FASTERE MAGE? Vi har samlet tre effektive øvelser som hjelper deg å bli kvitt magefettet.  Foto: Maskot
FASTERE MAGE? Vi har samlet tre effektive øvelser som hjelper deg å bli kvitt magefettet. Foto: Maskot Vis mer

Stram Mage

3 øvelser som strammer opp magen

De færreste er klar over hvor effektive disse er.

Publisert

Det er mange som drømmer om flat og veltrent mage nå som sommeren og bikinisesongen er her. Men, dette skal sies - det er ikke er anbefalt at du trener magemusklene hver dag. Det kan nemlig føre til at du bryter ned musklene i stedet for å bygge dem opp. Det er heller ikke mulig å få flat mage kun ved å trene nettopp magen, både kosthold og annen fysisk aktivitet er viktig (mer info om hvorfor du ikke blir kvitt magefettet finner du her).

Samtidig kan det være godt å ha noen gode, effektive mageøvelser som gjør at du får en effektiv økt når du først setter i gang. Å gjøre tusen situps om dagen er nemlig IKKE det som vil gi deg resultater raskest.  

Nedenfor har vi samlet tre treningsøvelser, som faktisk er knallbra for magemusklene dine og får i gang fettforbrenningen, men som mange faktisk bortprioriterer til fordel for de (til tider) ganske «ueffektive» situpsene. Pluss - flere av dem er også gode kjerneøvelser, som er med på å stramme opp mage og kjernemuskulatur (core). OBS: Vet du hvordan du kan forbrenne MER magefett ved å spise riktig?)

1. Den klassiske planken 

Dette er en kjent kroppsvektøvelse som trener magemusklene og dyp ryggmuskulatur. Mange gjør imidlertid øvelsen feil, og dette kan forårsake skader. Husk at det er kjerne og mage du skal bruke, blir du svai eller kjenner smerter i ryggen, så må du stoppe opp. 

Slik gjør du planken riktig: 

- Det viktigste er at man gjør øvelsene riktig. Det er mange som gjør planken feil ved at de ikke har skikkelig spenn i magemusklene, og dermed ender opp med at hofta/bekkenet faller ned mot bakken, har Camillia Hoel, som har mastergrad i molykylærbiologi og er redaktør på Fitnessbloggen, tidligere sagt til KK.no. 

LES OGSÅ: Dette gjør vi ofte feil på trening

(Artikkelen fortsetter under bildet) 

PLANKEN: Planken er en kjent øvelse som gir god trening for magemusklene dine. Mange gjør imidlertid øvelsen feil, og derfor er det ekstra viktig å ha teknikken inne.  Foto: oliophotography - Fotolia
PLANKEN: Planken er en kjent øvelse som gir god trening for magemusklene dine. Mange gjør imidlertid øvelsen feil, og derfor er det ekstra viktig å ha teknikken inne. Foto: oliophotography - Fotolia Vis mer

2. Magerull 

Magerull, også kalt rollout, er en øvelse som betegnes som effektiv for magemusklene. Øvelsen gjøres ved at du står på knærne med enten et tau festet til en vegg eller med vekter. Du «ruller» fremover med krum rygg, og lar magen trekke deg ned mot bakken. 

Camilla Hoel sier at de beste treningsøvelsene for magen er de hvor man trener hele kjernen (CORE), og du virkelig må jobbe for å utføre øvelsen. Magerull er et eksempel på en slik øvelse. 

LES OGSÅ: Magetrening tre ganger i uken er maks

- Disse øvelsene er bra fordi de øker styrken og stabiliteten i mage og rygg. Magemusklene hjelper å stabilisere ryggraden, så en sterk mage vil hjelpe deg å holde deg skadefri, samtidig som det forebygger ryggsmerter og skader, sier Hoel. 

Men også her er det veldig viktig at du ikke legger press på ryggen. Merker du svai, eller smerter, så stopp opp, da bruker du feil muskulatur. Husk også å stramme rumpa og «suge inn» magen. 

(Artikkelen fortsetter under) 

MAGERULL: Dette bildet viser utgangsposisjonen for øvelsen magerull, som tar deg på god vei mot drømmen om sixpack.  Foto: Per Ervland
MAGERULL: Dette bildet viser utgangsposisjonen for øvelsen magerull, som tar deg på god vei mot drømmen om sixpack. Foto: Per Ervland Vis mer

3. Baseøvelser

Baseøvelser er riktignok en samlebetegnelse på treningsøvelser som engasjerer de største muskelgruppene, som knebøy, markløft og militærpress. De trekkes imidlertid også ofte frem som svært effektive også for magemusklene, i tillegg til at du bare kan glemme å kun gjøre mageøvelser og så forvente å få sixpack. 

- De engasjerer de største musklegruppene samtidig som mage og rygg er nødt til å gjøre et stort stykke arbeid. Disse øvelsene forbrenner mye energi fordi de er så effektive og vil dermed gi deg et større totalt utbytte enn mageøvelser alene kan, har Tessa Sørensen, personlig trener og forfatter av boken «Tren Smart» sagt tidligere til KK.no. 

Knebøy: 
Her starter du rett stilling med lett bøyde knær og føttene i skulderbreddes avstand. Deretter setter du deg ned, akkurat som om du skal sette deg ned på en stol. Pass på at knærne og føttene peker i samme retning. Overkroppen holder du strak mens du prøver å holde musklene i mage og rygg stabile. Husk på at du ikke skal ha svai i ryggen. Deretter reiser du deg opp igjen ved å bruke baksiden av føttene dine og passer på at du holder tyngden på hælene. 

- Knebøy er den absolutt beste øvelsen for rumpe og lår, og du får trent både forside og bakside. Den er rett og slett helt genial, har trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe tidligere uttalt til KK.no.

Markløft: 
I markløft skal du løfte tungt helt fra gulvet. Hold vektstangen inntil kroppen, brekk stangen fremover, knip i bekkenbunnen, stram korsettet og trykk fra.

- Hold hofta litt høyere og skuldrene litt mer frem over stangen. Da er ikke knærne i veien under løftet og det blir lettere å holde en riktig rygg med god kroppsholdning. Det øker treningsutbyttet og minsker risikoen for skader, har Tessa Sørensen tidligere sagt til KK.no. 

Militærpress: 
Denne øvelsen gjør du i vanligvis i oppreist stilling med vektstang. Hold stangen foran kroppen din med underarmen i 90 graders vinkel rett opp. Løft stangen over hodet og ned i utgangsposisjon. 

Militærpress trener i tillegg til triceps, skuldre og rygg også kjernemuskulaturen din. 

LES OGSÅ: Derfor bør du aldri kutte ut styrketreningen

MARKLØFT: Markløft er en øvelse der du bruker store deler av kroppen. Den er i tillegg god trening for magen.  Foto: Tyler Olson - Fotolia
MARKLØFT: Markløft er en øvelse der du bruker store deler av kroppen. Den er i tillegg god trening for magen. Foto: Tyler Olson - Fotolia Vis mer

LES OGSÅ: Dette er de 8 beste tipsene for flat mage

 

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer