TRENE I VARMEN: En vanlig treningsøkt i norsk sommervarme trenger du ikke bekymre deg over, bare du drikker nok vann. Men det kan være lurt å droppe de aller tyngste øktene med det samme du har landet i Spania. Foto: Scanpix
TRENE I VARMEN: En vanlig treningsøkt i norsk sommervarme trenger du ikke bekymre deg over, bare du drikker nok vann. Men det kan være lurt å droppe de aller tyngste øktene med det samme du har landet i Spania. Foto: ScanpixVis mer

Trene i varmen:

5 viktige ting du bør vite om trening i varmen

For noen kan det være direkte helsefarlig.

Mens noen bruker lange sommerdager til å sløve på stranden, er det andre som synes det er ekstra deilig å kunne ta noen skikkelige treningsøkter i sola. Kanskje har du til og med meldt deg på et løp, eller så mye som et triatlon i sommer? For en vanlig hobbymosjonist er ikke heteslag og overoppheting noe du skal trenge å bekymre deg veldig over, men det er viktig å være klar over noen ting når du trener i varmen.

1. Kroppen trenger mer væske

- Den viktigste forskjellen er at væsketapet er større jo varmere det er. Væskeinntaket er derfor alfa og omega. Det kan også være nødvendig med inntak av væske under selve treningsøkta. Det er høyere risiko for heteslag nå det er skikkelig varmt. Ellers så kan de som bruker puls aktivt i treningen kunne at pulsen kan være noe høyere i varmen på grunn av at kroppen bruker mer energi på kvitte seg med varmen, forteller Henning Ofstad Ness ved Institutt for sirkulasjon og bildediagnostikk ved NTNU.

Pssst. Det er ikke for sent å melde seg på KK-mila 1. september. Sjekk ut info her!

LES OGSÅ: Slik effekt har trening på kroppen

2. Eldre, hjertesyke og overvektige er mer utsatt

Du trenger imidlertid ikke å droppe treningsøkta fordi gradestokken peker oppover, sett at du får i deg nok væske.

- Nei, for friske folk er ikke trening i varmen direkte farlig. Men det er særskilt viktig med godt væskeinntak før, under og etter trening i varmen. Trening av en viss intensitet fører til at man blir varm og svetter. Når temperaturen øker i omgivelsene vi trener i, så øker også mengden væske vi svetter ut, sier Ness.

Det er imidlertid noen som bør passe litt ekstra på, og spesielt om du ikke er vant med varmen.

- Det er vist at overvektige og personer med hjertesykdommer og problemer med blodtrykk har en dårligere evne til å regulere kroppstemperatur og dermed har høyere risiko for heteslag. Det er fordi de har redusert evne til å lede varmen til huden og dermed «ut fra kroppen». Men aktivitet ved forholdsvis lav intensitet er vist å ikke være farlig sammenlignet med friske. Ellers er det vist at eldre kan ha en dårligere evne til å takle trening i varmen enn yngre voksne, men det er viktig å påpeke at dette har med den fysiske formen å gjøre. Trener man jevnlig og er i god form, så er man bedre rustet til å trene i varmen enn utrente, uansett alder.

LES OGSÅ: Så mye sol bør du få daglig

3. Kroppstemperaturen stiger over 39 grader under trening

Bente Morseth er forsker ved Idrettshøgskolen ved Universitetet i Tromsø. Hun forteller at kroppstemperaturen kan øke med to grader allerede ved arbeid på 75 prosent av makspuls.

Mekanismer i kroppen jobber hele tiden for at kroppstemperaturen skal komme ned på 37 grader igjen, blant annet ved at vi svetter. Når det er varmt i været i tillegg får imidlertid kroppen vår enda mer å jobbe med.

- Under intens trening ville kroppstemperaturen steget med én grad hvert femte minutt dersom ikke mekanismer sørget for å frigjøre varme fra kroppen, forteller Morseth.

Når det er ekstra varmt ute blir økningen i kroppstemperatur en ekstra utfordring for kroppen vår, forteller hun. Idrettsutøvere har dødd som følge av heteslag under konkurranse, og da startskuddet til maraton for kvinner gikk av i 34 grader i OL i Athen, måtte mer enn 20 prosent bryte og vinneren kom seg over målstreken til langt under olympisk rekord.

Morseth viser til American College of Sports Medicines anbefalinger om at utholdenhetskonkurranser, som løping og sykling, utsettes ved temperaturer over 28 grader, og at personer som er ekstra sensitive for hete står over om gradestokken viser mer enn 23 grader.

DRIKK NOK: At du får i deg mye væske er ekstra viktig om du trener når det er varmt ute. Drikk både før, under og etter treningsøkta, spesielt om du holder på i mer enn en halvtime.  Foto: Scanpix
DRIKK NOK: At du får i deg mye væske er ekstra viktig om du trener når det er varmt ute. Drikk både før, under og etter treningsøkta, spesielt om du holder på i mer enn en halvtime. Foto: Scanpix Vis mer

- Høy lufttemperatur øker sjansen for reduksjon i prestasjon, muskelkramper, utmattelse og heteslag. Heteslag er en livstruende sykdom definert ved kroppstemperatur over 40°C, ledsaget av varm, tørr hud og forstyrrelser i nervesystemet som delirium, kramper eller koma. Ved heteslag klarer ikke kroppen lenger å regulere kroppstemperaturen og det det er nødvendig med akutt medisinsk hjelp.

Hun forteller imidlertid at folk flest vil kunne klare seg fint under vanlige, ikke altfor harde eller lange treningsøkter i norske sommertemperaturer, men at man bør være oppmerksom ved harde treningsøkter ved plutselig varme og høy luftfuktighet.

LES OGSÅ: Sover du ekstra dårlig nå?

4. Du må drikke mye - også FØR og ETTER økten

Tegn på overoppheting er typisk muskelkramper, tørste, utmattelse, synsforstyrrelser og omtåkethet. Opplever du dette er det viktig å stoppe treningen og få i deg væske.

Jo bedre fysisk form du er i, jo bedre evne har kroppen til å kvitte seg med varme. Ellers er akklimatisering og drikke de mest effektive tiltakene mot overoppheting og heteslag.

- Prestasjonsevnen reduseres når kroppen taper væske. Flere studier viser at det tar tid før man blir tørst, slik at du allerede har mistet en del væske innen du blir tørst. I varmt vær vil spesielt svetteutskillelsen øke, og under aktivitet av høy intensitet, svetter man mellom en og to og en halv liter i timen. Mer enn to og en halv liter er heller ikke uvanlig.

Drikk derfor alltid før du setter i gang treningsøkten. Ifølge Morseth bør du også ha i deg mellom to og tre desiliter væske hvert tinde til tjuende minutt om du trener hardt i mer enn en halvtime. Etter trening er det viktig å erstatte væsketapet.

5. Start med kortere økter og kle deg etter været

De aller første treningsøktene du tar ute i solsteika bør dessuten være kortere og med lett intensitet. Det tar nemlig mellom en og to uker før kroppen akklimatiseres, slik at den har tilpasset seg varmen.

Så gjelder det å kle seg etter været. Jo mer klær, jo mindre svette fordamper fra huden, og prosessen med å kjøle deg ned igjen blir blokkert. Gå for bomull og fukttransporterende tøy.

LES OGSÅ: Svetter du plagsomt mye?

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: