist på ferie og glemt joggeskoene hjemme? Eller kanskje er du på fjelltur med dårlige joggeforhold? Ikke la dette bli en unnskyldning for å slippe unna treningen.

Det tar dessverre ikke lang tid før formen synker, musklene forsvinner og kondisjonen forverres.

Men fortvil ikke, du kan fortsatt få tatt deg en god treningsøkt – ja, selv uten joggesko tilgjengelig.

Vi har snakket med to eksperter som gir deg gode tips til hvordan du ved hjelp av intervalltrening kan holde deg i form selv om det er langt til treningssenteret.

Så uansett om du er på hyttetur, sydentur, eller bare sitter hjemme i stua har du ingen unnskyldning for å ikke komme deg i bevegelse.

LES OGSÅ: Intervalltrening - supereffektive økter på mølla

UTFALL: Er en knallgod og tøff øvelse som vil få opp pulsen din. For litt ekstra tyngde, hold gjerne bøtter med vann i hendene.
UTFALL: Er en knallgod og tøff øvelse som vil få opp pulsen din. For litt ekstra tyngde, hold gjerne bøtter med vann i hendene. Vis mer

Intervalltrening er svært effektivt

– Intervalltrening er utrolig effektivt på grunn av den korte arbeidstiden som gir den store effekten. Du får alle fordelene av utholdenhetsarbeid, samtidig som man har en god allround effekt på styrke, sier Øystein Jensen, trener og fysioterapeut hos Artesia AS til KK.no.

Han anbefaler at du går for sirkeltrening, der du utfører en rekke øvelser med egen kroppsvekt. En slik sirkeløkt kan for eksempel bestå av fire ulike øvelser som gjøres i flere runder.

– Alle som vil ha det beste fra begge verdener innenfor trening bør velge intervalltrening i form av slike styrke-sirkler. Eller du kan prøve deg på å ta så mange burpees som mulig på 7 minutter. Dette er utrolig enkelt, men en sinnsykt tung øvelse, sier han.

Også personlig trener Silje Mariela Westby, som er utdannet styrkecoach og har bakgrunn i fysioterapi fra Norges Idrettshøyskole, mener intervalltrening er en veldig effektiv treningsform.

– Med intervalltrening har du mulighet til å pushe kroppen litt ekstra siden det kun er over en kort periode. Du kan derfor yte mer og presse deg til høyere puls på selve intervallene, enn hva man klarer med vanlig kondisjonstrening, sier hun til KK.no. 

LES OGSÅ: Intervaller: slik bør de gjøres

Du kan også gå i motbakker

I likhet med Jensen anbefaler også Westby intervalltrening i form av styrkeøvelser med egen kroppsvekt. Dette er øvelser du kan gjøre like effektivt hjemme eller på hytta, som på treningssenteret.

Men hun påpeker at intervalltrening selvsagt også kan være en fin form for kondisjonstrening.

– Det kan også være å gå opp bratte bakker for eksempel. En må ikke nødvendigvis løpe. Det kommer litt an på hvor god form man er i. Er man godt trent så vil en nok ikke få all verdens ut av å gå, men om en er i startfasen av sin treningskarriere så kan det faktisk for mange være mer enn nok anstrengende å gå i første omgang. 

– Et mål er at du kun skal kunne snakke i korte setninger når du trener intervall. For noen er dette spurting, for noen er det jogging og for andre er det å gå, forklarer hun.

10-15 MINUTTER: Med tøffe intervaller er egentlig alt som skal til.  Foto: Yeko Photo Studio - Fotolia
10-15 MINUTTER: Med tøffe intervaller er egentlig alt som skal til. Foto: Yeko Photo Studio - Fotolia Vis mer

Du kan også få til en svært effektiv intervalløkt på kun 10-15 minutter, det er altså en tidsbesparende måte å trene på og perfekt for dem i tidsklemma.

Her er tre forslag til gode intervalløkter fra Jensen og Westby. 

Intervalløkt 1 - sirkeltrening

Utstyr: Egen kroppsvekt

Dette er et eksempel på hvordan en styrke-sirkel kan se ut. Alle øvelsene gjøres med 10 repetisjoner, kjør øvelsene sammenhengende i 12 minutter og forsøk å få gjort så mange runder som mulig.

1. Halv-burpee
Utførelse: Start på huk, hopp bakover med bena og legg deg flatt på bakken. Press deg opp som i en pushup og hopp frem til huk-sittende igjen.

2. Situps
Utførelse: Ligg med bena strakt ut og armene strukket ut bak hodet. Kast armene frem og bøy bena mot deg samtid slik at du sitter helt opp for hver repetisjon.

3. Knebøy
Utførelse: Start med bena litt bredere enn hoftebredde fra hverandre og føttene pekende svakt utover. Press brystet opp, ha tyngden på hælene og slipp deg ned til du når minimum 90 grader i knærne. Press deg opp igjen og hold en god svai i ryggen gjennom hele bevegelsen.

4. Hoppende utfall
Utførelse: Start med et ben foran deg og det andre bak, og gå helt ned til du har det bakre kneet i bakken. Hopp opp og bytt ben.

LES OGSÅ: Burpees - øvelsen du bør prøve

HOPPETAU: Kombiner gjerne styrkeøvelser med fem minutters intervaller med hoppetau. Det vil raskt få opp pulsen. Foto: Blend Images / Alamy/All Over Press
HOPPETAU: Kombiner gjerne styrkeøvelser med fem minutters intervaller med hoppetau. Det vil raskt få opp pulsen. Foto: Blend Images / Alamy/All Over Press Vis mer

Intervalløkt 2 - Burpee-challenge

Utstyr: Hoppetau

Denne intervalløkten er satt sammen av to øvelser som kombinerer kondisjonstrening med styrketrening med egen kroppsvekt.

Burpees med pushups 20 repetisjoner
Hoppetau 5 minutter
Burpees med pushups 15 repetisjoner
Hoppetau 5 minutter
Burpees med pushups 10 repetisjoner
Hoppetau 5 minutter
Burpees med pushups 15 repetisjoner
Hoppetau 5 minutter
Burpees med pushups 20 repetisjoner

LES OGSÅ: Slik hopper du deg lettere

Intervalløkt 3 - Hyttetrening i høy snø 

Er du på fjelltur med mye snø å boltre deg i kan du bruke dette til din fordel. Snøen gir god demping og gjør det mulig å løpe selv om du ikke har joggesko, i tillegg til at det gjerne krever litt høyere kneløft å komme seg fram. 

Finn en bakke du kan løpe opp, eller du kan løpe runder rundt hytta. Gjerne i dyp snø. Løp gjerne 6 til 8 runder rundt hytta, eller løp opp bakken så raskt du klarer 6 til 8 ganger.

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: