MER EFFEKTIV LØPING: Få mer ut av løpeturen med enkle grep! For eksempel er lange, langsomme joggeturer fint for deg som vil forbrenne fett. Foto: Pantherstock
MER EFFEKTIV LØPING: Få mer ut av løpeturen med enkle grep! For eksempel er lange, langsomme joggeturer fint for deg som vil forbrenne fett. Foto: Pantherstock
Løpe

5 tips som gjør deg til en superløper

Bygg muskler, øk fettforbrenningen og bli raskere.

KK.NO: Vil du løpe lengre enn tidligere?

Fortere enn det du løper nå?

Eller kanskje du gjerne vil forbrenne mer eller drømmer om å delta i et maraton?

Uansett hva målet ditt er, finner du her tipsene til hvordan du tar løpetreningen til et nytt nivå. 

LES OGSÅ: Mange gjør dette feil når de løper

Mål: Å forbrenne fett mens du løper

Det er to måter du kan forbrenne fett på under løpetreningen: Løp langt og langsomt, eller tren intervaller. Når du løper langt og langsomt, forbrenner du mye fett mens du løper, men etterforbrenningen er ikke spesielt stor.

Løper du intervaller, er treningen kanskje raskt overstått, og du forbrenner kanskje ikke så mye fett i løpet av den korte tiden treningen varer – men til gjengjeld har du en høy etterforbrenning fordi pulsen har vært høy. 

Tidspunktene du spiser på i løpet av dagen, kan også ha betydning for fettforbrenningen. Spiser du en banan rett før løpeturen, vil det først og fremst være den kroppen forbrenner. Løper du derimot på tom mage, vil kroppen tære på sine egne fett- og sukkerdepoter. 

MER EFFEKTIV LØPING: Få mer ut av løpeturen med enkle grep! For eksempel er lange, langsomme joggeturer fint for deg som vil forbrenne fett. Foto: Pantherstock
MER EFFEKTIV LØPING: Få mer ut av løpeturen med enkle grep! For eksempel er lange, langsomme joggeturer fint for deg som vil forbrenne fett. Foto: Pantherstock Vis mer

Mange løpere inntar diverse energibarer og energidrikker rett før eller etter løpeturen, men det er mye bedre å la energibaren ligge hvis du ønsker å forbrenne fett.

LØP RASKERE: Da er det intervalltrening som gjelder! Foto: Reebok
LØP RASKERE: Da er det intervalltrening som gjelder! Foto: Reebok Vis mer

Har du til gjengjeld nådd idealvekten din, og du ønsker å prestere godt på trening, kan energibarer og energidrikke være gode supplementer. Men hvis du ønsker å gå ned i vekt, kan disse kaloriene komme i veien for vekttapet.

Mål: Å bygge muskler mens du løper

Løping er ikke akkurat den raskeste veien til større muskelmasse, og du kan nok heller ikke regne med at det holder bare å løpe hvis du vil stramme opp musklene.

Men du kan  innlemme elementer i løpeturen som gjør det mulig å styrke musklene mens du løper. Det dreier seg spesielt om musklene i beina.

Når du løper, kan du med fordel endre ruten en gang iblant, slik at kroppen ikke venner seg altfor godt til helningen på veien, stigninger og lignende. En ny rute, i for eksempel en skog, der det er små, naturlige hindringer, kan utgjøre en stor forskjell.

Beina får andre utfordringer enn på den vanlige løpeturen, og det samme gjelder selvfølgelig hvis du legger til stigninger på den vanlige løperuten som krever at musklene i beina må jobbe hardere. Når du løper oppover, trener du spesielt bakside lår, legger og setemuskulaturen, og når du løper nedover, er det musklene på forsiden av lårene som får kjørt seg. 

BLI STERKERE MED LØPING: Ja, du kan faktisk trene styrke når du løper! Foto: Pantherstock
BLI STERKERE MED LØPING: Ja, du kan faktisk trene styrke når du løper! Foto: Pantherstock Vis mer

En annen måte å trene styrke på mens du løper, er forfotløping. Start eventuelt med å løpe sidelengs eller baklengs. Da kan du ikke løpe på hælen, og du ender derfor naturlig med å bruke forfoten. Det gir deg en naturlig følelse for hva som faktisk skjer når du løper på forfoten, og hvilke muskler som aktiveres. 

Hvis du gjerne vil utfordre musklene underveis på løpeturen, gjelder det rett og slett å bruke de naturlige hindringer på ruten, som trapper, bakker, benker og den slags.

Men du kan for eksempel også legge løpeturen til stranden, der du ved å løpe barbeint virkelig får trent musklene. Sand kan være veldig tungt å løpe i! Du kan også stoppe opp og gjøre pushups eller dipps på en benk, slik at du også får aktivert musklene i overkroppen. 

Mål: Å løpe maraton

Når du ønsker å forlenge distansen, kreves det en del tålmodighet. For selv om du helt fint kan løpe fem kilometer lengre på løpeturen, betyr det ikke at det er en god idé å gjøre det.

LØPE MARATON: For deg som skal løpe maraton, er det lurt å kjenne etter hvordan kroppen har det. Foto: Pantherstock
LØPE MARATON: For deg som skal løpe maraton, er det lurt å kjenne etter hvordan kroppen har det. Foto: Pantherstock Vis mer

Som utgangspunkt bør du nemlig ikke øke distansen med mer enn 10 prosent i uken, da det kan gi skader på knær, legger og hofter. 

Planlegger du å gjennomføre en halvmaraton eller helmaraton, bør du helst begynne å forberede deg i god tid. Løper du for eksempel tre ganger i uken, kan du øke fra 5–5–7 km til 5–7–8 uken etter. Når du skal løpe langt, må du senke tempoet.

Og når du trener, skal du løpe saktere enn under selve konkurransen.

Du skal faktisk løpe i et tempo der du kan snakke mens du løper. Har du vanskelig for å holde dette tempoet, kan du eventuelt bruke en løpeklokke som sjekker hvilket tempo du holder, eller du kan løpe med en løpegruppe som holder jevnt tempo. 

Viktigst av alt er likevel at du kjenner etter hva som føles riktig. Noen mennesker har kanskje behov for å gå en uke tilbake i løpeprogrammet.

Har du vanskelig for å koordinere treningen og intensiteten, kan det være en fordel å få en personlig løpetrener som kan hjelpe deg til å få det optimale ut av treningen, uten at du overbelaster deg.

Mål: Å løpe raskere

Vil du slå din personlige rekord og bryte ut av den vante løperutinen, er det én ting som virker bedre enn noe annet – og det er intervall­trening.

Kroppen er et vanedyr, og den venner seg derfor raskt til de faste fem kilometerne langs den samme ruten. Den vet nesten på minuttet når du kommer til å stoppe på rødt lys før du løper videre. Nettopp derfor er det viktig at kroppen får seg en støkk innimellom, slik at du kan bryte ut av vanen og bli en raskere løper. 

Ønsker du å forbedre kondisjonen, er det også intervalltrening du må konsentrere deg om. Det er nemlig da du virkelig får opp pulsen. Når du løper intervaller, presser du kroppen til å yte mer, men du må også passe på at intervallene ikke blir en rutine.

Her handler det om å være oppfinnsom. Kanskje du kan løpe en pyramideintervall den ene dagen, mens du løper 5 × 1000 meter den neste, og en intervalløkt på tid den neste igjen. 

LØP RASKERE: Da er det intervalltrening som gjelder! Foto: Pantherstock
LØP RASKERE: Da er det intervalltrening som gjelder! Foto: Pantherstock Vis mer

Intervaller kan integreres i løpe­turen, eller du kan utelukkende konsentrere deg om intervallene, men du kan ikke trene intervaller hver gang du løper. Du bør maks trene intervaller to ganger i uken, ellers blir det for slitsomt og du får ikke hentet deg inn mellom øktene.

Fartslek er en annen måte å trene intervall. Har du en treningskamerat, kan dere med fordel utfordre hverandre. Hvem kommer først til lyskrysset? Hvem kommer først opp på toppen av bakken? Hvem kan løpe den lange distansen raskest?

INTERVALLER: Er noe av det mest effektive du kan gjøre, hvis du ønsker å forbedre formen din raskt. Foto: Nike
INTERVALLER: Er noe av det mest effektive du kan gjøre, hvis du ønsker å forbedre formen din raskt. Foto: Nike Vis mer

De små raske fartslekene utfordrer kondisjonen og overrasker kroppen – og fungerer som en morsom freestyle-versjon av intervalltreningen.

3 utfordringer til løpeturen

  1. Bakketrening: Når du løper i bakker, får du trent musklene skikkelig, og når muskulaturen utfordres, vil du også kjenne at pulsen stiger.
  2. Hinderløp: Bruk de naturlige hindringene på din vei, enten det er en trestubbe, trapper, benker, hekker eller sandkasser som du må hoppe over. De forskjellige hindringene overrasker kroppen din og presser den til å yte det lille ekstra. I tillegg får du en morsom treningsøkt, der både pulsen, musklene og hjernen må jobbe.
  3. Sidelengsløping: Det er sjelden man ser folk gjøre det, men ikke desto mindre er sidelengsløping slett ikke så dumt. For det første aktiverer du forfoten og får på den måten trent leggmuskulaturen, og for det andre får du trent musklene både på innsiden og utsiden av beinet og musklene rundt kneleddet. Samtidig krever sidelengsløping at du spenner kjernemuskulaturen – og dermed trener du denne også.

LES OGSÅ: 3 supereffektive øvelser på tredemølla

Denne artikkelen var opprinnelig publisert i KK 40 2015.  

Til forsiden