De fleste som har prøvd å gå ned noen kilo eller å spise litt sunnere, har nok kommet over noen kontroversielle kostholdsråd. Nettet florerer av tips om å kutte ut poteter, ikke spise frukt eller å kun drikke smoothier bestående av sellerirot eller kål. Men det trenger faktisk ikke å være så vanskelig å spise sunt, og mange av disse rådene er i virkeligheten usunne og potensielt skadelige.
Stadig vekk kan vi høre om en matvare eller en diett som skal funke som en mirakelkur. «Spis dette og gå ned i vekt!», «Få glødende hud og mer overskudd», og så videre. Realiteten er at hvis noe høres for godt ut til å være sant, så er det som oftest det.
Vanskelig å spise sunt? Her er de enkleste kostholdsrådene du kan følge
Når ble mat så vanskelig?
- Det florerer av ulike kostholdsråd, og noen ganger kan denne kostholdsjungelen være vanskelig å navigere i. Når ble mat så vanskelig? I min jobb møter jeg mange kvinner som kjenner på at dette med kropp, trening og kosthold er en kilde til dårlig samvittighet og vonde følelser. Noen henger seg veldig opp i kalorier eller spesifikke dietter, og slankepresset er definitivt reelt.
Det sier Maria Uldahl, som er ernæringsrådgiver for Spis, Tren, Tenk.
Mange lager matregler for seg selv og deler mat inn i ja-mat og nei-mat.
- Jeg tror det er mye mer hensiktsmessig å satse på et variert kosthold med mange forskjellige matvarer, hvor ingenting er «forbudt». Jeg tror absolutt at dette virvaret av kostråd kan bidra til at man utvikler et vanskelig forhold til mat, sier hun.
Mange blir rett og slett usikre på hva som egentlig er sunt.
- Stadig vekk får jeg spørsmål om helt vanlige matvarer, som brød og melk, er usunt. Når det kommer til kosthold så er det ikke enkeltmatvarer som utgjør den store forskjellen, det er helheten som teller. Mat er så mye mer enn et regnestykke over kalorier inn og kalorier ut. Mat handler også om tradisjoner, kultur og smak, sier Uldahl.
Kan kosttilskudd gi bedre søvn?
Viktig å være kritisk
- Det finnes et hav av både udokumenterte og dokumenterte råd der ute. Mens noen råd er helt på viddene, er andre råd godt fundamentert i vitenskapen og er råd man trygt kan følge om man ønsker.
Det sier Karoline Steenbuch Lied, som er fagansvarlig for kosthold og ernæring i Roede.
Det er derfor viktig å velge riktig og være kritisk til kildene hvis du ønsker kostholdsråd som du kan stole på.
- Det er altfor mange der ute som påstår at det de selv har erfart og opplevd er selve svaret og løsningen. Ofte er det slettes ikke dokumentert i forskningen. I verste fall kan det være helsefarlig å følge de drøyeste kostholdsrådene som fremmes av personer uten riktig fagkunnskap, advarer hun.
Slik kan du komme inn i sunne rutiner igjen - med god samvittighet
7 kostholdsråd
Her er 7 kostholdsråd/myter som du bør slutte å tro på, ifølge det australske magasinet womenshealth:
1. Sellerijuice er bra for tarmhelsen
Ifølge myten kan sellerijuice bidra til bedre fordøyelse og finere hud, men forskning har ikke bevist noen sammenheng. I verste fall kan selleri faktisk forverre symptomene ved irritabel tarm, fordi det har et høyt FODMAP-innhold. (Pssst: Nå googler «alle» fodmap)
- Selleri er en flott grønnsak og en kilde til blant annet kostfiber, folat, vitamin C og kalium. Men tanken om at sellerijuice skal være så utrolig helsebringende er en myte, sier Uldahl.
Myten stammer fra forfatter Anthony William som også kaller seg the Medical Medium. Han har ingen medisinsk utdannelse, men gir svært alternative helseråd gjennom sine bøker og sosiale medier. William har fått mye kritikk fra fagpersoner.
- Du kan gjerne inkludere selleri i kostholdet ditt, både i juice, smoothie og ellers, men det er en myte at sellerijuice er så utrolig sunt som det blir fremstilt som. Det er smart å spise mange forskjellige grønnsaker, i stedet for å henge seg opp i én, forklarer hun.
Uldahls konklusjon: Selleri er en flott grønnsak, men den er ikke bedre enn andre grønnsaker.
2. Mettet fett er sunt
De fleste forbinder mettet fett med smør og bacon, men det har de siste årene blitt en del av flere helsekosttrender som for eksempel kokosnøttolje. Et høyt inntak av mettet fett er imidlertid fremdeles knyttet til livsstilssykdommer og hjerte-kar-sykdommer. Det sunneste fettet er det enumettede og flerumettede fettet.
- Dette med mettet fett er et komplisert spørsmål. Husk på at vi sjeldent spiser isolerte næringsstoffer, vi spiser matvarer. Litt mettet fett er ikke helseskadelig, men kostrådet om å begrense inntaket av mettet fett gjelder fortsatt, forklarer Uldahl.
Det er fordi det å bytte ut mettet fett med flerumettet fett, er sett i sammenheng med redusert risiko for hjerte- og karsykdom.
- Så fokuser gjerne på kilder til umettet fett, som avokado, olivenolje, rapsolje, nøtter, oliven og fet fisk. Du trenger ikke være redd for å spise mettet fett, men vær bevisst på at helsemyndighetene fortsatt anbefaler oss å kutte inntaket av akkurat dette, sier hun.
Store kunnskapsoppsummeringer viser at å bytte ut mettede fettsyrer med flerumettede fettsyrer kan redusere risikoen for hjerteinfarkt, samt at inntak av umettede transfettsyrer øker risikoen for hjerteinfarkt.
- Å kalle mettet fett for sunt er dermed ikke riktig, bekrefter Steenbuch Lied
Derfor bør du droppe kaffen når du er stressa
3. Lavkarbo er sunt
Mange tror at lavkarbodietter er sunne, fordi de kan føre til vekttap. Studier viser imidlertid at lavkarbo kan ha en sammenheng med høyere dødelighetsrisiko, og en egen studie koblet lavkarbo-dietter til økte sjanser for å dø av hjertesykdom, hjerneslag og kreft.
Det viser seg at vi mister essensielle vitaminer, mineraler og fiber ved å gi opp brødkurven. Poteter og bananer er altså ikke fienden.
- Ekstrem lavkarbo, også kalt keto, er veldig i vinden for tiden. I de mest ekstreme tilfellene følger noen en carnivore diet, altså at man kun spiser kjøtt. Forskning støtter ikke at ekstrem lavkarbo er sunnere enn et kosthold som inkluderer mer karbohydrater, sier Uldahl.
Over tid er det hovedsakelig kaloribalanse som har noe å si for om vekten går opp, ned eller forblir stabil.
- Moderat lavkarbo kan absolutt være et fint alternativ for dem som trives på et slikt kosthold, men de ekstreme variantene hvor man spiser lite grønnsaker, frukt og fullkorn vil jeg ikke anbefale, forklarer hun.
Grønnsaker, frukt, bær og grove kornprodukter er blant annet bra for tarmhelsen og inneholder massevis av vitaminer og mineraler.
- Jeg vil ikke si at lavkarbo-diett er sunt. En studie viser blant annet at en slik diett forkorter livet. Lavkarbo kan være effektivt på kort sikt og føre til vektreduksjon, men jeg anbefaler den ikke over lenger tid, forklarer Steenbuch Lied.
Når man ikke spiser karbohydrater går man blant annet glipp av mye kostfiber, B-vitaminer, jern og antioksidanter, og en rekke andre vitaminer og mineraler.
4. Frukt er usunt fordi det inneholder mye sukker
Alle vet at vi bør begrense sukkerinnholdet i maten vi spiser, men de naturlige sukkerartene som finnes i frisk frukt har ikke den samme effekten som tilsatt sukker. De fleste av oss har faktisk godt av å spise mer frukt.
- Jeg synes det blir litt for enkelt å si at man skal unngå frukt fordi det inneholder fruktsukker. Noen sammenligner frukt med godteri, men frukt inneholder jo så utrolig mye mer enn sukker. Det vi bør kutte inntaket av er tilsatt sukker, slik som vi finner i sukkerbrus, kaker og godis, sier Uldahl.
Ikke at det er farlig å spise litt godis, men for mye sukker er ikke helsegunstig. I frukt finner vi også vitaminer, mineraler og kostfiber, som er bra for fordøyelsen.
- På befolkningsnivå er ikke problemet at vi spiser for mye frukt, tvert imot, vi kan gjerne spise mer. Det anbefales 5 om dagen hvorav to porsjoner gjerne kan være frukt. Inntak av frukt, bær og grønnsaker er sett i sammenheng med redusert risiko for hjerte- og karsykdom, overvekt og visse krefttyper, forteller hun.
5. Brune karbohydrater er sunnere
Mange tror at for eksempel brun ris er mye sunnere enn hvit ris, men det viser seg at de faktisk ikke er særlig mer næringsrike enn de hvite. 100 g brun ris har for eksempel bare ett gram mer fiber.
- Grunnen til at vi anbefales å velge de grove kildene til karbohydrater er fordi de generelt sett inneholder mer kostfiber, vitaminer og mineraler enn hva «hvit» pasta, brød og ris gjør. Kostfiber er noe vi gjerne kan spise mer av, sier Uldahl.
Selv om brune karbohydrater ikke nødvendigvis er veldig mye sunnere, tyder forskning på en sammenheng mellom det å spise fullkorn, grove kornprodukter og fiberrike matvarer, og redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og kreft i tykk- og endetarm.
- Min konklusjon er at du gjerne kan fullkorn i hverdagen, men kos deg også med «hvite» karbohydrater om du liker det, sier hun.
Cathrine Borchsenius, som er cand.scient/klinisk ernæringsfysiolog for bramat.no, er enig i at fullkorn er det beste valget.
- Generelt tenker jeg at jo mer fiber og fullkorn, jo sunnere er det. Altså fullkornris fremfor hvit ris, fullkornpasta fremfor hvit pasta, og grovt brød med en høy grovhetsprosent fremfor finere typer, sier hun til KK.
5 grunner til at vekta går opp når du begynner å spise sunt
6. Alle kvinner bør spise 2000 kalorier om dagen
Dette magiske tallet er basert på en gjennomsnittlig kvinne, for å beregne hvor mye hun bør spise hver dag for å holde vekten. Dette er imidlertid kun et estimat, og det er helt avhengig av hvor mye du veier og hvor aktiv du er. Noen forbrenner kun 1500 kalorier om dagen, mens andre forbrenner 3000 kalorier om dagen.
For å regne ut hvor mye du forbrenner må du ta hensyn til vekt, aktivitetsnivå, alder og kjønn. (Pssst: Så mange kalorier brenner du uten trening).
- Selv om det går an å regne ut et gjennomsnittlig kaloribehov for kvinner, så betyr ikke dette at det er helt likt ditt personlige kaloriforbruk, sier Uldahl.
Kostholdsplanleggeren, som er utviklet av Helsedirektoratet og Mattilsynet, anslår at et gjennomsnittlig kaloribehov for en voksen, inaktiv kvinne er rundt 2100-2200 kalorier om dagen.
- Kaloriforbruket øker jo mer aktiv du er, og toppidrettsutøvere kan noen ganger kjenne at det er vanskelig å få i seg nok mat. I stedet for å fokusere så mye på kalorier vil jeg oppfordre til å spise variert med masse grønnsaker, benytte tallerkenmodellen, finne inspirasjon i middelhavskost og nordisk kosthold samt å kjenne etter på metthetsfølelsen, sier hun.
Vi har med andre ord ulikt energiforbruk, og ditt kaloribehov kan være høyere eller lavere enn gjennomsnittet, avhengig av ditt aktivitetsnivå. Det er imidlertid viktig å vite at kaloritelling kan føre til et vanskelig forhold til mat, og det beste er å spise til du er passelig mett.
7. Kroppen trenger proteiner innen 45 minutter etter trening
Denne myten kommer fra forskning som viser at protein etter trening kan føre til muskelvekst, men effekten er så liten at du knapt ville merket forskjell om du så gjorde det i ti år. Hvis du tar sikte på å bygge muskler, er det best å spre proteininntaket jevnt utover dagen.
- Hvis du trener veldig mye så kan det være smart å tenke godt gjennom kostholdet ditt slik at du får i deg nok mat og næring. For mosjonister, som meg selv, så holder det å spise nok protein av god kvalitet i løpet av dagen, sier Uldahl.
Proteinbehovet for en som ikke trener er 0,8-1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. For en kvinne som veier 80 kilo vil det altså tilsvare 64-80 gram protein per dag. Dette kan du enkelt få i deg ved å spise variert og nok mat.
- Proteiner får vi fra animalske kilder som kjøtt, fisk, fugl, egg og meieriprodukter, samt en kombinasjon av ulike vegetabilske kilder som fullkorn, belgvekster og nøtter, sier hun.
Dersom du trener veldig mye øker proteinbehovet. En som trener tung styrke kan trenge opptil 1,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Ønsker man å bygge muskler er det lurt å fordele proteininntaket utover flere måltider i løpet av dagen.
- Med mindre du er en toppidrettsutøver som trener hver dag, kanskje flere ganger om dagen, trenger du ikke fylle på med næring umiddelbart etter trening. Når det er sagt, så er det viktig å få i seg både karbohydrater og protein etter trening, men det trenger altså ikke skje rett etter, bekrefter Borchsenius.
Skeptisk
- Er alle disse 7 kostholdsrådene håpløse?
- Her er det en del håpløse råd. Generelt skal man være kritisk når en enkelt matvare fremstår som en mirakelmatvare, for slik er det ikke, sier Steenbuch Lied.
Ønsker man å forbedre tarmhelsen er det for eksempel langt mer som må til enn bare å drikke sellerijuice.
- Jeg syns også man skal være kritisk når man blir oppfordret til å direkte unngå matvarer. I en balansert og variert kost er det plass til alt. Det å si at man skal unngå frukt fordi de inneholder mye sukker, er et direkte helsefarlig kostråd, sier hun.
Steenbuch Lied sier at alt for mange får i seg for lite frukt, som er kilde til en rekke viktige vitaminer og mineraler.
- Man må lære å skille mellom naturlig fruktsukker og tilsatt sukker, råder hun.
Ekspertene er enige i at det finnes mange kostholdsråd som vi bare kan ignorere.
- Generelt mener jeg at det er mange myter og kostholdsråd der ute. Dessverre er det slik at de som er veldig bestemte og roper høyest ikke alltid har rett når det kommer til hva som er sunt for oss og ikke, sier Borchsenius.
Dette kostholdsrådet er «alle» enige om
Så lenge om dagen må du faste for å få effekt
