Trene mage:

5 mageøvelser som virkelig funker

Noe å legge til i programmet ditt?

TRENE MAGE: Mange ønsker en sterkere mage, men hvilke øvelser er egentlig best? Vi viser deg fem gode øvelser! FOTO: Mina Knudsen
TRENE MAGE: Mange ønsker en sterkere mage, men hvilke øvelser er egentlig best? Vi viser deg fem gode øvelser! FOTO: Mina Knudsen Vis mer
Publisert
Sist oppdatert

Hvem skulle trodd at stua og hagen ville bli gjort om til et fullverdig treningssenter i løpet av 2020 og ut i 2021? Vel, sånn er det blitt og flere av oss har klart å omfavne den nye treningshverdagen.

Heldigvis er det mange øvelser det er lett å utføre hvor som helst, og mageøvelser er kanskje noen av de. Jeg håper at jeg ikke er alene om å synes at det å trene mage kan være tungt - og til tider vanskelig. Og hvilke øvelser er det som faktisk funker best for å oppnå en sterke og strammere kjernemuskulatur?

Å fullføre hundrevis av sit ups hver dag for å oppnå en veltrent mange er kanskje ikke oppskriften, for som med annen trening er variasjon nøkkelen.

- Det er viktig å trene kjernen fordi kroppen er kun så sterk som svakeste ledd i kjernen. Det er viktig å trene magen i alle plan, både fleksjon (framover), ekstensiv (bakover), lateral fleksjon (bøy til siden) og rotasjon, sier personlig trener, Bjørgunn Rushfeldt til KK.

5 geniale mageøvelser - vi viser deg hvordan!

Rushfeldt forteller at vi bør trene magen på samme måte som vi trener andre øvelser, til vi får kontakt med musklene og det begynner å brenne. Hun mener også at vi fint kan gjøre mageøvelser hver dag, men anbefaler likevel å legge inn 2-3 dager hvile mellom.

- Velger man riktige basisøvelser trenger man ikke å bruke så mye tid på å trene kjernen isolert, fordi man bruker kjernen/magen i disse øvelsene. I tillegg brenner du mer fett og bruker mer kalorier ved å kjøre basis øvelser, enn kun mageøvelser, sier hun.

Videre tipser hun om fem gode øvelser vi burde ha i programmet vårt - og alle øvelsene kan tilpasses både nybegynnere og idrettsutøvere ved å endre vinkel og/eller belastning.

1. Sit Ups (eller butterfly sit ups)

SITUPS: Situps er en populær mageøvelse. Vi viser deg to ulike måter å gjennomføre den på. Video: Mina Knudsen Vis mer

2. Korsrygg Hev

RYGGHEV: Legg deg på magen med føttene i gulvet og hendene foran panna. Spenn magen og løft overkroppen og armene så høyt opp fra gulvet du klarer. Senk deretter kroppen tilbake til gulvet. Du kan også jobbe med armene ut og til siden. Video: Mina Knudsen Vis mer

3. Sidebøy

SIDEBØY: Sidebøy trener korsrygg, rygg og de skrå magemusklene. Stå med hoftebred avstand mellom føttene og ryggen rett. Velg en manual, kettlebell eller en vannflaske som du holder i en hånd. La den trekke deg ned på den ene siden langs kroppen, så langt at vekten er på høyde med kneet, eller så langt ned som du klarer. Rett deg opp igjen (dra opp ved å bruke magen). Bytt hånd. Video: Mina Knudsen Vis mer

4. Rotasjon med strikk (Pallof Press)

ROTASJON: Rotasjon med strikk er en fin øvelse for magemusklene. Denne kan man også variere ved å jobbe med strikket ut fra brystet og inn. Fest strikken rett under brysthøyde, og hold i den med begge hender. Roter overkroppen ved hjelp av magemusklene mens du holder armene strake. Velg motstand ved å justere hvor stramt strikket er - eller hvor tungt strikk du har. Video: Mina Knudsen Vis mer

5. Planken

PLANKE: Planke er en super øvelse for kjernen. Her viser vi deg ulike måter å gjøre planken på: på albuer, stå på håndflatene, jobb med beina ut og inn eller opp og ned, eller du kan gjøre den på knær. Video: Mina Knudsen Vis mer

- Magemuskler har vi alle, men ikke alle ser dem

Frida Thorbergsen, PT-leder og personlig trener ved Gym Ila i Oslo, har tidligere forklart til KK at som med all annen trening så bør man tilpasse treningen etter hva målet er.

- Først og fremst må jeg si at magemuskulaturen trenes i større eller mindre grad i alt vi gjør, enten det er løping, styrketrening eller generelle dagligdagse bevegelser så er magemuskulaturen aktivt med. Derfor trenger man nødvendigvis ikke sette av så mye trening utelukkende til magemuskulatur.

Er det slik at du driver på med en idrett hvor en sterk kjernemuskulatur utgjør forskjellen på en pallplassering og du vet du kan bli sterkere i magemuskulaturen så bør du sette av tid for trening av mage og rygg. Eller kanskje du merker at du er svak i kjernemuskulaturen og ønsker å bli sterkere.

- Dersom du har mer estetiske mål, som å se konturer av magemusklene så handler det hovedsakelig om kosthold og ikke trening. Magemuskler har vi alle, men ikke alle ser dem og dette handler hovedsakelig om hvilken fettprosent du har samt litt genetikk i forhold til hvor man lagrer fett. Noen legger på seg raskere rundt magen, mens andre legger på seg rundt hofter og lår. Sånn er vi forskjellig, har hun forklart til KK tidligere.

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer