Nye vaner:

7 beviste tips for å skape nye vaner som varer

Skap nye vaner som varer lenger enn én uke.

TÅLMODIGHET ER VIKTIG: Prøv å være tålmodig. Å endre vaner tar tid, og for noen vil det ta lenger tid enn for andre. FOTO: NTB
TÅLMODIGHET ER VIKTIG: Prøv å være tålmodig. Å endre vaner tar tid, og for noen vil det ta lenger tid enn for andre. FOTO: NTB Vis mer
Publisert

Mange av oss startet det nye året med lovnader og tanker om nye og bedre vaner, enten det gjelder å kutte ut snus, gå ned i vekt, trene mer, sove mer, være mer sosial, bruke mindre penger, la bilen stå litt oftere eller noe helt annet.

Det er ingen tvil om at vi ofte har gode intensjoner, men problemet er bare at det er så vanskelig å følge opp over tid.

Å endre vanene dine er utfordrende, og det er spesielt vanskelig å få de nye vanene til å vare i måneder og år. Etter dager og uker vil den brennende motivasjonen du følte i begynnelsen avta, og da gjelder det å være bevisst for å ikke falle tilbake til gamle synder.

Uansett om du vil jobbe færre timer, lese mer, bli mer oppmerksom eller noe helt annet, må du være bevisst for å skape varig endring.

Du vil jo helst at de nye og gode vanene skal vare lenger enn én uke, men hvordan kan du få til det?

NYE VANER: Uansett hvilken vane du prøve å endre, er det viktig å være bevisst og fokusert for å ikke falle tilbake til gamle mønster. FOTO: NTB
NYE VANER: Uansett hvilken vane du prøve å endre, er det viktig å være bevisst og fokusert for å ikke falle tilbake til gamle mønster. FOTO: NTB Vis mer

Slik får du nye vaner som varer

- Å endre vaner er noe av det vanskeligste du kan gjøre, fordi vi mennesker er vanedyr. Heldigvis finnes det mye du kan gjøre for å øke sannsynligheten for at at du lykkes med å skape nye vaner.

Det sier Karoline Steenbuch Lied, som er fagansvarlig for kosthold og ernæring i Roede til KK.

Ikke gap over for mye på en gang når du setter i gang med en endring. Ta én og én endring av gangen, og bli god på dem før du går videre til neste.

Steenbuch Lied kommer med følgende råd:

1. Sett et realistisk mål

- Sett deg et realistisk mål som du er villig til å jobbe for å oppnå. Vær konkret og tenk godt gjennom hva det vil bety for deg å nå dette målet. Det vil være med å bygge motivasjonen din for den videre prosessen, sier hun.

En del av målet bør være at vanen skal vare, for da kan du fortsette å planlegge, evaluere og justere underveis.

2. Bli bevisst

I starten er det smart å bli bevisst på dine egne vaner, for deretter å bestemme hva du har mest igjen for å endre. Hvilke endringer trenger eller ønsker du å gjøre?

- Denne bevisstheten må du ta med deg under hele endringsprosessen, og gradvis jobbe for at de nye vanene blir en del av deg. Altså at de blir en del av den du er, sier Steenbuch Lied.

3. Autopilot

Noen vaner vil etter en stund gå på autopilot, som det å velge grovere brød eller magrere meieriprodukter. Andre vaner vil alltid kreve at du tar et aktivt valg, som for eksempel å komme deg ut på trening.

- Jo flere vaner som går på autopilot, jo mer overskudd har du til å ta de andre gode valgene, sier hun.

4. Personlig oppfølging

Det er viktig å ha støtte fra andre når du endrer vaner, og ikke stå i det alene. Skap din egen heiagjeng, eller meld deg på et kurs der du vet at du får god oppfølging helt til du er i mål.

- Når det gjelder livsstilsendring viser forskning at det er smart å ha personlig oppfølging mens du øver på de nye gode vanene, sier Steenbuch Lied.

5. Tålmodighet

Prøv å være tålmodig. Å endre vaner tar tid, og for noen vil det ta lenger tid enn for andre.

- Det er individuelt hvor lang tid det tar, men for de fleste vil viljestyrken få kjørt seg, og det er viktig å være bevisst på dette, råder hun.

Det ikke er uvanlig å oppleve tilbakefall underveis, men det er ikke et bevis på at du ikke får det til. Hent deg inn igjen så fort som mulig, og se på det som positiv læring. På den måten vil du stadig stå stødigere i å ta sunne valg, og konsekvensene av utskeielsen vil ikke ødelegge.

6. Finn noen motivasjonskilder

Hvis du går ned i vekt, vil selve vektreduksjonen gi mye motivasjon. Men hvis du for eksempel skal holde vekten, får du ikke den samme motivasjonen hver uke. Da gjelder det å finne andre kilder.

- Det å minne deg selv på målet ditt og hva det vil bety for deg blir viktig. Andre kilder til påfyll av motivasjon kan være å komme i stadig økende form, sier hun.

7. Se fremover

Ikke tenk at et tilbakefall er et bevis på at du ikke får det til. Våg å se på slike episoder som positiv læring, på den måten vil du stadig stå stødigere i det å ta de sunnere valgene. Konsekvensene av utskeielsen ødelegger ikke for prosessen, og løpet er ikke kjørt.

- Når det gjelder livsstilsendring viser amerikansk forsikring at det er fire suksessfaktorer som går igjen hos de som lykkes med å holde vekten etter et vekttap. De spiser frokost hver dag, veier seg minst en gang i uken. ser mindre på TV og er fysisk aktive i snitt en time hver dag. Tror du at du vil trives med en slik livsstil? spør Steenbuch Lied.

BLI BEVISST: I starten er det smart å bli bevisst på dine egne vaner, for deretter å bestemme hva du har mest igjen for å endre. Hvilke endringer trenger eller ønsker du å gjøre? FOTO: NTB
BLI BEVISST: I starten er det smart å bli bevisst på dine egne vaner, for deretter å bestemme hva du har mest igjen for å endre. Hvilke endringer trenger eller ønsker du å gjøre? FOTO: NTB Vis mer

Vi vet hvilke valg som er sunne

- Jeg tror ikke det er et menneske der ute som ikke vet hva et bra matvalg er. Du vet for eksempel at en gulrot er et bedre valg enn en sjokolade hvis du vil ned i vekt, men likevel er det et stort gap mellom det du tenker å gjøre og det du faktisk gjør.

Det sier Thea Helene Danielsen, som er sykepleier og kostholdscoach i FleXikost til KK.

Hun kommer med følgende 6 tips for å skape gode vaner som varer:

1. Gjør en ukentlig endring på 10 prosent over 10 uker, i stedet for en 100 prosent endring fra en dag til en annen. Da er sannsynligheten mye større for at du får til en endring som varer livet ut.

2. Ikke gå for hardt ut. Det er bedre å sette seg som mål å trene to ganger i uken og rose seg selv for at du fikk til tre, enn å ha et mål om fem økter i uken og ikke klare mer enn to.

3. Vær bevisst på hva du fokuserer på. Når du har gått over noen grenser, for eksempel spist for mye, er det lett å bli skuffet av seg selv. Når du snakker deg selv ned og fokuserer på det negative, vil du føle deg dårlig. Når du føler deg dårlig tar du dårlige valg!

4. Bytt ut dårlige spørsmål med bedre eller gode spørsmål. Gode spørsmål får gode svar og løsninger. Om du gjør en "feil" og tenker "jeg kommer aldri til å lykkes", prøv å spørre deg selv "Betyr det at jeg gikk på en smell at jeg aldri kommer til å lykkes? Selvfølgelig gjør det ikke det!

5. Forvent å få det til. Bytt ut "Jeg skal prøve å gjøre så godt jeg kan" med "Dette skal jeg klare!". For skal du endre vaner, må du først og fremst endre måten du tenker på.

MOTIVASJON ER VIKTIG: Hvis du går ned i vekt, vil selve vektreduksjonen gi mye motivasjon. Men hvis du for eksempel skal holde vekten, får du ikke den samme motivasjonen hver uke. Da gjelder det å finne andre kilder. FOTO: NTB
MOTIVASJON ER VIKTIG: Hvis du går ned i vekt, vil selve vektreduksjonen gi mye motivasjon. Men hvis du for eksempel skal holde vekten, får du ikke den samme motivasjonen hver uke. Da gjelder det å finne andre kilder. FOTO: NTB Vis mer

7 beviste tips for varig endring

Ønsker du enda flere tips? Hvis du er interessert i å gjøre varige endringer kan disse syv beviste trinnene hjelpe deg på veien, ifølge Psychology today:

1. Påminnelser

Plasser fysiske påminnelser på åpenbare steder du sitter, står, legger deg eller går. Dette betyr å plassere en lapp på baderomsspeilet, bilens dashbord, kjøleskapet, på skrivebordet eller datamaskinen.

2. Spor rutinene dine

Spor hva du gjør. Ikke bare spor din nye vane, men spore alle dine vaner og rutiner. Dette kan hjelpe deg med å innse at mye av livet ditt allerede er vanebasert, og kan hjelpe deg med å innse at du kaster bort mye tid som kan brukes til å danne en ny vane.

3. Belønninger

Hvis du klarer å beholder den nye vanen din i for eksempel fem eller ti dager, planlegg å feire. Belønn deg selv med noe enkelt du liker.

4. Rutiner

Prøv å koble den nye vanen din til en eksisterende vane. Hvis du for eksempel starter dagen med å spise frokost eller ta en dusj, legg til den nye vanen i forlengelsen av dette. Hvis du følger trinn to, vil du se at du har mange tidspunkt i løpet av dagen hvor du kan legge til en ny vane.

5. Relasjoner

Noe av det beste du kan gjøre er å innføre nye vaner sammen med noen andre. Bli med noen andre som også jobber mot samme mål. Hvis det er vanskelig å finne noen med samme mål, fortell så mange som mulig at du begynner på en ny vane og oppmuntre dem til å spørre deg om fremgangen din hver uke.

6. Reflekter

Vær oppmerksom på hva du tenker og føler gjennom dagen ved å føre en tankedagbok på ett eller to ord. Start med å skrive et notat på telefonen din hvert 30. minutt med ett eller to ord for å beskrive sinnstilstanden din. Når vi ikke klarer å følge en ny vane, er det fordi vi ikke er klar over hva vi tenker og føler. Vi blir fanget opp av øyeblikkets stress, går på autopilot og ender opp med å stå foran den åpne kjøleskapsdøren, uten å vite hvordan vi kom dit. Bevissthet er nøkkelen til varig endring.

7. Omstrukturering

Gjør hjemmet og arbeidsområdet godt tilpasset vaneendringen din. Hvis du slanker deg, fjern all unødvendig og usunn mat fra hjemmet ditt. Hvis du skal slutte å snuse, fjern all snusen du har tilgjengelig.

Husk at jobben med å endre vanene dine vil ha oppturer og nedturer, gode dager og dårlige dager, men at det er det du gjør over tid som betyr noe.

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Vil du vite mer om hvordan du kan endre dine innstillinger, gå til personverninnstillinger

Les mer