LØPEØKTER: Få tips til raske og enkle løpeøkter du kan gjøre i sommer! Foto: Maridav - Fotolia
LØPEØKTER: Få tips til raske og enkle løpeøkter du kan gjøre i sommer! Foto: Maridav - FotoliaVis mer

Korte Løpeøkter

3 løpeøkter på bare 20 minutter

Perfekt for deg som ikke vil bruke hele ferien på trening.

KK.NO: Det kan være vanskelig å finne motivasjon til trening i sommervarmen.

Og spesielt hvis det innebærer at du må forlate den skyfrie himmelen og deilige varmen, for å gå inn på et mørkt og kjedelig treningssenter - ikke sant?

Så, hvorfor ikke ta med deg treningen ut?

Løping er av de beste treningsformene som finnes, og dersom du ikke føler for å legge ut på den lengste turen, kommer du langt på bare 20 minutter.

LES OGSÅ: Slik bør du avslutte løpeøkten

EKSPERTEN: Hanne Lyngstad, tidligere toppidrettsutøver innen løping, som nå jobber som Tech Rep og løpeekspert for Adidas. Foto: KK.no
EKSPERTEN: Hanne Lyngstad, tidligere toppidrettsutøver innen løping, som nå jobber som Tech Rep og løpeekspert for Adidas. Foto: KK.no Vis mer

Supert når du har dårlig tid eller er nybegynner

- Kortere økter kan gjøre det lettere å komme i gang og gjennomføre økten, forteller Hanne Lyngstad, tidligere toppidrettsutøver innen løping, som nå jobber som Tech Rep og løpeekspert for Adidas.

- Det er spesielt gunstig hvis du er i tidsnød eller i oppstartfasen av treningen. Gaper du over for ambisiøse økter i starten, kan fort motivasjonen dabbe av, sier hun.

Men kortere økter betyr ikke at du kan ligge på latsiden. Det betyr at intensiteten bør være høyere - som vil si at økten som oftest er basert på intervaller. 

Og intervalltrening er en av de mest effektive metodene for å komme i form raskere.

– Forskning viser at etterforbrenningen øker i større grad ved intervalltrening enn ved roligere trening. Oksygenopptaket får enda større effekt. Har du lite tid til trening får du mye igjen for innsatsen gjennom intervaller, har treningsekspert og PT Anne Marte Sneve tidligere uttalt til KK.no.

Men selv om treningsøkten er svært så effektiv, så bør den ifølge løpeksperten ikke være noe særlig kortere enn 20 minutter. 

- Alt under 20 minutter har nok veldig liten effekt. Jeg vil helst anbefale at du prøver å gjennomføre 30 minutter trening flere dager i uken. En dag i uken med løping vil ikke gi noen form for fremgang, forteller Lyngstad.

MINIMUM 20 MIN: Ifølge løpeekspert Hanne Lyngstad, bør løpeøkten vare minimum 20 minutter for at den skal ha en god effekt - som tommelfingerregel er det beste 30 minutter.  Foto: EpicStockMedia - Fotolia
MINIMUM 20 MIN: Ifølge løpeekspert Hanne Lyngstad, bør løpeøkten vare minimum 20 minutter for at den skal ha en god effekt - som tommelfingerregel er det beste 30 minutter. Foto: EpicStockMedia - Fotolia Vis mer

LES OGSÅ: Tren kortere - bli sprekere

3 gode programmer på 20 minutter

Men det er ikke dermed sagt at en kjapp og effektiv økt ikke har effekt, og det er i hvert fall et bedre alternativ enn ingen trening i sommervarmen.

Og det aller beste med løping er at det er en type trening du kan gjennomføre hvor som helst i verden - enten du har inntatt Middelhavskysten eller er på hytta. Bare husk å pakk med deg et par joggesko og lette løpe klær.

Lyngstad har her gitt forslag til 3 gode programmer du kan benytte deg av:

LØPEØKT 1 - 20 x 45/15:

Her løper du i 45 sekunder og har pause i 15 sekunder. Dette gjentar du 20 ganger. Sørg for å starte litt rolig, og gjennomfør de raskeste rundene på de siste intervallene.

Lyngstad anbefaler også at du startet med 5-10 minutter med rolig jogg for å varme opp.

LØPEØKT 2 - PYRAMIDE:

Her gjennomfører du intervaller i 1-2-3-4-3-2-1 minutter. Du starter med et intervall på 1 minutt, før du trapper opp til 2, 3 og 4, før du beveger deg nedover igjen.

Halve tiden av disse minuttene skal være pause. ved 1 minutt løper du altså i 30 sekunder, ved 2 minutter løper du i 1 minutt og ved 3 minutter løper du i 1,5 minutt osv.

Ta opp tempo ytterligere på de siste 3 intervallene. Også her anbefaler eksperten 5-10 minutter oppvarming.

LØPEØKT 3 - 4x5 minutter:

Her er intervallene på 5 minutter, og en hel del lenger enn i de to øktene som er nevnt over, som betyr at det krever litt mer posjonering av krefter.

Legg inn en aktiv pause på 1 minutt mellom hvert av intervallene. Også her start med å varme opp i 5-10 minutter.

For å øke effekten av disse kjappe treningsøktene ytterligere kan du også kombinere dem med enkle styrkeøvelser:

- Styrketrening med tunge vekter og raske bevegelser er effektivt. For eksempel tunge kvebøy, hvor du skyter deg raskt opp. Dette vekker muskelfibrene i beina og gir en liten boost i treningshverdagen, sier Lyngstad.

STYRKETRENING: For enda bedre effekt kan du kombinere løpetreningen med noen enkle stykreøvelser - for eksempel dynamisk knebøy med tunge vekter.  Foto: All Over Press
STYRKETRENING: For enda bedre effekt kan du kombinere løpetreningen med noen enkle stykreøvelser - for eksempel dynamisk knebøy med tunge vekter. Foto: All Over Press Vis mer

LES OGSÅ: 2 øvelser som gjør underverker for armene

Kombiner med litt roligere økter

For best mulig effekt bør du imidlertid også kombinere raske og effektive intervalløkter med litt roligere treningstimer.

- Hvis du bare løper korte og harde økter, så «tar du ut» grunnlaget for å øke toleransen slik at du kan løpe så hardt du kan, sier Lyngstad.

- Hvis du derimot løper litt lenger økter på litt lavere intensitet, så investerer du mye mer i et godt treningsgrunnlag. Du trenger er godt grunnlag for å løpe harde intervaller og konkurranser på sikt. Men korte økter gir på kort sikt raskt fremgang, sier hun.

Hun forteller at hvis du for eksempel ønsker å løpe tre ganger i uken, så bør to av øktene være intervall og den tredje litt roligere.

Uken etter kan du gjerne bytte - to litt roligere og én intervall.

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: