Søvnproblemer:

6 søvntips du mest sannsynlig ikke har prøvd før

Kanskje noe å teste hvis du sliter med å sove.

GÅ UT PÅ TUR: Å være ute i dagslys er viktig for å regulere døgnrytmen. Døgnrytmen blir mer fremskyndt og du blir mer A-menneske når du eksponerer deg for dagslys de første timene. FOTO: NTB
GÅ UT PÅ TUR: Å være ute i dagslys er viktig for å regulere døgnrytmen. Døgnrytmen blir mer fremskyndt og du blir mer A-menneske når du eksponerer deg for dagslys de første timene. FOTO: NTB Vis mer
Publisert

Oppdag mer mote, livsstil og historier fra virkeligheten på KK.no

Å ligge våken i sengen hver eneste kveld, snu og vende på seg, telle sauer i hodet eller telle ned til når vekkerklokka ringer, er mildt sagt frustrerende.

Alle som har slitt med søvnvansker vet hvor utmattende og vanskelig det kan være, og hvor mye det kan påvirke humør, arbeidslyst, energi og livsglede på dagtid.

De fleste av oss opplever nok perioder med dårligere søvn i løpet av livet, på grunn av småbarn, bekymringer som kverner, sykdom eller andre utfordringer. Men når søvnproblemene vedvarer over tid, er det noe du bør ta tak i for å forhindre fysiske og psykiske problemer.

Hele 750 000 nordmenn har alvorlige søvnproblemer, altså rundt 14 prosent av befolkningen, og det er flest kvinner som rammes.

Nylig testet KK de 5 vanligste søvntipsene: Disse funket best!

Men hvis du er én av de som virkelig sliter med søvnen, har du nok allerede prøvd de mest velkjente søvnrådene for lenge siden. Hvis ingenting fungerer kan det være lurt å tenke nytt.

Hva med å prøve disse 6 mindre kjente søvntipsene?

PRIORITER AVSLAPNING: - Vi anbefaler å innarbeide gode rutiner, der du gjerne roer deg ned de siste timene før du går til sengs, sier eksperten.
PRIORITER AVSLAPNING: - Vi anbefaler å innarbeide gode rutiner, der du gjerne roer deg ned de siste timene før du går til sengs, sier eksperten. Vis mer

6 mindre kjente søvnråd

Psychology today har samlet seks mindre kjente søvntips, og norske eksperter mener at de absolutt kan være verdt et forsøk.

- Rådene er ganske like velkjente råd, så det går an å prøve, sier Morten Engstrøm, som er forsker ved institutt for nevromedisin og bevegelsesvitenskap på NTNU til KK.

De 6 søvnrådene er:

1. Bruk dempet, rødt lys

Mange liker å se video eller lese på mobilen i sengen før de sovner, men da kan det være lurt å sette mobilen i nattmodus, så det kommer mindre blått lys fra telefonen.

- Det er godt dokumentert at lys med mye blått eller grønt lys skaper mer våkenhet enn rødlig lys. Å blokkere blått lys om kvelden kan være nyttig. De fleste mobiler har i dag automatisk nattmodus, og da endres fargesammensetningen på skjermen slik at det blir mindre blått og grønt lys.

Det sier Ståle Pallesen, professor ved Universitetet i Bergen og medlem i arbeidsgruppen med Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer ved Haukeland universitetssjukehus til KK.

I mange andre og større skjermer, som LED-TV, er det fremdeles mye blått lys. Skal man effektivt unngå alt blått lys om kvelden, for eksempel de siste 2-3 timene før leggetid, kan man bruke blålysblokkerende briller (briller med oransje glass).

KUTT NED PÅ KOFFEIN: En del drikker for mye kaffe, te, cola eller energidrikker eller spiser for mye mørk sjokolade, som alle inneholder mye koffein eller liknende stoffer.
KUTT NED PÅ KOFFEIN: En del drikker for mye kaffe, te, cola eller energidrikker eller spiser for mye mørk sjokolade, som alle inneholder mye koffein eller liknende stoffer. Vis mer

2. Sterkt sollys om morgenen

Etter en søvnløs natt er det nok ikke en gåtur som frister mest. De fleste vil nok trekke dynen over hodet og prøve så godt de kan å få noen minutter ekstra med søvn. Men dagslys er noe av det smarteste du kan gjøre for å forbedre søvnen din.

Å være ute i dagslys er viktig for å regulere døgnrytmen. Døgnrytmen blir mer fremskyndt og du blir mer A-menneske når du eksponerer deg for dagslys i din biologiske morgen.

- Vår biologiske morgen starter ulikt fra person til person, men du kan være ganske sikker på at den er startet én time før du våkner av deg selv når du får sove fritt, sier Pallesen.

Våkner du klokken 11:00 av deg selv i helgene, kan du være sikker på at lys har en A-menneskeeffekt dersom du utsetter deg for lys da og i de nærmeste timene. Ekstreme A-mennesker som heller vil bli mer B-mennesker bør unngå lys om morgenen og formiddagen.

- Å være aktiv tidlig på dagen og å være ute i lyset kan lette innsovning på kvelden, bekrefter Engstrøm.

3. Omorganiser dagen din

Mange mennesker trenger noen timer med avslapning fra de er ferdige med ansvaret for dagen og til de skal sove.

Hvis du får unnagjort oppgavene dine tidligere på dagen, vil du være klar til å sove tidligere. For eksempel kan du gjøre klesvasken rett etter jobb, i stedet for å vente til etter ungene er i seng.

Det er også vanlig å bruke energi og tid på å tenke på søvnen, noe som kan påvirke søvnen negativt. Hvis du har slitt med å sove over tid, tenker du kanskje: «Kommer jeg til å sove i natt? Vil jeg ende opp med å ligge våken i sengen?»

- Vi anbefaler å innarbeide gode rutiner, der du gjerne roer deg ned de siste timene før du går til sengs. En del tenker mye på søvnen og bekymrer seg for den, men søvn er en fysiologisk automatisk atferd. Jo mindre du tenker på den, desto lettere er det å sove, sier Pallesen.

Om du bekymrer deg mye for søvnen eller andre ting i sengen, sett av 20-30 minutter med bekymringstid tidlig på kvelden. Skriv ned alt som bekymrer deg på et ark, og på andre siden skriver du ned mulige løsninger på dine bekymringer. Da reduseres ukontrollert bekymring utenfor den avsatte tiden.

UTMATTENDE: Alle som har slitt med søvnvansker vet hvor vanskelig det kan være, og hvor mye det kan påvirke humør, arbeidslyst, energi og livsglede på dagtid.
UTMATTENDE: Alle som har slitt med søvnvansker vet hvor vanskelig det kan være, og hvor mye det kan påvirke humør, arbeidslyst, energi og livsglede på dagtid. Vis mer

4. Bytt til koffeinfri kaffe

Koffein forstyrrer søvnen, og det kan være lurt å bytte til koffeinfri eller koffeinredusert kaffe på slutten av dagen.

- Å redusere koffeininntaket om kvelden er fornuftig. Om dette er den beste måten å redusere koffeininntaket på kan sikkert diskuteres, vann er beste drikke, sier Engstrøm.

En del drikker for mye kaffe, te, cola eller energidrikker eller spiser for mye mørk sjokolade, som alle inneholder mye koffein eller liknende stoffer.

- Har du søvnvansker bør du kutte ned på dette, særlig etter lunsj. Koffein har en halveringstid på 3-6 timer, sier Pallesen.

5. Avslappende aktiviteter om kvelden

Hvis du sliter med bekymringer før leggetid, kan du oppleve at underholdning hjelper deg med å sove. Et standardforslag er å lytte til en lydbok, meditasjon eller avslappende søvnlyder.

Når det gjelder aktiviteter om kvelden er det best å finne noe som gjør deg avslappet og rolig de siste 2-3 timene.

- Vi fraråder krevende fysisk aktivitet, krevende intellektuelt arbeid eller å utsette deg selv for sterk emosjonell stimuli den siste tiden før du går til sengs, sier Pallesen.

6. Ta bort noen bekymringer

Hvis du er redd for å glemme noe viktig dagen etter, kan du sikre deg ved å legge det i bilen eller ved inngangsdøren så det er umulig å glemme. Det kan ta bort noe av bekymringen.

- Prosedyrer som reduserer bekymring før du skal sove er gunstig, sier Engstrøm.

Mange tenker nok for mye i sengen, og dette gjør det vanskelig å sove. En del føler de ikke har anledning til å tenke, reflektere eller planlegge neste dag før de kommer i sengen, på grunn av en travel hverdag.

- Sett heller av tid til dette i god tid før du går til sengs, slik at dette mentale arbeidet er unnagjort før du kommer i sengen, råder Pallesen.

SPIS KVELDSMAT: Ikke gå sulten til sengs. Sult forstyrrer søvn. Spise derfor et lite måltid 1-2 timer før du skal sove.
SPIS KVELDSMAT: Ikke gå sulten til sengs. Sult forstyrrer søvn. Spise derfor et lite måltid 1-2 timer før du skal sove. Vis mer

Flere gode søvntips

Pallesen sine søvntips er først og fremst basert på søvnhygiene:

1. Lag rutiner og vaner som er bra for søvnen, slik at dette gjøres automatisk uten å måtte tenke på eller fokusere på de. Å ha for mye bevisst fokus på søvn eksplisitt er negativt, da man ikke kan anstrenge seg for å sove.

2. Kutt koffein etter lunsj.

3. Stå opp til fast tid hver dag, uansett hvor mye du har sovet. Stå opp maks 1-2 timer senere i helger/fridager enn i hverdager.

4. Ha det mørkt, temperert og stille på soverommet

5. Tren om ettermiddagen og ikke for sent om kvelden.

5. Unngå krevende fysiske aktiviteter og intellektuell/mental eller emosjonell stimuli nær leggetid.

6. Reduser blålyseksponering de siste 1-2 timene før du legger deg.

7. Ta eventuelt et så varmt karbad som mulig eller dusj 1-2 timer før du skal sove. Dette nedsetter senere kroppstemperaturen som gjør innsovning lettere.

8. Ikke gå sulten til sengs. Sult forstyrrer søvn. Spise derfor et lite måltid 1-2 timer før du skal sove.

9. Selv om alkohol kan hjelpe på innsovningen, svekker alkohol søvnkvaliteten så mye at søvnen totalt blir dårligere enn uten alkohol. Bruk derfor ikke alkohol som sovemiddel.

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer