VARMER DU OPP PÅ TREDEMØLLA FØR STYRKEØKTEN? Det er faktisk en helt annen type oppvarming som er best før styrkeøkten.  Foto: Scanpix
VARMER DU OPP PÅ TREDEMØLLA FØR STYRKEØKTEN? Det er faktisk en helt annen type oppvarming som er best før styrkeøkten. Foto: Scanpix
Varme Opp Før Styrketrening

4 øvelser du alltid bør gjøre før styrkeøkten

Mye viktigere enn å varme opp på mølla!

KK.NO: Du har helt sikkert hørt hvor viktig det er å varme opp før en treningsøkt, og det samme om uttøyingen etterpå. Likevel er det fort gjort å lure seg litt unna og droppe begge deler. 

Mens man ofte føler oppvarming før en løpetur gjør deg langt mer effektiv når du tar joggeskoene fatt, merker du kanskje ikke like stor forskjell på prestasjonen når du skal trene styrke? Da er det selvsagt også lett å hoppe over oppvarmingen. Det føles liksom ikke like viktig. 

Men ikke bare er det svært viktig å varme opp, både for å unngå skader og for å få godt utbytte av treningen din, det er også viktig å gjøre det riktig. 

LES OGSÅ: 4 mageøvelser du garantert ikke har prøvd

Viktig å aktivere musklene du skal bruke

Tyr du ofte til noen minutter på tredemølla eller elipsemaskinen når du skal trene styrke, er det vel og bra det, men det er helt annen trening som er best med tanke på prestasjon og skadeforebygging ved økten du har fremfor deg. 

IKKE DROPP OPPVARMINGEN: Å varme opp før trening er både viktig for å unngå skader og for å få stort utbytte av innsatsen du legger inn. Foto: Scanpix
IKKE DROPP OPPVARMINGEN: Å varme opp før trening er både viktig for å unngå skader og for å få stort utbytte av innsatsen du legger inn. Foto: Scanpix Vis mer

- Oppvarming er som kjent viktig. Og det kreves forskjellige oppvarmingmetoder ut i fra hva slags aktivitet man skal gjøre, forteller Eirik Bakken, som er personlig trener og driver Eirik Bakken Trening, til KK.no. 

- Når det gjelder styrke er det helt klart viktigst med én spesifikk oppvarming. 

Og dette er ikke løping, rask gange, elipsemaskinen eller andre aktiviteter som gjør deg andpusten, men bevegelighets- og aktiveringsøvelser som gjør muskler og ledd klar for den styrkeøvelsen du skal utføre.

- Ved å gjøre dette blir de rette musklene aktivert og klare for å gjøre sin del av den jobben som kreves i en repetisjon. 

Etter at du har gjort de dynamiske øvelsene, anbefaler han at du kjører noen serier av styrkeøvelsen du forbereder deg på, men med lettere motstand. Dette er altså en del av oppvarmingen. Så kjører du på med motstanden du skal ha etterpå. 

LES OGSÅ: Bruker du proteinpulver i maten? 

Ikke dropp oppvarmingen

Du tenker kanskje at oppvarming ikke er oppvarming uten at du blir litt svett, men ifølge Bakken er det altså aktivering av musklene dine og bevegelighetstrening som er viktig når du skal trene styrke. 

Fit woman doing stretching exercises outdoors and smiling Foto: Fotolia
Fit woman doing stretching exercises outdoors and smiling Foto: Fotolia Vis mer

- Når det gjelder løping før styrketrening er jo det selvfølgelig bare et pluss om man får til dette. 

- Ved slik oppvarming forbruker man jo energi samt hever kroppstempraturen og blir generelt klar både fysisk og psykisk for aktiviteten man skal gjøre etter oppvarming. Men hvis man har begrenset tid til styrkeøkten er det faktisk ikke noe must med den type oppvarming.

Bevegelighetsoppvarmingen bør du imidlertid ikke droppe. 

- Denne spesifikke oppvarmingsøvelsen er veldig viktig. Både for å beholde en skadefri kropp og fordi det å aktivere de rette musklene før øvelsene starter, gjør at man får maks utbytte av treningen sin. Oppvarming er viktig. 

LES OGSÅ: Kjenner du din anaerobe terskel? 

ØVELSE 1: Høfteleddsbøyerne Foto: Evo Nordstrand
ØVELSE 1: Høfteleddsbøyerne Foto: Evo Nordstrand Vis mer

Slik varmer du opp før en styrkeøkt: 

Disse fire øvelsene under er fine å gjøre før en benøkt. Det samme konseptet gjelder når du skal trene overkroppen. 

1. Hofteleddsbøyerne:  
Plasser det ene kneet i gulvet og stå med oppreist overkropp, slik illustrasjonen viser. 

ØVELSE 2: Bakside lår og legg. Denne kan kombineres med øvelse 1 i én dynamisk øvelse. Foto: Evo Nordstrand
ØVELSE 2: Bakside lår og legg. Denne kan kombineres med øvelse 1 i én dynamisk øvelse. Foto: Evo Nordstrand Vis mer

Støtt deg mot låret og press hoften fram til du kjenner strekket på framsiden av hoften.

Hold 30 sek. og gjenta øvelsen med det andre benet. 

2. Bakside lår og legg: 

Sitt med det ene kneet på matten og strekk det andre benet framfor deg.
 

Ha rett rygg og plasser hendene like over kneet.

ØVELSE 3: Inside lår. Foto: Evo Nordstrand
ØVELSE 3: Inside lår. Foto: Evo Nordstrand Vis mer

Slipp overkroppen fremover til du kjenner at det strekker på baksiden av låret. Hold 30 sekunder og bytt ben.

Denne øvelsen kan fint kombineres med øvelse 1 i én dynamisk øvelse. 

Innside lår:  
Sitt på huk og la føttene peke skrått ut til siden.

Press knærne fra hverandre til det strekker på innsiden av lårene.

Hold 30 sekunder. 

ØVELSE 4: Setemusklaturen Foto: Evo Nordstrand
ØVELSE 4: Setemusklaturen Foto: Evo Nordstrand Vis mer

4: Setemusklaturen
Start med å spre benene, slik at det bakerste benet er strakt og det forreste er bøyd og plassert under deg.

Legg tyngden framover, mens du støtter deg på armene.

Du skal merke et strekk omkring setemuskulaturen.

Hold 30 sekunder og bytt ben. 

Øker blodtilførselen til leddene

Skal trene overkroppen tenker du på samme måte. Skal du for eksempel gjøre push ups eller benkpress, der du trener bryst og skuldre, kan du holde en strikk eller et kosteskaft foran deg, og vri skuldrene og armene over bak ryggen din så langt du klarer, før du fører armene tilbake foran deg igjen. 

Prøv å holde strake armer gjennom hele bevegelsen og gjør dette noen ganger. På denne måten gjør skulderleddene store sirkelbevegelser som fører til ekstra blodtilførsel rundt skulderen, forklarer Bakken. 

- Etter denne øvelsen er skulderen klar for dyst.

LES OGSÅ: Prøv deg på motbakker

Til forsiden