Selv om det ofte kan virke sånn, så trenger det ikke være komplisert å leve sunt. De fleste ekspertene er enige om hva som skal til: beveg deg mer, fokuser på å spise mer frukt og grønt, begrens inntaket av sukker og mettet fett.
Men ofte lar resultatene vente på seg, selv om vi føler at vi gjør alt riktig. Det er for eksempel ikke uvanlig å oppleve at vekta går oppover i starten av en kostholdsendring.
På jakt etter økt forbrenning?
Dersom målet ditt er vektnedgang, må du innta færre kalorier enn du bruker, bruke mer kalorier enn du inntar, eller - kanskje helst - kombinere dette. Det skriver Norsk Helseinformatikk (NHI) på sine nettsider.
Noen vaner kan imidlertid gjøre at forbrenningen vår senkes. Den påvirkes nemlig av flere ting, og det har helsemagasinet Healthline skrevet en artikkel om. De lister opp 6 ting som kan senke forbrenningen - og vi har hørt med to eksperter om hva de tenker om listen.
1. Du spiser for lite
Selv om du må i kaloriunderskudd for å gå ned i vekt, kan det virke mot sin hensikt å kutte drastisk ned på kaloriinntaket.
Kontrollerte studier gjort på slanke og overvektige personer bekrefter at det å innta mindre enn 1000 kalorier per dag, kan ha en betydelig innvirkning på forbrenningen, skriver Healthline. Dette kan også gjelde mer moderat kaloriunderskudd.
Vi hører med ernæringsfysiolog, yogalærer og kvinnehelseveileder Gunn Helene Arsky:
- Er det sant at forbrenningen går ned hvis vi spiser for lite?
- Ja, det er kroppens beste forsvarsmekanisme mot det den tolker som en sultkatastrofe. Blir energiinntaket lavt over tid, så skrus forbrenningen ned og fettlagrene spares. Livsviktige funksjoner opprettholdes, mens det kroppen opplever som mindre viktig, taper.
Resultatet av dette kan for eksempel være slapphet, kalde hender og føtter, forstoppelse og hårtap, forklarer ernæringsfysiologen.
Med andre ord - hvis du skal ned i vekt, pass på at du får i deg nok mat, og at den maten er næringsrik!
Spiser du for lite, kan det i verste fall være helseskadelig - her kan du lese mer om hvordan du går ned i vekt på en sunn måte.
2. Du får ikke i deg nok protein
Det å spise nok protein er viktig for å oppnå og vedlikeholde en sunn vekt, skriver Healthline. I tillegg til at protein holder deg mett lenge, kan et høyt proteininntak øke forbrenningen din.
- Protein er det energigivende næringsstoffet som kroppen bruker mest kalorier på å forbrenne, sier Arsky.
Forbrenningen av mat kalles matens termiske effekt. Arsky forklarer hvordan det fungerer:
Mens 100 kalorier fra fett koster lite å forbrenne (0-3 prosent av kaloriene som fettet inneholder, altså 0-3 kalorier), så vil 100 kalorier fra karbohydrater koste kroppen 5-10 kalorier å forbrenne, og for protein er tallet 30.
- Altså: Spiser du 100 kalorier protein, sitter du bare igjen med 70 kalorier netto. Spiser du 100 kalorier fett, sitter du igjen med 97-100 kalorier netto. Stor forskjell!
Cookies, chips, pudding og is med protein: Er det egentlig sunt?
3. En inaktiv livsstil
Jo mindre du beveger deg, jo mindre forbrenner du.
Vi hører med Arsky - hvor mye har en inaktiv livsstil å si for hvor mye vi forbrenner?
Hun forklarer at vårt totale energiforbruk gjerne deles i tre:
1. Basalmetabolismen, det som kroppen må ha for å leve, liggende stille
2. Matens termiske effekt, som forklart over
3. Fysisk aktivitet
- Hvilemetabolismen er det lite å få gjort med, den varierer med alder, kjønn og kroppsstørrelse. Matens termiske effekt kan du påvirke ved å velge mer proteinrik mat. Og fysisk aktivitet er den enkleste måten å gjøre noe med energiforbruket på - økes den, så øker forbrenningen din.
Men på den annen side, er det enda mer å hente i å regulere matinntaket, forklarer Arsky. Mens det tar 5 minutter å spise en kvikklunsj, så tar det litt over en time å «gå av deg» de kaloriene.
Så selv om all aktivitet øker forbrenningen og er bra for helsa, kan det være lettere for mange å fokusere på å begrense inntaket av usunn mat, heller enn å trene mye, dersom målet er vektnedgang. Men en kombinasjon er altså supert, som nevnt tidligere i artikkelen.
4. Du får ikke nok søvn
Studier har vist at lite søvn kan senke forbrenningen og øke sjansen for vektoppgang.
- Min er erfaring er at å få nok søvn er avgjørende dersom man ønsker å gå ned i vekt, har Kristin Sandvei, som er klinisk ernæringsfysiolog ved Bærum sykehus og skriver om kosthold og helse på Ernæringsfokus.no, tidligere uttalt til KK.
I tillegg til at søvn påvirker forbrenningen vår, kan det også gå utover matvalg og energinivå. Det er derfor helt essensielt med nok søvn dersom målet er vektnedgang eller å komme i form.
5. Høyt inntak av sukkerbrus
Høyt inntak av sukkerbrus er knyttet til ulike plager - slik som diabetes og overvekt. Noen studier tyder på at høyt inntak av sukkerbrus kan senke forbrenningen, skriver Healthline.
Fagansvarlig for kosthold og ernæring i Roede AS, Karoline Steenbuch Lied, forteller at det er litt sprikende resultater når det gjelder forskning på dette området.
- Det vi imidlertid vet, er at for mye brus opptar plassen til annen sunn mat, samt viktige næringsstoffer. Sluker man i seg en halv flaske cola i forbindelse med et måltid, orker man mindre og kroppen får ikke de næringsstoffene den trenger.
For de fleste kommer brusen på toppen av måltidet, og kan derfor føre til vektøkning, forklarer hun.
- Kroppen har nemlig dårlig evne til å registrere energien den får gjennom sukkerrik drikke. Det heller ikke bra for tennene våre å drikke brus til måltidene, da all brus, også sukkerfri, har såpass lav pH-verdi at det kan gi syreskader.
Det er med andre ord mange grunner til at vann er den beste tørstedrikken, påpeker Steenbuch Lied.
Derfor er usunn mat så godt
6. Du trener ikke styrke
Styrketrening har vist å kunne øke forbrenningen hos både friske personer, personer med hjertesykdom eller personer med overvekt og fedme.
Styrketrening har en veldig god effekt på forbrenningen, bekrefter Steenbuch Lied.
- Muskler forbrenner mer energi enn fett. Styrketrening øker ikke bare forbrenningen på kort sikt, på grunn av høy etterforbrenning etter en styrketreningsøkt, men også på lang sikt: Dersom man bygger mer muskler, vil også hvileforbrenningen øke, forklarer hun.
Oppdag mer mote, livsstil og historier fra virkeligheten på KK.no
«Hvordan endre kosthold?» googles mest. Her er svaret!
Kosthold etter 40: - De som går opp i vekt, gjør ofte samme feil
Enkle grep for å gå ned i vekt
