Styrketrening:

5 grunner til at rumpa ikke endrer seg uansett hvor mye du trener

Eksperten forklarer hvordan du får fart på muskelveksten - og hvilke fire øvelser som er aller best for rumpa!

ØKT MUSKELVEKST: - For å få større muskler så handler det om å trene muskulaturen opp til å bli sterkere og tåle mer belastning. Derfor er den viktigste faktoren for muskelvekst å bli sterkere over tid, forklarer ekspert. FOTO: NTB
ØKT MUSKELVEKST: - For å få større muskler så handler det om å trene muskulaturen opp til å bli sterkere og tåle mer belastning. Derfor er den viktigste faktoren for muskelvekst å bli sterkere over tid, forklarer ekspert. FOTO: NTB Vis mer
Publisert

Er du i full gang med styrketreningen etter sommerferien, men har fremdeles til gode å se noen resultater? Det er du ikke alene om! Det er dessverre ikke «bare bare» å bygge opp kroppen med styrketrening, og det er flere ting som spiller inn når det kommer til god muskelvekst.

Vi kom over en artikkel i det australske kvinnemagasinet Women's Health, som lister opp flere mulige årsaker til at rumpa (eller andre muskler!) ikke former seg slik du vil, uansett hvor mye du trener.

Vi har presentert denne listen for daglig leder og treningscoach ved Entire Body AS, Sander Andersen. Han avkrefter noen myter når det gjelder styrketrening og rumpeøvelser - og gir deg tips til hvordan du får best mulig muskelvekst!

Her er 5 mulige årsaker til at du ikke ser resultater av styrketreningen:

1. Du har ikke «kontakt» med muskelen

Det første punktet Women's Health lister opp, er at vi mangler kontakt med muskelen vi ønsker å trene. Dette vil si at vi ikke kjenner at rumpa er ordentlig aktivert når vi trener - at den ikke blir «ordentlig» trent.

Men Sander Andersen mener vi ikke trenger å tenke så mye på dette - han forklarer hvorfor, og hva vi heller bør fokusere på:

- Kontakt med muskulaturen er blitt litt misforstått de siste årene og blir ofte noe som fokuseres for mye på. Jeg tror konseptet kommer av at veldig mange gjør mange rare øvelser som de ser på Instagram - dette gjelder særlig rumpemuskulaturen - som modeller med godt utviklet muskulatur viser frem, sier han.

TRENINGSEKSPERT: Sander Andersen.
TRENINGSEKSPERT: Sander Andersen. Vis mer

Han mener at problemet med disse øvelsene er at de ikke nødvendigvis trener muskulaturen så veldig godt.

- Det viktigste er å være god og varm generelt før man starter med styrketrening, og det trengs ingen spesifikke øvelser for å få kontakt med muskelen du skal trene. Øk gradvis i vekter med noen oppvarmingssett, så er man «good to go».

Som Andersen selv påpeker, vil noen kanskje tenke: Men hva med muscle-mind connection? KK har tidligere skrevet om «muscle-mind connection», som går ut på at du skal tenke på muskelen mens du trener den. Ifølge studier skal det kunne aktivere flere muskelfibre og føre til muskelvekst.

Andersen forteller at han aldri har opplevd at noen som trener tung styrketrening med fokus på å bli sterkere, med øvelser som faktisk bruker den muskulaturen du ønsker å få kontakt med, ikke har muscle-mind connection.

Kanskje du sliter med å kjenne at rumpa er «aktivert» når du trener den - men her bør du heller tenke over hvilke øvelser du faktisk gjør.

- Om du ønsker større rumpe, så vil du ha langt større fordeler av å trene knebøy, hip-thrust, utfall og markløft - som er øvelser med høy grad av aktivering av rumpemuskulaturen - fremfor masse ulike øvelser med strikk for å få «kontakt» med rumpa.

Prioriter altså øvelser der du faktisk bruker rumpa - da får du automatisk denne «kontakten» som gjør at den er skikkelig aktivert.

TUNGT: Styrketrening må trenes tungt og nær utmattelse for at man skal kunne få økt muskelvekst, forklarer ekspert. FOTO: NTB
TUNGT: Styrketrening må trenes tungt og nær utmattelse for at man skal kunne få økt muskelvekst, forklarer ekspert. FOTO: NTB Vis mer

2. Du «sliter» ikke ut muskelen

Du trenger ikke løfte som en bodybuilder, men hvis du ønsker muskelvekst, er det er viktig at du trener rumpa til den er skikkelig sliten.

- For å få større muskler så handler det om å trene muskulaturen opp til å bli sterkere og tåle mer belastning. Derfor er den viktigste faktoren for muskelvekst å bli sterkere over tid, forklarer Andersen.

Og det innebærer ofte at styrketrening må trenes tungt og nær utmattelse for at man skal kunne få økt muskelvekst, understreker han.

- Den letteste måten å sjekke om man gjør dette på, er å se om man øker i vektene man trener med over tid.

Men pass på at du ikke løfter for tungt! Les mer om hvordan du unngår belastninsskader her:

3. Du må spise annerledes

Trening kan hjelpe oss på vei til en sunn og sterk kropp, men kostholdet er alfa omega.

Hvis formålet med å trene styrke er at du vil stramme opp kroppen, er det særlig viktig å ha et kosthold som både gir deg riktig mengde mat, og riktig sammensetning av det kroppen trenger:

- Fokuset på å få i seg nok proteiner, som er byggesteinene i kroppen vår, er viktig om man skal restituere optimalt og få best mulig utbytte av treningen. Det samme gjelder mengden vi spiser, sier Andersen.

Vi vet alle at det å spise for mye kan gjøre at vi legger på oss, men også det å spise for lite kan redusere fremgangen på treningen.

- Derfor er det viktig å finne ut av hvilken mengde du burde legge deg på i henhold til målet du har satt deg, råder Andersen.

KOSTHOLD: Hvis du vil stramme opp kroppen med hjelp av styrketrening, er det minst like viktig at du spiser nok, og at du får i deg det kroppen trenger. FOTO: NTB
KOSTHOLD: Hvis du vil stramme opp kroppen med hjelp av styrketrening, er det minst like viktig at du spiser nok, og at du får i deg det kroppen trenger. FOTO: NTB Vis mer

Vi hører også med Karoline Steenbuch Lied, som er fagansvarlig for kosthold og ernæring i Roede AS - er det noen typiske feil mange av oss gjør når det gjelder styrketrening og kosthold?

Hun forklarer at det er viktig å ikke spise for lite hvis du ønsker økt muskelmasse. Hvis du havner i energiunderskudd, vil det ha motsatt effekt - det vil tære på musklene.

- Så pass på å spise tilstrekkelig med mat, og ha et godt sammensatt kosthold bestående av fett, proteiner og karbohydrater, sier Steenbuch Lied.

Hun forklarer at vi ikke trenger å overdrive proteininntaket.

- Med mindre man trener ekstremt mye styrke, vil man klare å dekke proteinbehovet gjennom et sunt og variert kosthold. Om man overskrider anbefalt proteinmengde vil det lagres i kroppen.

Og det er det viktig å spise riktig mat, og sørge for rikelig med næringsrik mat:

- Er inntaket av sukker og usunn mat for høy, får man ikke styrket og strammet opp. Man vil heller oppleve å ha lite energi og man kan i verste fall legge på seg.

4. Du sover ikke nok

Passer du på at du får nok søvn?

KKs treningsekspert, Christian Torp, skrev i fjor en artikkel om hvor viktig søvn er for resultater av trening:

- Søvn er helt essensielt for at nervesystemet skal fungere optimalt og for at kroppen skal restituere godt etter en treningsøkt. Visste du at for lite søvn faktisk kan ha en muskelnedbrytende effekt gjennom økt produksjon av kortisol, kroppens primære stresshormon?, skriver Torp, og fortsetter:

- Det er jo ikke akkurat stas når vi har svettet og slitt oss gjennom en tøff treningsøkt. Tilstrekkelig med søvn bidrar til økt produksjon av veksthormoner og bidrar til muskelbygging og generell restitusjon.

I tillegg kan lite søvn gå utover motivasjon, som vi trenger masse av hvis vi skal orke å trene flere ganger i uken. Så pass på at du får den søvnen du trenger hver natt!

Psst! Det kan også være greit å vite at det å trene sent på kvelden, kan i verste fall gå utover søvnkvaliteten.

5. Du trener for mye

Det er ikke uvanlig at vi er litt i overkant motiverte helt i starten av en god treningsperiode. Kanskje blir vi blir litt for ivrige etter å se resultater, noe som fører til at vi trener veldig mye.

- En av de største feilene folk gjør når de starter med styrketrening er at de trener alt for mye med ensidig fokus, forklarer Andersen, og understreker:

- Man får ikke nødvendigvis økt muskelvekst om man trener muskulaturen mer i starten, den prosessen må skje gradvis.

Han forklarer at hvis du trener med for stor belastning, kan det gi en lengre restitusjonsperiode. Og det kan gjøre at muskulaturen ikke er klar neste gang du ønsker å trene den.

Det er derfor en fordel å ta det litt med ro i starten, og passe på at du bygger deg opp til å tåle tunge løft og mye trening.

Så hva er da den optimale treningsmengden - spesielt for nybegynnere?

- For de som nå ønsker å komme i gang med styrketreningen anbefales det å trene 3 ganger per uke, og 10 til 15 sett per uke per muskelgruppe, avslutter Andersen.

Bør vi unngå løping før styrke?

Til slutt tar vi med oss et viktig poeng angående oppvarming før styrkeøkta. Mange liker å ta seg en runde på mølla før de trener styrke.

Men hvis målet ditt er å se raske og gode resultater av styrketreningen, er det ikke sikkert du bør kombinere styrke og utholdenhet i samme økt.

Treningsekspert Christian Torp har tidligere uttalt til KK:

- Det vi ser er at utbyttet av styrketreningen blir mindre, dersom man kombinerer det med utholdenhet, spesielt hvis du gjør det på samme økt. Dersom du tar deg helt ut på løpingen vil du ikke klare å få like bra utbytte av styrkeøkten din etterpå.

Derfor tipser Christian Torp om å heller utføre lett løping som oppvarming til styrketreningen din. Han påpeker at dersom du ønsker å bli bedre til å løpe, lønner det seg å starte med løpingen og fokusere på det først, og dersom man ønsker å forbedre styrken og bli sterkere, lønner det seg å starte med styrketreningen.

- Men ikke glem at all aktivitet er bedre en ingenting, uansett om du begynner med løping eller styrke først!

Oppdag mer mote, livsstil og historier fra virkeligheten på KK.no

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer