TO GANGER I UKA: Treningsekspert Anne Marte Sneve anbefaler intervalltreninger to ganger i uka. – Høyintensitetstrening sjokker kroppen om du ikke er vant til det, sier treningseksperten.  Foto: Fotolia
TO GANGER I UKA: Treningsekspert Anne Marte Sneve anbefaler intervalltreninger to ganger i uka. – Høyintensitetstrening sjokker kroppen om du ikke er vant til det, sier treningseksperten. Foto: Fotolia
Intervaller

3 supereffektive økter på mølla

Du trenger ikke løpe lenge for å få knalleffekt.

KK.NO:  Intervalltrening er en super måte å forbedre formen og forbrenne kalorier.

I tillegg tar treningen mindre tid å gjennomføre og gir ofte mer effekt enn rolig og behagelig trening over lengre tid, ifølge treningsekspert Anne Marte Sneve:

– Forskning viser at etterforbrenningen øker i større grad ved denne type trening enn ved roligere trening. Oksygenopptaket får en enda større effekt. Har du lite tid til trening får du mye igjen for innsatsen gjennom intervaller, har Sneve uttalt til KK.no.

EKSPERTEN: KKs treningsekspert Anne Marte Sneve synes intervalltrening er tidseffektiv trening. Foto: Charlotte Wiig
EKSPERTEN: KKs treningsekspert Anne Marte Sneve synes intervalltrening er tidseffektiv trening. Foto: Charlotte Wiig Vis mer

LES OGSÅ: Intervaller får deg raskest i form     

Hva er intervalltrening?

Prinsippet baserer seg på perioder, altså intervaller av ulik lengde, der intensiteten er høy.

I stedet for at du surner i muskler, legges det inn roligere perioder. På denne måten kan man holde på lengre uten å stivne eller bli helt utslitt.

– Jeg vil anbefale maks to slike økter i uka, da det er mer utfordrende for sener, ledd og muskler, råder Sneve.

Hvis du er nybegynner og lite vant med høyintensitetstrening, anbefaler hun at du starter gradvis med intervalltrening.

– Høyintensitetstrening sjokker kroppen om du ikke er vant til det. Jeg er opptatt av at trening skal gi mestring og motivasjon, så start gradvis, foreslår treningseksperten.

LES OGSÅ: Den viktigste regelen for intervalltrening

Oppvarming er viktig

Det er et absolutt must at du er god og varm i kroppen r du gjennomfører intervaller.

– Å kaste seg ut i dette med kalde muskler eller uten litt bevegelighetsøvelser på  hofteleddsbøyer og bakside lår, er ikke å anbefale, advarer treningseksperten.

Du trenger faktisk ikke å løpe for å gjøre intervaller.

– Å gå fort i høy stigning vil gi like høy puls, og skåne knær for støt om du trenger å trene litt mer skånsomt, forteller Sneve.

LES OGSÅ: Dette gjør vi ofte feil under trening

Slik bør intervallpausene dine være

Hun advarer mot å ha et for høyt tempo som gjør musklene så sure at du ikke klarer å gjennomføre med kvalitet.

– Ha et tempo der du klarer å jobbe like bra gjennom hele intervallet. Pass også på at du holder beina i gang hvis det er mer en 30 sekunders pause i intervallene. Ellers vil du fort stivne, råder treningseksperten.

På de korteste intervallene vil det derimot holde å stå på siden og vente.

LES OGSÅ: Ikke tren mage mer enn 3 ganger i uken

Her er tre effektive programmer du kan gjøre på tredemølla, ellipsemaskin, ergometersykkel eller romaskin:

Program 1: Kortintervaller

TOTALT: 15 minutter (Uten oppvarming og nedtrapping.)

FØR START:
Sett mølla på litt stigning (2-4 prosent) og skru opp tempo slik at det er en del fortere enn det du pleier å løpe på når du løper rolig.

SLITSOMT: Intervalltrening er slitsomt og vil få deg til å svette mye, men det er utrolig effektivt. Foto: Fotolia
SLITSOMT: Intervalltrening er slitsomt og vil få deg til å svette mye, men det er utrolig effektivt. Foto: Fotolia Vis mer

– Her må du ofte prøve deg frem i starten, for å finne ditt nivå. Men målet er å klare alle intervallene på samme stigning/fart, sier Sneve.

  • Hopp på mølla i fart og løp 30 sekunder
  • Hopp av mølla og ta pause i 15 sekunder,
  • før du hopper på og igjen løper 30 sekunder.


Gjenta  dette i 10 runder før du jogger/går rolig i 5 minutter.

Og gjentar det samme en runde til:

30 sekunder på/10 sekunder av x 10

LES OGSÅ: Her er den beste treningen på 20 minutter

Program 2: Pyramide

TOTALT: Cirka 15 minutter (Uten oppvarming og nedtrapping.)

FØR START:
Sett mølla på litt stigning (2-4 prosent) og skru opp tempo slik at det er en del fortere enn det du pleier å løpe på når du løper rolig.

  • Løp 30 sekunder/30 sekunder pause
     
  • 1 minutt/ 30 sekunder pause
     
  • 2 minutter/ 1 minutts pause
     
  • 3 minutt / 1,5 minutts pause

    Deretter snur du pyramiden og løper ned igjen.
     

  • 2 minutt/1 minutts pause
     
  • 1 minutt/ 30 sekunder pause
     
  • Løp 30 sekunder/30 sekunder pause
3 ØKTER: Du trenger ikke nødvendigvis bruke mølla for å trene intervaller. Disse tre programmene fungerer også på ellipsemaskin, ergometersykkel eller romaskin. Foto: Fotolia
3 ØKTER: Du trenger ikke nødvendigvis bruke mølla for å trene intervaller. Disse tre programmene fungerer også på ellipsemaskin, ergometersykkel eller romaskin. Foto: Fotolia Vis mer


LES OGSÅ: Derfor får noen aldri bedre kondis

Program 3: 3 X 3

TOTALT: Cirka 15 minutter (Uten oppvarming og nedtrapping.)

FØR START:
Sett mølla på litt stigning, 2-4 prosent. Her må du justere deg litt frem i starten

– Målet er at du skal klare å løpe alle de tre intervallene på samme tempo. Du skal ikke bli så sur i musklene at intervall nummer 3 er vesentlig tyngre enn nummer 1, råder Sneve.

3 minutter

/2 minutter aktiv pause (rolig jogg eller gåing)

For så igjen:

3 minutter

/2 minutter aktiv pause (rolig jogg eller gåing)

For så igjen:

3 minutter

/2 minutter aktiv pause (rolig jogg eller gåing)

Denne saken har tidligere vært publisert på KK.no, men er hentet frem igjen til glede for nye lesere!

Til forsiden