Søvnproblemer:

5 måter å lure tankene dine for å få bedre søvn

Søvnløshet rammer 30 prosent av alle voksne, men nye vaner kan hjelpe.

VANSKELIG Å UNNGÅ BEKYMRINGER: Å si at du ikke skal tenke på det som bekymrer deg, blir som å la være å tenke på en hvit isbjørn etter å ha fått beskjed om å ikke tenke på en hvit isbjørn i det kommende minuttet, sier eksperten.
VANSKELIG Å UNNGÅ BEKYMRINGER: Å si at du ikke skal tenke på det som bekymrer deg, blir som å la være å tenke på en hvit isbjørn etter å ha fått beskjed om å ikke tenke på en hvit isbjørn i det kommende minuttet, sier eksperten. Vis mer
Publisert

Du ligger der igjen og innser at det blir en av disse nettene, nettene uten særlig mye søvn. Tanker kverner i hodet, du tenker på alt du må gjøre dagen etter, noe du har glemt å gjøre i dag eller annet som bekymrer deg. Du kniper igjen øynene, prøver å tømme hodet for tanker og fokuserer på den viktigste oppgaven du har nå, nemlig å sove.

Hvis du har slitt med søvnvansker og hatt problemer med å sove, vet du at det som regel gjør vondt verre å fokusere for mye på søvnen. Å si til deg selv at «nå må du sove» virker som regel mot sin hensikt. Kroppen blir anspent, du anstrenger deg og det er lite som ligger til rette for avslapning og søvn.

Det kan være mange ulike årsaker til at vi opplever søvnproblemer i løpet av livet, som bekymringer som kverner, stress, psykiske problemer eller sykdom. Dessverre kan søvnløshet igjen gjøre disse problemene enda verre, og i tillegg kan det svekke prestasjonene dine på jobb, skole eller på trening.

Søvnløshet er vanlig og rammer 30 prosent av alle voksne, men å utvikle noen få nye vaner kan hjelpe, skriver Psychology today. Det finnes mange sunne vaner som fremmer søvn.

Oppdag mer mote, livsstil og historier fra virkeligheten på KK.no

SLAPP AV: Prøv å få tid til å roe ned og få til en gradvis overgang fra avslappet ro til søvn.
SLAPP AV: Prøv å få tid til å roe ned og få til en gradvis overgang fra avslappet ro til søvn. Vis mer

Slik lurer du tankene dine

Psychology today har samlet 5 måter du kan lure tankene dine for å få mer søvn, og tipsene får støtte fra norske søvneksperter:

1. Ikke hiss deg opp

En av de verste måtene å reagere på søvnløshet er ved å bli frustrert eller sint, for dette kan gjøre det enda vanskeligere for deg å sove. Det sender rett og slett et signal til hjernen din om å holde deg våken.

Å bli frustrert eller sint når du ikke får sove er naturlig, men det gir bare økt aktivering og virker derfor mot sin hensikt.

- Har du bekymringer eller andre negative tanker når du ligger i sengen, gir det ofte en paradoksal effekt å prøve å undertrykke slike tanker. Det blir som å la være å tenke på en hvit isbjørn etter å ha fått beskjed om ikke å tenke på en hvit isbjørn i det kommende minuttet.

Det sier Ståle Pallesen, som er professor ved Universitetet i Bergen og tilknyttet nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer ved Haukeland universitetssjukehus, til KK.

En bedre holdning er å være mer aksepterende og observerende overfor negative tanker som kommer. Aksepter at de er der uten å fordømme tankene eller deg selv for at tankene kommer, det som gjerne omtales som mindfullness.

2. Ikke prøv for hardt

Mange opplever økt angst rundt leggetid, fordi de vet hvor viktig søvnen er, og hvor stor betydning det har for prestasjonene deres dagen etter. Derfor prøver de å presse seg selv til å sove, men problemet er at det ofte fører til mer angst.

- Det er korrekt at det er lite hensiktsmessig å anstrenge seg selv for å sove. En typisk feil som mange gjør er det prøver for hardt å sove og sier til seg selv at «nå må du sove». Det skaper som regel prestasjonsangst, sier Pallesen.

Søvn er en atferd du lettest får til dersom du ikke fokuserer på den.

- Forsøk å ikke fokusere eller tenke på søvnen, eller anstrenge deg for å sove, råder han.

FRUSTRERENDE: Du ligger der igjen og innser at det blir en av disse nettene, nettene uten særlig mye søvn. Tanker kverner i hodet, du tenker på alt du må gjøre dagen etter, noe du har glemt å gjøre i dag eller annet som bekymrer deg. Du kniper igjen øynene, prøver å tømme hodet for tanker og fokuserer på den viktigste oppgaven du har nå, nemlig å sove.
FRUSTRERENDE: Du ligger der igjen og innser at det blir en av disse nettene, nettene uten særlig mye søvn. Tanker kverner i hodet, du tenker på alt du må gjøre dagen etter, noe du har glemt å gjøre i dag eller annet som bekymrer deg. Du kniper igjen øynene, prøver å tømme hodet for tanker og fokuserer på den viktigste oppgaven du har nå, nemlig å sove. Vis mer

3. Skriv ned bekymringene og gjøremålene dine

Mange har en så travel hverdag at de ikke får tid til å tenke på ting de skal gjøre neste dag før de kommer i sengen. Mange kan da få et tankekjør som holder dem våken.

- Lag heller en liste og planlegg morgendagens aktiviteter i god til før du går til sengs. Har du en tendens til bekymring i sengen, kan du sette deg ned i 20 minutter på ettermiddagen og skrive ned det du bekymrer deg for. På den andre siden av arket kan du skrive ned mulige løsninger på bekymringene. Dette reduserer sannsynligheten for ukontrollert bekymring utenfor den oppsatte tiden, råder Pallesen.

Før du legger deg kan du bruke noen minutter til å tenke over hva du skal gjøre neste dag, og på den måten rense hjernen din for bekymringer.

- Vær aktiv på dagtid, gjerne tidlig. Bruk krefter, prøv å få gjort det du skal og planlegg neste dag. Prøv da å være fornøyd med dagens innsats og ro ned før sengetid.

Det sier Morten Engstrøm, som er forsker ved institutt for nevromedisin og bevegelsesvitenskap, NTNU til KK.

Da får du tid til å roe ned og få til en gradvis overgang fra avslappet ro til søvn.

4. Vær bevisst på kroppen din

Legg merke til om noen av musklene dine er spente, og ta et øyeblikk å slappe av. Hvis pusten din er rask, ta noen dype åndedrag inn gjennom nesen og ut av munnen. Da signaliserer du til hjernen din at det er på tide å hvile.

Å legge merke til kroppen kan være både positivt og negativt. Merker du for eksempel litt høy puls eller litt stivhet i nakken, er det lett å bli stresset av dette og få påfyll av negative tanker som holder deg våken.

- Du kan heller bruke observasjonene til å legge bedre til rette for søvn. Puster du raskt kan du bevisst forsøke å puste roligere og dypt. For eksempel kan du legge hendene på magen og kjenne at magen løfter seg når du puster inn og senkes når du puster ut, råder Pallesen.

Hvis du har muskelspenninger kan du prøvde ulike muskelavspenningsteknikker, som å spenne muskelen hardt i 4-5 sekunder og så slappe av så mye du kan i muskelen i 30 sekunder. Mentalt kan du fokusere på forskjellen mellom spent og avslappet muskulatur.

DØGNRYTMEN ER VIKTIG: - Rutiner som tidlig aktivitet og lys samt ro og mørke mot slutten av dagen lager en stabil døgnrytme. Det er gunstig, sier Engstrøm,
DØGNRYTMEN ER VIKTIG: - Rutiner som tidlig aktivitet og lys samt ro og mørke mot slutten av dagen lager en stabil døgnrytme. Det er gunstig, sier Engstrøm, Vis mer

5. Lag gode rutiner

Vi mennesker er vanedyr, og over 40 prosent av våre daglige handlinger er vaner som utføres automatisk uten at vi tenker på dem. Vær oppmerksom på hvordan vanene dine kan forstyrre evnen din til å sove.

- Mitt beste søvntips er å lage rutiner som gjøres automatisk og vanemessig, uten at du tenker for mye over det, sier Pallesen.

Gode rutiner er:

1. Stå opp til fast tid hver dag, og maks 1 time senere i helger enn i ukedager.

2. Vær ute i dagslys minst 30 min på formiddagen.

3. Tren om ettermiddagen eller tidlig på kvelden.

4. Kutt kaffeinntak etter lunsj.

5. Ha nedroingstid de siste 2-3 timene før du går til sengs.

6. Bruk sengen kun til sex og søvn.

7. Ikke bruk elektroniske medier den siste timen før du legger deg.

8. Ha det mørkt, stille og temperert (ca. 18 grader) på soverommet.

9. Spis et lite måltid 1 time før du går til sengs slik at sult ikke forstyrrer søvnen.

Innarbeides dette som faste vaner slipper du å tenke at du gjør dette med bevisst intensjon om å sove.

- Rutiner som tidlig aktivitet og lys samt ro og mørke mot slutten av dagen lager en stabil døgnrytme. Det er gunstig, sier Engstrøm,

Det er nok ikke så lett å lure tankene dine, men disse 5 rådene kan hjelpe deg litt på vei.

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer