MINDRE FETT: Å velge en magrere ostetype er ett av valgene du kan ta for å redusere det mettede fettet i kosten. FOTO: NTB Scanpix
MINDRE FETT: Å velge en magrere ostetype er ett av valgene du kan ta for å redusere det mettede fettet i kosten. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Fett:

9 enkle tips for å reduserer mengden fett i hverdagsmaten

Mange matvarer inneholder nok mer fett enn du tror.

Det er klart at for mye fett ikke er bra for oss i lengden. Mange er opptatt av å spise så lite av det ugunstige fettet som mulig, men det er også svært viktig å huske at vi trenger fett i kostholdet vårt.

Det kan derfor være vanskelig å vite akkurat hvor mye fett vi trenger, og hvilke type matvarer som inneholder hvilket type fett. Selv om du spiser relativt sunt, synes du kanskje at det er vanskelig å holde oversikt over hvor mye fett du egentlig får i deg?

Så mye fett trenger du

Ernæringsfysiolog, skribent og yogalærer, Gunn Helene Arsky, forklarer at fett er det som gir oss mest kalorier per 100 gram vare. Fett, og matvarer med høyt fettinnhold, bidrar derfor med mye energi, men de bidrar også med livsnødvendige flerumettede fettsyrer og fettløselige vitaminer.

Helsedirektoratet anbefaler at kostens totale fettinnhold bidrar med 25 til 40 prosent av kostens energiinnhold (energiprosent), at innholdet av mettet fett bør begrenses til under 10 energiprosent, og at transfett bør begrenses mest mulig og ikke overstige 1 energiprosent.

- Mange spiser mer mettet fett enn anbefalt, sier Arsky til KK.

Hun forklarer at de største kildene til mettet fett i kosten er melk og meieriprodukter, og kjøtt og kjøttvarer. Dette er jo varer mange nordmenn spiser en god del av, så hvordan kan vi best holde styr på om vi får i oss for mye fett?

Arsky understreker at det er vanskelig å vite om man spiser for mye mettet fett uten å finregne på det, men hun har noen gode tips til hvordan du kan redusere inntaket av mettet fett, nesten uten at du tenker på det.

- Det finnes en rekke gode lettprodukter der innholdet av fett er redusert enten ved at en del av fettet er tatt bort, eller ved at det er byttet ut med andre næringsstoffer, sier Arsky.

Men det er noen ting du bør være obs på:

- Så lenge fettet er byttet ut med sunnere alternativer som vann og fiber er det selvfølgelig bare bra, men vær klar over at noen lettprodukter ikke nødvendigvis er så energifattige selv om de inneholder mindre fett. En del av lettproduktene inneholder mer sukker.

(Se Arskys liste over gode produkter til hverdagen nederst i saken)

Fettet kan være «skjult»

Det er mange matvarer som kanskje ikke alle er klar over at inneholder en del fett. Selv om du spiser relativt sunt, kan det hende du får i deg mer fett enn du tror.

Jostein Sæle, som er klinisk ernæringsfysiolog ved Evjeklinikken, forklarer at mange kanskje er mer bevisst på de typiske fettrike matvarene:

- Folk flest er vel bevisst på fettinnholdet i typiske fettrike matvarer som fast-food og fritert mat, chips, sjokolade, rømme, fløte, smør, ribbe, bacon og så videre. Dog er det noen matvarer som man kanskje ikke tenker på som spesielt fete, for eksempel nøtter, ost, olivenolje, diverse kjøttprodukter (salami, servelat, karbonader, pølser, koteletter), dressinger, potetsalat, majones og kaviar, sier Sæle.

Han trekker frem at meieriprodukter, kjøttprodukter og margarin er de tre største kildene til fett i norsk kosthold.

- Vanlig hvitost har en fettprosent på 27, og salami har en fettprosent på cirka 50, så bruker man mye av dette som pålegg kan det nok bidra med mye fett.

Om du spiser mye halvfabrikat som pølser og karbonader får du ofte mye fett herfra, forklarer Sæle.

- Mange er kanskje ikke bevisst på dette fordi fettet er blandet inn i matvaren og ikke er direkte synlig. I for eksempel bacon kan man tydelig se den hvite fettranden, mens i pølser ligger fettet finfordelt inni farsen.

At fettet er gjemt inni maten gjelder også for blant annet dressing, potetsalat, majones og kaviar. Hvis man er usikker kan man alltids lese på næringsinnholdet og se etter fettmengden, råder Sæle.

FETT: Pølser, karbonader og annen halvfabrikata kan ha mye skjult fett. FOTO: Shutterstock
FETT: Pølser, karbonader og annen halvfabrikata kan ha mye skjult fett. FOTO: Shutterstock Vis mer

LES OGSÅ: 6 enkle tips som sikrer deg en sunn vektnedgang

Kan være forvirrende

Sæle sier at fettinnhold kan bli spesielt forvirrende når man forveksler «sunn mat» med mager mat. Nøtter er et klassisk eksempel på dette.

- Man hører jo støtt og stadig at nøtter er sunt, men nøtter har gjerne et fettinnhold mellom 50-70 prosent, som gjør kaloriinnholdet skyhøyt. Det stemmer at nøtter har massevis av vitaminer og mineraler, samt sunne fettsyrer som umettet og flerumettet fett. Likevel er det like mye kalorier i dette fettet som i annet fett (for eksempel smørfett), så man må passe litt på mengden.

Mange tenker i samme bane når det gjelder olivenolje, rapsolje, solsikkeolje og så videre:

- Fettsyrene er enumettede og flerumettede, som er assosiert med flere helsemessige fordeler. Men som sagt blir kaloritallet identisk sammenlignet med for eksempel smør, så alt med måte.

Sunne alternativer

Her er Arskys tips til gode valg av produkter i hverdagen:

  • Velg Cottage cheese og mager smøreost fremfor myke kremoster
  • Velg Norvegia/Jarlsberg med 17 % fett fremfor samme type ost med 27 % fett
  • Velg fiskepålegg, men også skinke, hamburgerrygg, kalkun/kyllingpålegg, og roastbiff fremfor salami, servelat og spekepølse
  • Velg lett leverpostei fremfor vanlig leverpostei
  • Velg skummet, lett eller ekstra lett melk fremfor H-melk til drikke
  • Velg lett yoghurt fremfor vanlig yoghurt
  • Velg flytende/lett margarin eller planteolje fremfor smør/hard margarin
  • Velg Kesam fremfor rømme
  • Velg karbonadedeig fremfor kjøttdeig

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: