Sliter du med å sovne om kvelden? Det er du ikke alene om. KK har tidligere skrevet flere saker om hvordan vi kan kan få bedre søvn. Kanskje har du nytte av de vanligste søvnrådene - eller kanskje du vil prøve noe litt annerledes, som en ispose på brystet?
Det er mange ting vi kan gjøre for å få bedre søvn. Du kan sikkert rådene på rams: Stå opp og legg deg til samme tid, unngå koffein etter klokken 17, unngå skjermlys før leggetid, tren regelmessig og spis sunt.
Kanskje følger du disse rådene allerede, men så ligger du der igjen, natt etter natt, lys våken. Innsovningsproblemer kan være spesielt slitsomt dersom bekymringstanker og stress gjør at du ikke greier å «skru av hjernen». (PS! Det kan være lurt å ta opp problemet med legen din dersom du har hatt problemer med søvnen over en periode.)
Studerte lydopptak av par som har sex: - Mange underlige spørsmål
Den gode nyheten er at det er mange ting du kan prøve for å sovne raskere! Vi har latt oss inspirere av en artikkel på CNN Health, der flere eksperter listet opp «mentale triks» som hjelper oss med å sovne.
- Hvis kroppen din vet at det som kommer etter disse aktivitetene er søvn, så vil kroppen din - over tid - lettere falle til ro, som øker sjansene dine for å sovne, uttalte søvnspesialist ved Harvard Medical School, Rebecca Robbins.
Listen får du oppsummert her:
4 spørsmål alle bør stille seg selv om søvn
1. Kontrollert, dyp pusting
At dype pust er beroligende for kropp og sinn er bekreftet av flere studier. Spesielt vil personer som holdes våken av bekymringstanker ha stor nytte av å jobbe litt med pusten.
Når vi endrer rytmen vi puster i, senkes blodtrykket og det parasympatiske nervesystemet - noe som kan være til stor hjelp mot bekymring og angst.
Det finnes mange pusteteknikker du kan ta i bruk, blant annet diafragmatisk pust - «å puste med magen»:
- Ta et dypt pust gjennom nesen mens du teller til seks. Kjenn med hånda at magen fylles med luft. Forsøk å puste inn uten anstrengelse.
- Tell til seks igjen mens du sakte puster ut. Se på utpusten som et «lettelsessukk».
- Samtidig kan du prøve å være i øyeblikket - fokuser på pusten og hvordan den kjennes i kroppen. Når tankene vil vandre til de vanlige bekymringene, kan du rolig rette oppmerksomheten tilbake til pusten.
- Jeg sa ja til alle og kalte det positivt stress
2. Visualisering
Kanskje du har prøvd å telle sauer for å sovne fortere? Det finnes en enda mer avslappende måte å visualisere på. Forskere har funnet ut at personer som visualiserer i detalj lettere klarer å unngå uønskede tanker når de skal sove.
Du kan prøve dette:
- Se for deg et rolig og fredfullt sted, og fyll det med spesifikke objekter, farger og lyder. Hva ser du rundt deg?
- Hvis du har problemer med å se for deg dette stedet, kan du prøve å stille deg selv spørsmål, som: Kjenner jeg solen på huden min? Hva lukter det?
- Du kan også visualisere at kroppen din slapper av. Pust dypt og rolig, og se for deg at pusten din er en vind som fyker gjennom kroppen - en vind som løser opp stress og anspenthet.
3. Progressiv muskelavspenning
Mange av oss er ikke klar over hvor mye spenning vi bærer i kroppen vår før det viser seg i ryggsmerter og hodepine.
Progressiv muskelavspenning er en måte å få musklene våre til å slappe av, som igjen kan gjøre det lettere å sovne.
Øvelsen er rask og effektiv - du setter musklene i høygir, noe som både er utmattende og krever restitusjon, har KK tidligere skrevet.
Etter øvelsen sender musklene signaler til hjernen om at kroppen trenger hvile, og da initieres en slags hvile-modus. Dette moduset gjør at spenning i ekstremiteter og store muskelgrupper roes ned, og fokus og energi kan rettes mot indre organer i stedet, som hjerne og fordøyelse.
Slik gjør du:
- Spenn og avslapp kroppens muskelgrupper - start med hodet og jobb deg nedover til føttene og tærne.
- Spenn musklene hardt i 10 sekunder mens du puster inn (men ikke så hardt at det gjør vondt!)
- Mens du puster ut kan du slappe av i musklene.
(University of Michigan Health anbefaler at du gjør øvelsene i en systematisk rekkefølge - den kan du finne her.)
4. Sett av tid til bekymringer før leggetid
Sliter du med å sove fordi hodet er fullt av bekymringstanker?
Én måte å redusere stresstankene som ødelegger for søvnen, er å rett og slett sette av tid til å bekymre deg.
Kanskje spinner tankene om stress på jobb, bekymring for familie og hvordan du skal få tid til alt du skal gjøre dagen etter.
Hvis du vet at disse tankene vil plage deg i kveld, sett heller av en viss tid til å bekymre deg - utenfor senga og soverommet. Forsøk å «bekymre deg ferdig», og bestem deg for at du kan komme tilbake til bekymringene dagen etter.
Skriv også ned en liste over alt du må gjøre i morgen - du kan til og med maile listen til deg selv - det kan gi deg en følelse av at «nå er det natt», og det er ingenting du kan gjøre med listen før i morgen.
5. Meditasjon
Studier viser at meditasjon kan hjelpe oss med mye, både i kropp og sinn, og søvn er intet unntak.
Søvnekspert Ståle Pallesen har tidligere uttalt til KK at personer som sliter med å sovne gjerne blir anbefalt en type kognitiv atferdsterapi, der fem komponenter inngår. Én av disse er meditasjon, og det kan hjelpe mange som sliter med søvnen, sa Pallesen.
Det finnes mange ulike typer meditasjon, så her kan du bare prøve deg frem! Det finnes for eksempel mange meditasjons-apper med øvelser som er laget spesifikt for søvnen. Du kan også finne mange veiledende meditasjonsøvelser på nett, for eksempel på YouTube.
Overtenking: - Nesten som å ha fylleangst uten å ha vært på fylla
- Ikke for alle
Vi hører med ekspertene - har de tro på øvelsene listet opp?
- Problemer med å sovne om kvelden er vanlig. For å få til en overgang fra våkenhet til søvn trengs ro og tid – særlig dersom man er stresset. Alle øvelser som hjelper deg å lande etter dagen er i prinsippet verdt å prøve. Men kan også hjelpe med å stresse mindre i løpet av dagen.
Det sier Morten Engstrøm, som er forsker ved institutt for nevromedisin og bevegelsesvitenskap, til KK.
Han påpeker at også det å komme seg opp om morgenen, få gjort det vi må få gjort og være fornøyd med dagens innsats er stressreduserende.
- Problemet er nok at det er lettere sagt enn gjort – det vet vi alle, legger han til.
Kyrre Dyregrov er psykolog og daglig leder ved Onlinepsykologene.no, og han har jobbet mye med søvn.
Han har tro på at pusteteknikker kan roe oss ned før vi skal sove, men han understreker at ikke alle bør fokusere for mye på slike «søvntriks».
- Vi vet at pust kan bidra å regulere opp kroppslig aktivering, men også at det kan bidra til å regulere ned kroppslig aktivering. Høy grad av kroppslig aktivering gjør det vanskeligere å få sove. Pusteteknikker utnytter således dette prinsippet, forklarer han, og fortsetter:
- Samtidig vet vi også at vi gjennom å bruke pusten kan regulere oksygenmetningen i blodet.
Når vi puster litt mer begrenset enn vanlig endrer vi oksygenmetningen i blodet, og det fører til at vi blir mer døsige og søvnige.
Dyregrov påpeker imidlertid at mennesker med kroniske søvnplager knyttet til innsovningsproblemer, hyppige oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet veldig ofte har akkurat det problemet at de gjør «hva som helst» for å få sove - inkludert pusteteknikker og andre triks. Det kan gjøre at sengen blir et sted med mye stress og ubehag.
- I utgangspunktet kommer søvnen til oss når vi bare legger til rette for det. Et overfokus på «teknikker og verktøy» kan stresse oss og gjøre at vi blir mindre mottakelige for søvn, forklarer Dyregrov, og avslutter:
- For disse menneskene handler det i større grad om å flytte fokus fra å gjøre alt man kan for å få sove, til å gjøre soverommet til en plass man faktisk kjenner seg komfortabel og avslappet, og til et sted der man sover, og ikke gjør alt mulig annet i sengen.
Søvnløshet rammer 30 prosent av alle voksne
Oppdag mer mote, livsstil og historier fra virkeligheten på KK.no
6 søvntips du mest sannsynlig ikke har prøv før
