KK-MILA: 3. september er det igjen klart for KK-mila!  Foto: Kyle Meyr
KK-MILA: 3. september er det igjen klart for KK-mila! Foto: Kyle Meyr
Kk-mila

3 løpeprogram som får deg i form til KK-mila og andre større løp

For nybegynnere, litt trente og trente.

KK ønsker deg velkommen til KK-mila 2016. 3. september møtes mange løpeglade damer opp på Bislett stadion for å løpe det vi mener er årets morsomste løp! Underholdning langs løypa, god stemning og heiarop hele veien, drikkestasjoner og ikke minst en goodiebag når du kommer i mål. Du kan velge mellom to løyper, en på 5 km og en på 10 km. Vi hjelper deg med å bli klar med en knallgod løpeplan. Lykke til! Her kan du melde deg på KK-MILA 2016.

LES OGSÅ: Treningen som forbrenner sommerkosen

For nybegynnere

Uke 1.
Mandag, onsdag og fredag: 6 min rolig gange, 1 min hurtig gange. Gjenta dette tre ganger. Totalt 21 minutter.
Uke 2.
Mandag, onsdag og fredag: 5 min rolig gange, 2 min hurtig gange. Gjenta dette tre ganger. Totalt 21 minutter.
Uke 3.
Mandag, onsdag og fredag: 4 min rolig gange, 4 min hurtig gange. Gjenta dette tre ganger. Totalt 24 minutter.
Uke 4.
Mandag, onsdag og fredag: 3 min rolig gange, 6 min hurtig gange. Gjenta dette tre ganger. Totalt 27 minutter.
Uke 5. 
Mandag, onsdag, fredag og lørdag: 2 min rolig gange, 7 min hurtig gange. 1 min jogging. Gjenta dette tre ganger. Totalt 30 minutter. 
Uke 6.
Mandag, onsdag, fredag og lørdag: 1 min rolig gange. 8 min hurtig gange. 2 min jogging. Gjenta dette tre ganger. Totalt 33 minutter. 
Uke 7.
Mandag, onsdag, fredag og lørdag: 1 min rolig gange, 9 min hurtig gange, 2 min jogging. Gjenta dette tre ganger. Totalt 36 minutter.
Uke 8.
Mandag, onsdag, fredag og lørdag: 1 min rolig gange, 8 min hurtig gange, 3 min jogging. Gjenta dette tre ganger. Totalt 36 minutter. 

FELLES OPPVARMING: Her skal alle bli gode og varme i trøya før start! Foto: Kyle Meyr
FELLES OPPVARMING: Her skal alle bli gode og varme i trøya før start! Foto: Kyle Meyr Vis mer

LES OGSÅ: Derfor bør du løpe i terrenget nå

For litt trente

Uke 1.
Mandag, onsdag og fredag: 3 min hurtig gange, 5 min jogging Gjenta dette tre ganger. Totalt 24 minutter.
Uke 2.
Mandag, onsdag og fredag: 3 min hurtig gange, 7 min jogging. Gjenta dette tre ganger. Totalt 30 minutter.
Uke 3.
Mandag, onsdag og fredag: 2 min hurtig gange, 9 min jogging. Gjenta dette tre ganger. Totalt 33 minutter.
Uke 4.
Mandag, onsdag og fredag: 1 min hurtig gange, 10 min jogging. 1 min løping. Gjenta dette tre ganger. Totalt 36 minutter.
Uke 5.
Mandag, onsdag og fredag: 1 min hurtig gange, 10 min jogging. 2 min løping. Gjenta dette tre ganger. Totalt 39 minutter.
Uke 6.
Mandag, onsdag, fredag og lørdag: 1 min hurtig gange. 9 minutter jogging. 3 min løping. Gjenta dette tre ganger. Totalt 39 minutter.
Uke 7.
Mandag, onsdag, fredag og lørdag: 1 min hurtig gange, 8 min jogging, 4 min løping. Gjenta dette tre ganger. Totalt 39 minutter. 

KK-MILA: I mål venter premier, goodiebag og ikke minst: heder og ære! Foto: Kyle Meyr
KK-MILA: I mål venter premier, goodiebag og ikke minst: heder og ære! Foto: Kyle Meyr Vis mer

Uke 8.
Mandag, onsdag, fredag og lørdag: 1 min hurtig gange, 10 min jogging, 4 min løping. Gjenta dette tre ganger. Totalt 45 minutter. LES OGSÅ: Den beste kondisjonstreningen for vekttap

For trente

Uke 1.
Mandag, onsdag og fredag: 10 minutter jogging, 5×3 min intervaller løping, gående pause på 2 min mellom hvert inter­vall, nedtrapping i 10 minutter. Lørdag: Rolig langtur 40–60 minutter.
Uke 2
Mandag, onsdag og fredag: 10 min jogging, 5×4 min intervaller løping, nedtrapping i 10 min, gående pause på 2 min mellom hvert inter­vall, nedtrapping i 10 minutter. Lørdag: Rolig langtur 40–60 minutter. 
Uke 3
Mandag, onsdag og fredag: 10 min jogging, Pyramide: 1 minutt, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min. Pausen er halve tiden. Til slutt: 20 sekunder spurt×4. Pausen er på 20 sekunder. Nedtrapping ved lett jogg i 5 min, så hurtig gange i 5 min. Lørdag: Rolig langtur 40–60 minutter. 
Uke 4
Mandag, onsdag og fredag: 10 min jogging. 6×2 min intervaller løping, Gående pause på 3 min. Nedtrapping ved lett jogg i 5 min, så hurtig gange i 5 min. Lørdag: Rolig langtur 40–60 minutter. 
Uke 5
Mandag, onsdag og fredag: 10 min jogging, 6×3 min inter­­valler løping, Gående pause på 3 min mellom inter­vallene. Ned­trapping ved lett jogg i 5 min, så hurtig gange i 5 minutter. Lørdag: Rolig langtur 40–60 minutter.
Uke 6
Mandag, onsdag og fredag: 10 min jogging, 5×4 min intervaller løping, Gående pause på 2 min mellom hvert intervall. Nedtrapping ved lett jogg i 5 min, så hurtig gange i 5 min. Lørdag: Rolig langtur 40–60 minutter. 
Uke 7
Mandag, onsdag og fredag: 10 min jogging. 4×4 min intervaller løping, Gående pause på 3 min mellom hvert intervall. Nedtrapping ved lett jogg i 5 min, så hurtig gange i 5 minutter. Lørdag: Rolig langtur 90 minutter.
Uke 8
Mandag, onsdag og fredag: 10 min jogging, 7×2 min intervaller løping. Gående pause på 2 min mellom hvert intervall. Nedtrapping ved lett jogg i 5 min, så hurtig gange i 5 minutter. Lørdag: Rolig langtur 90 minutter.
LES OGSÅ: 7 ting som skjer når du løper

5 tips om mat før og etter løping

1. Måltidet før trening bør inneholde karbohydrater og proteiner. Prøv å unngå mat med for mye fiber og fettinnhold for å unngå magetrøbbel. 
2.  Spis 1–2 timer før selve økta når du skal trene kondisjon. Skal du trene styrke, spis cirka en time før.
3. Etter trening: Få i deg for eksempel en banan, litt melk, yoghurt eller frukt.
4. Trener du i en time eller mindre, holder det å innta vann under treningen. Ved ­hardere økter på mer enn en time, bør du fylle på med noe annet.
5. Restitusjonstiden forlenges jo lenger du venter med å spise etter trening. Hvis du venter i mer enn to timer, kan du bruke opptil fire døgn på å komme deg helt igjen dersom du har hatt en hard økt.

5 tips for å unngå smerter og skader

1. Varier øktene dine! Trener du KUN intervaller eller KUN langkjøring, vil du ikke se progresjon, samtidig som ensformig trening øker risikoen for skade.
2. Varier underlaget! Å løpe på mølle og asfalt er svært belastende for føttene. Bruk skogen for alt den er verdt! 
3. Varm opp og tøy ut! Mange skader kan skyldes stramme og korte muskler, og derfor er det svært viktig med både oppvarming og uttøying.
4. Bytt løpesko ofte. Dersom du har flere løpeøkter i uka, er det lurt å ha flere par sko å bytte på slik at beina får ulik belastning.
5. Ikke glem styrke­trening! Du er kanskje glad i å løpe mye, men husk at beina dine trenger også styrketrening for å unngå belastningsskader.

 

 

Til forsiden