VEGETAR: Det er flere ting du bør være obs på om du spiser lite kjøtt eller vurderer å kutte det helt ut.  Foto: Shutterstock / Oleksandra Naumenko
VEGETAR: Det er flere ting du bør være obs på om du spiser lite kjøtt eller vurderer å kutte det helt ut. Foto: Shutterstock / Oleksandra Naumenko
Vegetarianer

5 ting du må huske hvis du spiser lite kjøtt

Slik unngår du vitaminmangel.

Du har sikkert fått med deg trender som «Meat free Monday» eller lagt merke til at det finnes flere vegetariske alternativer i butikken enn det gjorde for noen år siden? Er du kanskje en av dem som ønsker å bli totalt kjøttfri, men ikke er helt sikker på hvordan du skal gå frem? 

Lege Tanja Kalchenko forteller at det er ting du må tenke på dersom du skal ta skrittet mot å bli vegetarianer. - Kutter du ut kjøtt, kanskje også fisk, og eventuelt også egg og meieriprodukter, er det viktig å erstatte disse med næringsrike og sunne matvarer fra planteriket, sier hun. 

Kalchenko er også leder i foreningen Helsepersonell for plantebasert kosthold og har tips til hvordan du får en myk overgang til vegetarlivet. 

LES OGSÅ: Slik kan rødt kjøtt påvirke kroppen

1: Spis belgvekster!

Kjøtt kan erstattes med belgvekster, både i middager og som pålegg, ifølge legen. Belgvekster er erter, bønner, linser og kikerter. Kalchenko anbefaler at du finner deg din favoritt – og lærer å bruke krydder for god smak. 

- Belgvekster er vanlig middagsmat i flere verdensdeler, og er gode kilder til både protein, jern, sink og selen. 

I tillegg kan belgvekster gi en helsebonus som kjøtt ikke kan, mener legen. 

- De inneholder rikelig med helsebringende fiber som gjør deg mett og bidrar til et mer stabilt blodsukker. Belgvekster er gode kilder til folat og vitamin B1, sier hun.

Kalchenko trekker spesielt frem meksikanske retter som kan lages med belgvekster; tacoen kan du fint lage med bønner i stedet for kjøttdeig. Mos bønnene og ha dem i taco, tortilla og quesedilla.  

LES OGSÅ: Slik lager du sunne tacolefser

2: Ikke vær redd for å bruke soya

- Bruk tofu, soyamelk og soyayoghurt. Soya er næringsrikt og bidrar med sunne plantestoffer som ikke finnes i matvarer fra dyreriket, sier Kalchenko.

I tillegg inneholder soya fullverdig protein. Det er derfor en god erstatning for kjøtt i for eksempel middagsretter du vanligvis ville bruk proteinrikt kjøtt, som kylling. 

Dersom du ønsker å ta det hele et skritt videre og kutte ut melk også, kan soyamelk være en god erstatning. 

- Soyamelk inneholder samme mengde kalsium og fullverdig protein som kumelk, men inneholder null kolesterol, sier hun.

Men det er likevel én viktig ting du må huske dersom du skal slutte helt med meieriprodukter. Mineralet jod finnes kun i kumelk, og Kalchenko advarer mot for mye soya:

- Det er ikke lurt å erstatte alle matvarer fra dyreriket med soya. Da får du et ganske ensidig kosthold.

Så, tenk variasjon når du kutter ut matvarer fra kostholdet ditt. 

4: Gode kilder til jod

Fordi det finnes få vegetariske kilder til jod, kan det være enklere for en vegetarianer å oppleve jodmangel

- Meieriprodukter og fisk er de viktigste kildene til jod i norsk kosthold. Reduserer du inntaket av disse, eller kutter det fullstendig ut, er det viktig å ha andre gode kilder til jod, forteller legen.

Hun trekker frem tang og tare (!) som sunne matvarer med mye jod. Å få tak i tang og tare kan derimot være litt vanskelig. Du må for det meste til helsekostbutikker. Der kan du blant annet få kjøpt tangmel, og en fjerdedel av en teskje per dag er nok.

Kalchenko foreslår også nori, tangen som er surret rundt sushi-biter. Lag vegetarsushi med tofu og avokado! Men pass på:

- Noen typer tang og tare, for eksempel typen som heter kombu, inneholder ganske store mengder jod og bør derfor ikke spises hver dag. Ellers kan du få for mye av det.

LES OGSÅ: Smoothiene som renser kroppen din!

3: Sunt og viktig fett 

Det er viktig å få i seg riktig fett. Kalchenko minner om at nøtter, kjerner og frø allerede anbefales som en del av et sunt kosthold, uansett om du er vegetarianer eller ikke. Likevel kan nøtter være fint å huske på dersom du skal inn i et vegetarisk kosthold.

- Nøtter inneholder også en del protein, fiber, vitaminer og mineraler.

Nøtter er ikke en uvanlig ingrediens i diverse gryter og salater, men du kan også lage pålegg av dem:

- Mandelsmør, peanøttsmør, cashewsmør og hasselnøttsmør! Det kan både kjøpes i butikk og lages selv.

LES OGSÅ: Peanøttsmør - dette bør du se etter i butikken

Nøtter er viktig for å få i seg rikelig med sunt fett. Foto: © Zoonar/D Vasileva
Nøtter er viktig for å få i seg rikelig med sunt fett. Foto: © Zoonar/D Vasileva Vis mer

LES OGSÅ: Sushi - det er fort gjort å gå på en kalorismell

5. Husk gulrøtter, brokkoli og andre grønnsaker, frukt og bær!

Dette gjelder så klart for alle typer sunt kosthold, også dersom du har bestemt deg for å kutte ut kjøtt. 

- Både frosne og ferske grønnsaker, frukt og bær er sunne. Rå, dampet, bakt, kokt og stekt. Og ikke minst grillet – nå i grillsesongen!

Kolchenko råder deg også til å velge fullkornsvarer fremfor fine kornvarer. Fullkornsris, grovt brød og fullkornspasta. 

LES OGSÅ: De sunneste knekkebrødene

Grønnsaker kan også grilles! Foto: silberkorn73 - Fotolia
Grønnsaker kan også grilles! Foto: silberkorn73 - Fotolia Vis mer

Og et siste viktig tips til alle som skal kutte ut kjøtt ...

Om du skal kutte ut matvarer fra dyreriket fra kosten din, er det svært viktig å sikre en pålitelig kilde til vitamin B12, som kan være vanskelig å få nok av gjennom et vegetarisk kosthold

- Ta gjerne vitaminet i form av en pille, råder Kalchenko.

Et fullverdig vegetarisk kosthold er noe alle kan lære å sette sammen, mener legen. 

- Hvis du klarer å følge en middagsoppskrift, klarer du å sette sammen et fullverdig vegetarisk kosthold. Du kan kjøpe alt du trenger for å få et rikt og variert vegetarisk kosthold på helt vanlige matbutikker. Og du får i deg alt du trenger på et riktig sammensatt vegetarisk kosthold – protein, næringsstoffer og energi.

Husk bare på nok B12, og tilskudd av jod dersom du ikke inkluderer tang og tare. 

LES OGSÅ: 4 knallsunne frukter du bør spise mer av

Til forsiden