KK.NO: Har det blitt mye kos og lite trening i vinter? Det er du nok ikke alene om, og har du lyst til å komme i form før sol, varme og strandliv melder sin ankomst, er det lurt å komme i gang allerede nå.
Heldigvis trenger det ikke være noe kjempeprosjekt å skulle komme i form til sommersesongen, selv om du kanskje føler at du har et dårlig utgangspunkt.
Kroppen vår er nemlig en mester i tilpasning og kommer seg fort når du først setter i gang.
Faktisk viser forskning at helseeffekten kommer allerede etter 20 minutter med aktivitet, og treningsfremgang kan du få av så lite som 8 minutter med intervaller, forteller Tessa Sørensen, som er personlig trener og forfatter på tessasorensen.no.
LES OGSÅ: Tre intervalløkter du kan gjøre overalt
Lag en skikkelig plan
Ønsker du varige resultater av treningen din, er det viktig at du finner noe du trives med, og at målene du har satt deg samsvarer med hva du velger å fokusere på.
Er du litt utålmodig og vil oppnå raske resultater, anbefaler Sørensen blant annet å fokusere på styrketrening - som både øker fettforbrenning og former kroppen.
Men før den tid, er det viktig å bestemme deg for akkurat hva du ønsker å oppnå.
Skriv ned tre ting du vil få til de neste ti ukene, enten det gjelder kosthold, trening eller er holdningsmål. For eksempel:
- Jeg skal gjennomføre 3 treningsøkter ukentlig i 10 uker.
- Jeg skal klare 5 strake pushups, 8 stk opptrekk under stang og 40 hopp på benk (i knehøyde) på 60 sek innen 10 uker.
- Jeg skal klare å spise tre grønnsaker og to frukt hver dag i 10 uker.
- Jeg skal spise gå til jobb 2 ganger i uken.
- Jeg skal lage niste til jobb hver dag
For å finne ut av hvilket utgangspunkt du har før du starter, må du teste deg selv.
- Finn ut status quo, hvor er du i dag. Det er motiverende å vite at du blir bedre. For å få til det må du finne ut hvor du er i dag, og dermed må du kjøre en minitest, sier Sørensen.
Gjør en ministyrketest der du velger deg ut fire øvelser som trener forskjellige deler av kroppen, og som du ønsker å bli bedre i. Gjør også en kondisjonstest der du sjekker hvor fort du klarer å løpe en gitt strekning.
LES OGSÅ: Øvelsen mange idrettsstjerner sverger til
Kostholdet teller 75 prosent
Men det er ikke nok med heltemodig innsats på treningsstudioet.
Ifølge treningsekspert Helle Bornstein, som er gründer av av treningsstudioet Smart Trening, spiller nemlig kostholdet en stor rolle for hvor stort utbytte du faktisk får av treningen.
- Jeg vil påstå at kostholdet utgjør opp mot 75 prosent av jobben, påpeker hun.
- Heller at du legger inn en innsats på kostholdet og trener litt mindre, enn å trene tre til flere ganger uten å ha stell på kosten.
I boken hennes, Smart Trening, har hun listet opp fem kostholdsråd, som er med på å gjøre at du får maks ut av treningen din.
Kort sagt går det ut på at du får i deg masse grønnsaker, nok proteiner og sunt fett, at du spiser ren og naturlig mat, og at du begrenser inntaket av karbohydrater.
Bornstein anbefaler rett og slett at du dobler grønnsaksinntaket ditt, uansett hvor mye du spiser i dag. Et høyt inntak av grønnsaker er viktig for at du skal få i deg alle vitaminer og mineraler kroppen din trenger. Når det gjelder proteiner kan en tommelfingerregel være at du får i deg minst ett gram, men gjerne opp mot 1,5 gram, protein per kilo du veier, for å vedlikeholde og øke muskelmassen.
Når det gjelder treningen mener Bornstein to økter i uka holder om du er ganske fersk.
- Da ville jeg anbefale to styrkeøkter med 5-6 enkle øvelser som både strammer opp og gir økt muskelmasse, og gir bedre bevegelighet og mobilitet. Kjører du styrkeprogram i sirkel vil du også få en god kondisjonseffekt. Husk å ha minimum en dags restitusjon mellom øktene.
LES OGSÅ: Derfor bør du spise grønne grønnsaker
Ser du ikke resultater? Juster
De første fire ukene kan det ifølge Bornstein være lurt å fokusere på å få til riktig teknikk, og dermed kjøre på med litt lettere vekter og flere repetisjoner til dette sitter. Med rett teknikk vil du få mye større utbytte av øvelsene du gjør, og det er jo når du ser resultater at du motiveres til å fortsette.
For eksempel kan du gjøre øvelsene i sett på 10 ganger tre disse ukene, og deretter øke vektene og gå ned til 5-6 repetisjoner i tre runder.
- Om man klarer å ha to styrkeøkter i uka og ønsker å legge på en økt til etter 4 uker, ville jeg anbefale en intervalløkt eller en annen kondisjonsøkt.
Og når motivasjonen dabber litt av, fokuser på hva du har oppnådd de siste ukene. Det vil garantert få deg til å ville fortsette.
- Resultater! Du skal få resultater! Får du ikke resultater eller ser fremgang etter 3 uker må du gjøre noen justeringer. Å se progresjon er motiverende og gjør det lettere å dra på trening når du egentlig har tusen grunner ikke til å dra, avslutter Bornstein.
LES OGSÅ: Riktig mat før og etter trening
