EFFEKTIV TRENING: Planlegging er veldig viktig for at du skal gjennomføre en effektiv økt, ifølge eksperter. FOTO: Scanpix
EFFEKTIV TRENING: Planlegging er veldig viktig for at du skal gjennomføre en effektiv økt, ifølge eksperter. FOTO: Scanpix Vis mer

Trening:

7 tips til en (mye) mer effektiv time på treningssenteret!

Og planlegger du i tillegg treningen på forhånd, så er fremgangen nesten garantert!

Pleier du å dra på trening uten å helt vite hva du skal gjøre? Skal vi tro ekspertene KK har pratet med, gjør du lurt i å begynne å planlegge både hvor mange ganger du skal trene i løpet av en uke og hva du skal gjøre under hver økt.

Henrik Aukland, som er personlig trener og performance coach ved Optimal Trening, sier at det å ha en plan for hva du skal trene i løpet av uka er avgjørende for å få resultater av treningen.

- Det vil gjøre treningen mer spesifikk og du vil føle deg trygg på hva du skal gjøre, sier han til KK.

Også Ronny Døhli, som er partner og personlig trener ved RAW Trening, anbefaler at du lager en ukesplan, slik at det er klart og tydelig hva du skal gjøre gjennom uken.

- Da kan man planlegge dagene også opp mot dette og erfaringsmessig vil det være større sjanse for at dette gjennomføres da man slipper å vurdere når og om man skal trene. Det vil også normalt gjøre at man gjør mer under hver økt dersom man legger en plan på forhånd, sier Døhli til KK.

EFFEKTIV: Planlegger du øktene på forhånd vil du yte mer effektivt. FOTO: NTB Scanpix
EFFEKTIV: Planlegger du øktene på forhånd vil du yte mer effektivt. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Om du har en ukesplan, og også en periodeplan som går over lengre tid, kan du legge inn hvilken aktivitet, intensitet, belastning og varighet du skal ha, forklarer han. Du kan også legge inn en jevn progresjon:

- Det sikrer fremgang og samtidig er det lettere å legge en fornuftig økning i treningsbelastningen. Da trenger det ikke oppleves så veldig mye tyngre fra økt til økt, men over tid kan det utgjøre en stor forskjell.

- Sett opp mot det å ta det undervis i økten vil det være lettere å legge inn en fornuftig og riktig progresjon eller variasjon i en plan, som vil minske risikoen for skader.

Planlegg økten på forhånd

Du har kanskje opplevd å dra på treningssenteret uten å helt vite hva du skal gjøre? Da har du kanskje merket at effektiviteten ikke har vært på topp. Døhli sier du også bør planlegge selve øktene på forhånd.

- Erfaringsmessig gjør man mer dersom man har en plan i forkant enn dersom man tar det underveis. Både hva gjelder mengde og intensitet. Så jeg vil helt klart anbefale å vite nøyaktig hva man skal gjøre. Det gjør deg mer effektiv, du vet hva du skal igjennom før du tar dusjen og det vil normalt gi deg et klart bedre utbytte over tid, sier Døhli.

Hvis du er usikker på hva du bør gjøre kan du få hjelp til å sette opp et tilpasset program som du kjører videre på egenhånd, råder han.

Også Aukland mener det er det lurt å planlegge hva du skal gjøre på treningssenteret før du kommer dit.

- Du må planlegge på forhånd hvilke muskelgrupper du skal trene, og hvor mange serier og repetisjoner du skal ta av hver øvelse. Å komme på treningsstudio uten en plan gjør deg lett surrete, og resultatet av treningen kan bli redusert av det, sier Aukland.

Han oppfordrer deg til å ha en «bank av øvelser», som gjør at du kan bytte ut øvelser hvis du ønsker.

- Hvis du ønsker å bytte ut knebøy i en økt, så kan du erstatte den med frontbøy, bulgarsk utfall eller gående utfall. Trening skal være gøy og utfordrende, likevel spesifikk.

FOKUSER: Legg vekk mobilen på trening, sier personlig trener Henrik Aukland. FOTO: Scanpix
FOKUSER: Legg vekk mobilen på trening, sier personlig trener Henrik Aukland. FOTO: Scanpix Vis mer

Slik blir du mer effektiv på trening

Ukesplaner og periodeplaner er altså viktig når det gjelder effektivitet og fremgang. Men det er flere ting som er viktig dersom du ønsker å bli mer effektiv på trening. Døhli sier at et konkret mål med treningen er viktig, og du bør sette deg dette målet før du begynner med å planlegge treningen din.

- Det bør være et konkret mål som er noe en eier selv, og som er noe man ønsker å klare. Det kan være så enkelt som at man skal trene et visst antall økter i uken, men også at man skal bli sterkere i noen øvelser eller løpe fortere eller lenger, sier han.

Når du setter deg et slikt mål vil det være mye lettere å legge en plan, forklarer han, fordi du vet hva du trener mot. En plan bør derfor inneholde et opplegg som er rettet mot det målet du har satt deg.

- Erfaringsmessig vil man også oppnå bedre fremgang dersom man har et klart, tydelig og motiverende mål – så det i seg selv er en grunn til å gjøre det.

Husk at målet ikke trenger å være stort. Døhli tror mange kvier seg litt for å sette et slikt mål fordi de tror det må være ekstremt, men det trenger det ikke å være.

- Det er du som bestemmer hva målet skal være og hva du ønsker å oppnå, understreker han.

Her er Henrik Auklands tips til hvordan du kan få en mest mulig effektiv økt:

  • Planlegg hvor lang tid du skal bruke på hver økt. En høyintensitet-økt kan vare i 30 til 45 minutter, mens fullkropp, HIT og bevegelighet kan være i 60 til 90 minutter.
  • Bruk en musikkliste som gjør deg gira. Sett sammen en liste selv.
  • Unngå småprat på treningssenteret. For mange kaster bort mye tid på treningsstudio ved å skulle være sosiale. Dette ødelegger flyten i økten og prestasjonen.
  • Bruk ro-maskin, assault bike, stake maskin, kroppsvektøvelser, kettlebells og motbakkeløp - dette er gode verktøy for å effektivisere øktene.
  • Bruk en dyktig PT, som sørger for at du gjennomfører økten best mulig basert på tiden du skal legge ned.
  • Legg vekk mobilen. Alt for mange sitter på Instagram og Facebook og titter på unødvendige ting, dette er en av de største tidstyvene og gjør deg ineffektiv.
  • Nyt fremskrittene i hverdagen. For å takle et høyt tempo, kreves det mye av kroppen din. Jo bedre form du er i, jo enklere klarer du å holde hverdagstempoet.

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: