STYRKEØVELSER: Gjør dem riktig, så er sjansen mye mindre for å pådra seg treningskader.  Foto: Shutterstock / Undrey
STYRKEØVELSER: Gjør dem riktig, så er sjansen mye mindre for å pådra seg treningskader. Foto: Shutterstock / Undrey
Trening

5 treningsøvelser svært mange gjør feil

Kan føre til skader.

Feil teknikk når du trener vil ikke bare kunne gi deg mindre utbytte av treningen, men også øke faren for belastningsskader. Disse skadene kommer gradvis, så selv om du ikke kjenner at det gjør vondt i et ledd når du trener, er det viktig å sjekke at du utfører øvelsen riktig. 

Fysioterapeut og personlig trener ved Raw Trening, Anne Marthe Myhre, tror mange er opptatt av å utføre øvelsene riktig, men at det kan være vanskelig å vite akkurat hva vi skal se etter. Derfor er det mange av oss som gjør typiske feil som feilstilling av knærne eller at vi legger belastningen på andre muskler enn vi skal.

LES OGSÅ: Blir du kvalm når du trener? 

Knebøy og utfall

Øvelser som kan gi skader i knær om vi ikke passer på er utfall og knebøy. Her er det viktig at knærne peker rett frem over føttene - «knær over tær» - og at du setter rumpa ut bak som at du skal sette deg på en stol.

KNÆR RETT FREM: I de fleste former for knebøyøvelser, så skal knærne peke rett frem og over tærne. Foto: Shutterstock / wavebreakmedia
KNÆR RETT FREM: I de fleste former for knebøyøvelser, så skal knærne peke rett frem og over tærne. Foto: Shutterstock / wavebreakmedia Vis mer

- Faren her er at du får en ujevn belastning på knærne. Det er veldig lett at de faller innover, og da gjelder det å se seg i speilet og se etter at de peker rett frem og rett over føttene. 

En grunn til at du har vanskeligheter med å holde knærne rette kan ha å gjøre med at støttemuskulaturen på utsiden av hoftene er for svake. Da kan det altså være du bør trene opp disse musklene først. 

- Hos noen kan fotstillingen også være en faktor som medvirker til dette og da kan det være at man har nytte av en sko som støtter opp på innsiden av fotsålen, sier Myhre. 

Når du gjør knebøy kan et hjelpemiddel være å bruke strikker som du har rundt begge knærne - gjerne en over og en under knærne. 

- Bruker du strikker når du for eksempel trener knebøy vil dette hjelpe med å få aktivisert musklene på utsiden av hoftene, samt at setemuskulaturen aktiviseres bedre, forklarer Myhre.

LES OGSÅ: Denne bør du bruke når du er på trening

Pullups, nedtrekk og sittende roing

En annen øvelse mange typisk gjør feil er nedtrekk, eller pullups. 

- Her er det mange som bruker armene for mye, heller enn de interskapulære musklene - musklene som sitter mellom skulderbladene. Dette gjelder også sittende roing, der man kan bruke for mye armer til å trekke, forklarer Myhre. 

Det er dumt, for disse musklene er viktige – spesielt om du sitter mye stille. 

- Disse musklene er viktige for å få avlastet skuldrene. Spesielt de av oss som sitter lange dager på et kontor er utsatt for plager i skuldre, musearm og krum rygg, og da er sterke interskapulære muskler viktige.  

LES OGSÅ: Slik effekt har trening på kroppen

Tren variert, og kjenn at du gjør det riktig 

Her handler det altså om å kjenne etter hvilke muskler du bruker. Det samme gjelder i all styrketrening – få kontakt med riktige muskler. Sliter du med teknikken når du trener styrke kan det være lurt å trene med mindre belastning til du har fått dette på plass. 

- Mye går på bevissthet og det å få kontakt med riktige muskler. Da kan man heller ha ned belastningen litt og få bedre kontakt, sier Myhre. 

- Også er det viktig å se helheten. Å trene variert er kjempeviktig, for det kan være du trenger styrke i helt andre muskler enn de du ønsker å trene for å få best mulig utbytte av øvelsen. 

LES OGSÅ: Topp trening på 15 minutter

Ha progresjon i treningen

Tessa Sørensen er personlig trener og driver Tessasorensen.playblogg.no. Ifølge henne kan alle fint kunne trene tung styrke, bare du har noen enkle regler i bakhodet. 

- Følger du noen retningslinjer så kan styrketreningen gå som en lek. Når seniorer opp i 70-årene trygt kan trene med så tung belastning at de kun klarer fire repetisjoner, er dette også trygt for deg.
 
Noen enkle huskeregler:

1. Ha riktig progresjon - øk belastningen gradvis.

2. Gå fra store til små - start med de store muskelgruppene i setet og bena, deretter overkropp og så de små musklene i armer og legger.

3. Hold det enkelt - 10 stykker ganger 3 serier ganger 3 ganger i uken. Da vil du raskt se fremgang på styrken din og det er enkelt å huske på.

LES OGSÅ: Så ofte bør du trene styrke

Markløft 

Markløft er en tung øvelse hvor du skal løfte tungt helt fra gulvet. Kroppskontroll, bevegelighet og god teknikk i løftet er viktig for å få til løftet på trygg og god måte.  

Sørensen foreslår å lage en enkel huskeregel, som du bruker i begynnelsen. Etterhvert går det av seg selv. For eksempel: legg inntil stanga, pust inn, brekk stanga fremover, knip bekkenbunn, stram korsettet og trykk fra (jeg bruker en huskeregel hver gang jeg gjør disse løftene, så selv om det blir lettere å huske på teknikken er dette noe som alltid er lurt å huske på). 

- Ha riktig rygg under hele løftet, så tenk at du skal løfte brystet opp mot taket.  

Dessuten skal du ha fokus på hofta.

- Hold hofta litt høyere og skuldrene litt mer frem over stanga. Da er ikke knærne i veien under løftet og det blir lettere å holde en riktig rygg med god kroppsholdning.  

Når stanga skal ned igjen skal dette skje kontrollert – gjør det ikke det må du løfte litt lettere så du får kontroll på øvelsen. Det øker treningsutbyttet og minker risikoen for skader. 

LES OGSÅ: 3 spinningmyter du ikke skal tro på 

Reduser skader på joggeturen: 

Ettbensøvelser mot løpeskader:

Mange gleder seg til å ta løpingen ut, men løping, spesielt på asfalt, er som kjent belastende for knærne våre. 

Dette er øvelser som vil øke balansen og stabiliteten din, og kan minske risikoen for løpeskader, ifølge Sørensen. Hun anbefaler fem minutter stabilitetstrening før hver økt. 

- Legger du inn et par av disse øvelsene i treningsprogrammet ditt, vil du være godt forberedt på vårløpingen og være sterkere rustet mot løpeskader. Løping er en aktivitet som har en høy skaderisiko, så du gjør lurt å å gi deg selv så gode sjanser som mulig, så du kan løpe gjennom hele sesongen.

LES OGSÅ: Derfor får du løperkne

EKSPERTENE: Fysioterapeut og personlig trener ved Raw Trening, Anne Marthe Myhre og personlig trener Tessa Sørensen. Foto: Raw Trening/Rasmus Kongsøre
EKSPERTENE: Fysioterapeut og personlig trener ved Raw Trening, Anne Marthe Myhre og personlig trener Tessa Sørensen. Foto: Raw Trening/Rasmus Kongsøre Vis mer

Reduser strekkrisikoen:

- Store krefter virker hver gang du løper et steg. Jobb med den eksentriske bevegelsen, som er å bremse mot tyngdekraften, så muskulaturen styrkes mot strekkskader på muskler og sener. 

En slik øvelse kan være eksentriske tåhev.

Gjør femten ganger tre tåhev der du bremser på veien nedover – både med bøyd og rett kne. 

LES OGSÅ: Dette bør du vite om bootcamp-trening

Til forsiden