SØVNPROBLEMER: For å kunne sove godt om natten må du først finne ut hvorfor du sover dårlig. Foto: © Comnet
SØVNPROBLEMER: For å kunne sove godt om natten må du først finne ut hvorfor du sover dårlig. Foto: © Comnet
Søvnproblemer

3 ting som har bevist effekt mot søvnproblemer

Det finnes mange ulike råd mot søvnløshet, men det er ikke alle som er like effektive.

KK.NO: En god natts søvn er alfa og omega for å fungere som normalt i hverdagen. Søvnen er tross alt kroppens sjanse til å lade batteriene, reparere celler og gjøre oss klare for en ny dag. 

Selvsagt kan vi alle oppleve å få en dårlig natts søvn en gang i blant, men det kan man alltids takle. Det er først når problemene vedvarer, natt etter natt, at det virkelig blir et problem.

– Det finnes utrolig mange grunner til søvnløshet, og for de fleste er det heldigvis forbigående.

- Det kan være normalt i perioder med stress, eller for småbarnsforeldre for eksempel, sier psykolog og søvnforsker ved St. Olavs hospital, Håvard Kallestad til KK.no.

Stress og bekymringer kan gi insomnia

Ifølge søvnforsker og professor ved universitetet i Bergen, Ståle Pallesen, er den vanligste plagen insomni eller søvnløshet – altså en manglende evne til å sove.

Årsakene er mange og ofte skilles det mellom personrelaterte, utløsende og opprettholdende årsaker.

LES OGSÅ: Så mye søvn trenger du

INSOMNIA: Stress, bekymringer og typiske livskriser kan være vanlige grunner til søvnløshet og våkenetter. Foto: Peter Widmann / Alamy/All Over Press
INSOMNIA: Stress, bekymringer og typiske livskriser kan være vanlige grunner til søvnløshet og våkenetter. Foto: Peter Widmann / Alamy/All Over Press Vis mer

– De personrelaterte årsakene omfatter egenskaper ved personen – tendens til angst og uro, bekymringer, og å være fysiologisk hyperaktivert. De utløsende årsakene er ofte typiske livskriser og andre belastninger, sier han til KK.no. 

Dette kan for eksempel være stress, samlivsbrudd, dødsfall i familien, konflikter på jobb, eller lignende belastninger. 

– De opprettholdende faktorene er læring, altså at man begynner å forbinde sengen og soverommet med uro og bekymringer. At man kompenserer på måter som på kort sikt gir en viss effekt men som typisk på lang sikt opprettholder problemene, forklarer han. 

Dette kan være å ta sovepiller kronisk, bruke masse tid i sengen for å få noe søvn, sove ekstra lenge i helgene, eller å trekke seg tilbake og bli inaktiv på grunn av søvnvanskene.

Tar du for eksempel en middagslur for å kompensere for søvnmangelen, kan dette føre til at du igjen ikke får sove om natten.

ZZZZ: Sovepiller er slett ikke den beste løsningen, men kan være siste utvei i alvorlige tilfeller. Foto: © Dan Pan
ZZZZ: Sovepiller er slett ikke den beste løsningen, men kan være siste utvei i alvorlige tilfeller. Foto: © Dan Pan Vis mer

Kallestad er enig, og påpeker at mennesker som ikke klarer å få bukt med søvnproblemene ofte gjør veldig like ting.

– Ofte ser vi at de oppholder seg lenge i sengen for å prøve å få nok hvile. De legger seg gjerne tidlig og blir derfor liggende lenge i sengen uten å få sove. Da er det lett å ligge å tenke og bekymre seg over søvnen de går glipp av. De prøver rett og slett hardt å sove, sier han.

LES OGSÅ: Tidspunktet du sover best

Viktig å stå opp til samme tid

Mange mennesker som sliter med søvnproblemer vil oppleve å få såkalte søvnhygieniske råd fra leger, eksperter, internett og media.

Dette kan være råd som å sørge for mosjon, unngå kaffe og store måltider sent på kvelden, unngå nettbrett, datamaskiner og TV før leggetid, eller å unngå å sove på dagtid. Men ifølge Kallestad er slike råd sjeldent nok for å løse søvnproblemene.

– Det er lite som tyder på at dette er tilstrekkelig. Dersom man virkelig sliter med søvnløshet er det i hvert fall liten hjelp i søvnhygieneråd alene, forteller han.

Et råd som han mener kan hjelpe er å sørge for en stabil døgnrytme. Kroppen er glad i rutiner, spesielt når det kommer til søvn, og dette kan ha mye å si for søvnkvaliteten.

– Det er veldig viktig å stå opp til samme tid hver morgen – også i helgene. Dette bør du gjøre uavhengig av når du har lagt deg på kvelden, og du bør helst ikke legge deg før du føler deg søvnig, sier Kallestad. 

Etter hvert vil kroppen tilpasse seg denne rytmen, og det vil bli langt enklere både å stå opp om morgenen og å sovne på kvelden. 

Pallesen forklarer at døgnrytmeforstyrrelser innebærer at man ikke får sove på natten, eller at man er søvnig på dagtid fordi den indre biologiske rytmen ikke er synkronisert med det ytre miljøet. 

– Jet lag er et typisk eksempel, men noen kan ha dette kronisk uten å flytte seg over tidssoner. For eksempel en ekstrem forsinket rytme – slik at en person i Norge nesten konstant lever på amerikansk tid for å sette det på spissen, sier søvnforskeren. 

Da er det nesten umulig å sovne til ønsket tid om kvelden og det er ikke uvanlig å føle seg veldig søvnig om morgenen. 

– Dette skyldes som regel en kombinasjon av biologisk sårbarhet og uheldige vaner, legger han til. 

DØGNRYTME: Kroppen er glad i rutiner, spesielt når det kommer til søvn. Stå derfor opp til samme tid hver morgen, også i helgene. Foto: Thinkstock
DØGNRYTME: Kroppen er glad i rutiner, spesielt når det kommer til søvn. Stå derfor opp til samme tid hver morgen, også i helgene. Foto: Thinkstock Vis mer

Ifølge Kallestad er det i hovedsak bare to ting som er bevist at det hjelper mot søvnløshet i seg selv, og det er sovemedisiner og kognitiv adferdsterapi.

Men det er også en tredje ting som er verdt å merke seg, det er å behandle andre sykdommer eller lidelser som kan være årsak til søvnproblemene.

Dette er de tre tingene som bevist hjelper mot søvnproblemer:

LES OGSÅ: Pust deg i søvn

1) Kognitiv adferdsterapi

Kognitiv adferdsterapi er en type samtalebehandling som kan hjelpe deg med å forstå og endre atferd, følelser og tanker rundt dine søvnvaner, som igjen kan føre til bedre søvn.

Men selv om dette er den beste hjelpen mot søvnløshet, er det ikke den behandlingen de fleste får.

– Det er vedtatt innenfor fagfeltet at kognitiv adferdsterapi er den mest effektive metoden for å bekjempe søvnløshet. Likevel er det nok mange som får sovepiller og søvnhygieneråd, mens de færreste får kognitiv adferdsterapi, sier Kallestad og forklarer videre:

– Det kommer av at det er få som kan denne behandlingsformen. Utfordringen kan derfor være å finne noen som tilbyr kognitiv adferdsterapi, og særlig utenfor store byer kan dette være vanskelig.

2) Sovepiller

Ifølge Helsebiblioteket er ikke sovepiller er den største anbefalingen mot søvnløshet, da det blant annet kan føre til avhengighet.

Men dette er likevel en løsning som bevist lar deg få sove, og de fleste som sliter med søvnløshet får derfor sovepiller til hjelp.

KRIBLER: Et påtrengende behov for å bevege beina, vanligvis ledsaget av ubehagelige følelser i beina er typiske symptomer på restless leg syndrom. Foto: BSIP SA / Alamy/All Over Press
KRIBLER: Et påtrengende behov for å bevege beina, vanligvis ledsaget av ubehagelige følelser i beina er typiske symptomer på restless leg syndrom. Foto: BSIP SA / Alamy/All Over Press Vis mer

3) Behandling av underliggende sykdommer

– Det kan også være andre søvnsykdommer som er årsaken. Urolige bein og søvnapné er typiske eksempler på dette, sier Kallestad.

Urolige bein går ut på at du har en rastløs følelse i beina slik at du bare må bevege på dem – spesielt om natten. Og ifølge Pallesen finnes det to varianter av urolige bein; den primære formen og den sekundære formen.

– Den primære formen skyldes en ubalanse i et signalstoff i hjernen som heter dopamin. Den sekundære formen skyldes mangeltilstander, særlig knyttet til jern, men også mangel på magnesium ser ut til å være en årsak, forklarer han.

Obstruktiv søvnapné er en annen ganske vanlig søvnsykdom, som skyldes at luftveiene klapper så mye sammen under søvn slik at man ikke får puste ordentlig. 

– Dette gir mange små oppvåkninger og man blir lite uthvilt. Årsaker kan være visse medfødte abnormaliteter eller trange luftveispassasjeforhold i halsregionen. Men også overvekt, fedme og høy alder kan være årsaker, forteller Pallesen.

Det finnes behandlinger som kan forbedre disse tilstandene, og Kallestad påpeker derfor at det viktigste er å gå til legen og fortelle hvordan søvnproblemene dine utarter seg. På den måten kan man få den hjelpen man trenger.

Til forsiden