Problemer Med å Sovne

7 tips som hjelper deg sovne raskere

- Ikke stress for mye med det, råder eksperten.

SOVNE RASKERE: Nedenfor får du søvnekspertenes tips til hvordan du sovner raskere om kvelden.  Foto: Shutterstock / Goodluz
SOVNE RASKERE: Nedenfor får du søvnekspertenes tips til hvordan du sovner raskere om kvelden. Foto: Shutterstock / Goodluz Vis mer
Publisert
Sist oppdatert

Arbeidsdagen blir ekstra slitsom når du ikke har fått nok timer på øyet. Det er kjedelig å våkne flere ganger i løpet av natten, men det er kanskje enda verre å bli i liggende i timevis uten å få sove? Bjørn Bjorvatn er søvnforsker og professor i medisin ved Universitetet i Bergen. Han understreker at å sovne raskt ikke nødvendigvis er noe mål i seg selv.

- Vi regner egentlig at 30 minutter eller raskere er innenfor det normale vedrørende innsovningstid, forklarer han til KK.no.

Søvnmangel eller forstyrrelser kan ha mange ulike årsaker. Heldigvis har de kyndige forslag til noen grep du kan ta som kan gjøre at du sovner raskere.

LES OGSÅ: Så lite søvn kan gjøre deg syk

1. Ikke stress med sovingen

Bjorvatn ved UiB anbefaler at mennesker som har fått kronisk insomni, først og fremst bør prøve kognitiv atferdsterapi. Denne ikke-medikamentelle behandlingen står det mer om hos Bergen Søvnsenter/sovno.no, hvor Bjorvatn også er senterleder. Søvneksperten understreker at det finnes svært mange årsaker til søvnproblemer, men at bekymring og stress er vanlige årsaker. Videre sier han at deprimerte personer sliter oftere med søvn. 

Det fins imidlertid ofte likheter mellom dem som sliter med å sove. En av dem er at de prøver for hardt.

- Mange pasienter med kroniske søvnproblemer, insomni, er ofte veldig opptatt av å få sove, og jo mer man prøver, jo verre blir det. Søvnen kommer dessverre ikke på kommando, sier Bjorvatn, og tipser derfor om å ikke bli liggende i sengen hvis du sliter med å sove.

– Det er bedre å stå opp enn å ligge i sengen og bli mer og mer frustrert.

LES OGSÅ: Tre ting som har bevist effekt mot søvnproblemer

2. Unngå «powernapping»

Bjorvatn sier at personer som har problemer med å sovne på natten, bør unngå søvn på dagen. Også Jelena Mrdalj, som er rådgiver ved Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer, er enig i dette. 

Det er viktig å unngå høneblunder på dagtid, da dette reduserer søvnbehovet og kan dermed gjøre innsovningen på kvelden vanskeligere, sier Mrdalj til KK.no. 

Dermed bør kanskje den deilige «powernappen» eller middagshvilen utgå dersom det er på natten problemet oppstår. 

Som KK.no tidligere har skrevet, kan meditasjon også være et godt alternativ til søvn for å oppnå hvile og gjenoppretting av kropp og sinn.

LES OGSÅ: Sover du mye på dagtid? 

3. Ro deg ned i god tid

Et annet godt tips for å ta vare på oppbygget søvnbehov, er regelmessig mosjon - men det er likevel viktig at du gir deg med treningen minst tre timer før sengetid!

Ifølge ekspertene kan det dessuten være viktig å unngå å innta mat og drikke som aktiverer kroppen, etter klokken 17. Dette er for eksempel kaffe, te, cola, energidrikker - og nikotin.

Videre bør du unngå å være sulten, eller å innta et tungt måltid noen timer før sengetid. Mrdalj forklarer at kroppen vår har døgnrytmer i alle fysiologiske funksjoner. Disse er tilpasset aktivitet på dagtid, og hvile og faste om natten.

- Fordøyelse og metabolisme er tilpasset slik at det er mest optimalt på dagtid når vi skal være våken og aktiv, sier hun. 

Det er også et viktig poeng å ikke bruke soverommet til jobb og arbeidsoppgaver. Mrdalj sier det er lurt å ikke ta med seg PC og mobil i sengen, fordi det kan øke aktivering – både på grunn av innholdet i det vi leser eller ser på, og på grunn av lyset fra skjermen.  

LES OGSÅ: Føles drømmene dine skremmende virkelige?

4. Ta et varmt, deilig bad

Et varmt bad før sengetid virke beroligende på kroppen din, og gjøre at du sovner raskere, ifølge Bjorvatn og teamet ved Bergen Søvnsenter.

5. Velg riktig farge på interiøret

Ifølge Tove Steinbo, som er ekspert på fargepsykologi og fargesymbolikk, kan fargene på soveromsveggene faktisk forklare hvorfor du ikke får sove (visste du at farger på veggene også kan påvirke sexlivet ditt?).

- Farger virker ulikt på oss mennesker, men noen farger roer oss ned, sier eksperten.

Hun forklarer at når hjernen oppfatter bølgelengder, og dermed farger, sendes det signaler til prosesser i kroppen som styrer ulike hormoner. Ifølge Steinbo påvirker noen av disse søvnmønsteret vårt, mens andre påvirker seksualitet, forbrenningen og kroppstemperatur.

Derfor kan fargene du velger til soverommet ditt, ha betydning. Det er spesielt to fargetoner som kan ha beroligende, og dermed heldig, effekt på søvnen.

- De to beste er grønt og blått. En god farge vil for eksempel være en dyp grønn farge med mye blått i. Men det skal ikke være en grønn- eller blåfarge med mye gult i, understreker eksperten. 

Videre kan en syrinfarge, indigo og øvrige blålilla farger ha en heldig effekt. 

OMGIVELSER: Har du tenkt på at fargen på veggene kan påvirke søvnen din? Ifølge fargepsykolog Tove Steinbo skal du styre langt unna gult, i alle fall. Foto: Shutterstock / karamysh
OMGIVELSER: Har du tenkt på at fargen på veggene kan påvirke søvnen din? Ifølge fargepsykolog Tove Steinbo skal du styre langt unna gult, i alle fall. Foto: Shutterstock / karamysh Vis mer

Men når det gjelder hvilke farger du skal styre unna, trekker Steinbo frem én spesifikk farge.

- Fargen som flest sover dårlig i, er gult, sier eksperten, og forklarer at dette gjelder folk i alle aldre. 

Begrunnelsen er nemlig at gul er en farge som «skriker» mye, og dermed styrer og aktiverer en rekke hormoner som gjør deg våken. 

LES OGSÅ: Slik kan lite søvn skade deg

6. Ikke se på klokken

Det har vel hendt at du har telt timer til du må stå opp når du ligger våken eller våkner midt på natten? Når du ser at det slettes ikke er åtte timer igjen, er det fort gjort å bli stresset. 

Men et tips fra Bjorvatn er imidlertid at du ikke skal se på klokken når du våkner om natten.

Derfor kan det jo være lurt å snu vekkerklokken, eller ha alarmen i enden av rommet. Da du jo ut av sengen for å slå av alarmen, og det kan jo være nyttig for å unngå slumrefellen. For det er nemlig ikke så lurt å slumre, har KK.no tidligere forklart.

LES OGSÅ: Derfor bør du sove naken

7. Legg vekk bekymringene

Ifølge Mrdalj er det dessuten viktig at du unngår å ta med deg bekymringer og problemer til sengs. 

Hun anbefaler derfor at du setter av en «problemtime» om ettermiddagen eller kvelden til å tenke gjennom bekymringer og problemer, og legge dem fra deg. 

Eksperten mener også at det kan hjelpe å skrive ned tankene på papir. Et annet alternativ for å legge vekk bekymringene, ifølge rådgiveren, er å prøve ulike avslapningsøvelser som kan redusere forstyrrende tanker

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer