ENDRE LVSSTIL: Små livsstilsendringer kan over tid gjøre store forskjell! FOTO: NTB Scanpix
ENDRE LVSSTIL: Små livsstilsendringer kan over tid gjøre store forskjell! FOTO: NTB ScanpixVis mer

Endre livsstil:

9 små endringer du kan gjøre i dag for å leve lengre

Å leve til du blir minst 100 år krever en god porsjon flaks, men sunne vaner bidrar også.

Har du lyst å leve til du blir minst 100 år? Det er langt ifra umulig, men ifølge ekspertene krever det både gode gener og en viss porsjon flaks.

Sunne vaner bidrar også og du kan faktisk gjøre mange små endringer som øker sjansene dine for å få et friskt og langt liv.

Her er ni slike endringer du kan starte med allerede i dag:

1. Erstatte smøret med olje

Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky mener alle små monner og ett eksempel på dette er å bytte ut smøret du bruker i matlagingen med olje.

– Da oppnår du å få i deg mer en- og flerumettet fett. Spesielt er raps- og olivenolje gunstig, med sin hjertevennlige fettsyresammensetning, forklarer hun.

– I en ny studie har man også vist at olivenolje som en del av middelhavskosten kan beskytte mot død som følge av plutselig hjertestans.

2. Redusere alkoholinntaket

Vi har vel alle hørt historier om gamle damer som har blitt godt over hundre år, til tross for at de drakk både ett og to daglige glass med vin. Men en ny internasjonal befolkningsundersøkelse som Folkehelseinstituttet har bidratt til, viser at de som reduserer alkoholkonsumet sitt kan øke sannsynligheten for å leve lenger.

Analysene viste at det å drikke mer enn 100 gram alkohol per uke (5-6 glass vin) kunne knyttes til kortere forventet levetid.

I gruppen som drakk 100-200 gram per uke, ble forventet gjenværende levetid for en 40-åring forkortet med 6 måneder. Med 200-350 gram per uke og mer enn 350 gram per uke, ble forventet gjenværende levetid forkortet med henholdsvis 1-2 år og 4-5 år for en 40-åring.

Tilhengere av å «drikke litt for helsa» viser ofte til en u-formet kurve hvor dødsrisikoen er lavest (nederst i u-en) for de som drikker litt alkohol, mens de som ikke drikker har økt risiko. Det samme har de som drikker mye. Men ifølge ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky lyver denne kurven litt, da det ofte er en årsak til at enkelte mennesker er totalt avholds.

– Mye alkohol er uheldig for leveren, slimhinnene i munn, magesekk og tarmer med mer. Grunnen til at også avholdsfolket har en økt risiko, er at mange som er totalavholds, tidligere har hatt et overforbruk, eller går på medisiner som gjør at de ikke kan drikke og så videre. Altså at avholdsgruppen har andre helseproblemer som gjør at de har økt dødsrisiko, forklarer hun.

– Men det som er helt sikkert, er at ingen får bedre helse av å øke alkoholinntaket! Så om du er en avholdsperson uten medisin-/andre helseproblemer - ikke begynn å drikke for å bedre helsen!

LES OGSÅ: Er du usikker på om du drikker for mye?

3. Være i fysisk aktivitet 150 minutter per uke

Selv om ingen livsstilsendringer kommer med garantier om et lengre liv, finnes det flere faktorer som øker sannsynligheten for at du holder deg friskere og dermed lever lengre.

Ifølge Kristin Benjaminsen Borch, fysioterapeut og førsteamanuensis i Epidemiologi ved Universitetet i Tromsø, er en av disse faktorene å være i bevegelse.

– De som er utrente og ikke beveger seg mye, men som starter opp med en eller annen form for aktivitet, får positive utslag for helsen med relativ liten innsats. De nasjonale anbefalingene for fysisk aktivitet er 150 minutter per uke i moderat intensitet for voksne, redusere tid i sittende stilling pluss styrketrening for eldre. Barn anbefales 60 minutter per dag, sier hun.

– Vi har også forskning som viser at hvis du har fått en diagnose, som for eksempel kreft eller hjerte- kar sykdom, så vil fysisk aktivitet øke livskvalitet, redusere bivirkninger av behandling og kunne redusere dødelighet, selv om vi ikke kan si hvilken en eksakt «dose» som behøves, sier hun

Du har sikkert hørt at du bør gå minst 10 000 skritt hver dag, men ifølge Borch finnes det ikke en klar fasit på hvor mye du må gå for å redusere dødeligheten.

– Vi er skapt for bevegelse og gåing er en flott måte å holde seg friskere på, men vi har ikke noen forskning som sier at vi ha 10 000 skritt hver dag. Studier viser at de som er såkalte «weekend warriors» som gjør masse fysisk aktivitet i helgene, også har redusert dødelighet - til tross for at de er i lite bevegelse resten av uken. Det kan altså se ut som at vi kan ta ut fysisk aktivitet i ulike mønstre over en uke og at det er like beskyttende for dødelighet, sier hun.

4. Reduser tiden du sitter stille

Det å redusere tiden vi bruker i sittende stilling er ifølge Borch også positivt med hensyn til det å få et lengre og friskere liv, uavhengig av hvor fysisk aktiv du er ellers.

En studie publisert i det medisinske tidsskriftet The Lanchet i 2016 viste at risikoen for å dø tidlig er større blant personer som sitter mye stille på jobb. Men på den mer positive siden viste studien også at personer som sitter stille åtte timer daglig, kunne eliminere den økte dødsrisikoen ved å være fysisk aktive i minst en time om dagen.

At mange av oss sitter alt for mye i ro, er det ingen tvil om. Ifølge Helsedirektoratet bruker voksne i snitt 60 prosent av sin våkne tid i ro. Å redusere stillesittingen har derfor nå også kommet med i de nasjonale anbefalingene.

Her anbefales det at lange perioder med sittestilling avbrytes med lett aktivitet med lav intensitet, for eksempel å stå, gå eller rusle. Måter å gjøre dette på kan for eksempel være å gå en liten tur mens du ringer i telefonen eller å stå mens du jobber på pc-en.

5. Spise mer fullkorn

Du har kanskje hørt at brød er bra for hjertet? Ifølge ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky kan det å spise mer fullkorn være svært gunstig med tanke på å få et godt og langt liv.

– Her finnes det flere metastudier hvor tidligere forskning er samlet og vurdert, og de er klare i talen; et økt inntak av fullkorn reduserer dødsrisiko av alle årsaker, kreft og hjerte-karsykdom. Bytt til ekstra grovt brød som er nøkkelhulls-merket eller ekstra grovt på brødskalaen, brun ris, fullkornspasta, fullkorns-müsli og lignende, råder hun.

(Psst: Nå finnes det også potetgull med mer fullkorn)

6. Ta godt vare på tennene dine

Visste du at god tannhygiene også kan hjelpe deg med å leve lengre? Ifølge tannlege Katrine Gahre Fjeld ved Institutt for klinisk odontologi på Universitetet i Oslo, kan sykdommer i tenner og munn spres til resten av kroppen eller påvirke andre sykdommer i kroppen negativt.

– Spesielt hvis man har redusert immunforsvar, sier hun. – Bakterier fra munnhulen kan blant annet spres til lungene og gi lungebetennelse hos mennesker med redusert immunforsvar. Soppinfeksjon i munnhulen spres også ofte til svelget og forskere har funnet bakterier fra munnhulen i hjerteklaffer. Det er også forskning som viser at tannkjøttsykdommen periodontitt kan påvirke sykdomsutviklingen til de med diabetes negativt dersom man ikke samtidig behandler tannkjøttsykdommen.

Fjeld peker på at det å ha friske og funksjonelle tenner også er viktig for ernæring og hva slags mat vi klarer å spise.

– God oral helse er også knyttet til god livskvalitet, noe som er positivt i seg selv. Derfor er det viktig å følge opp oral helse og ta vare på tennene sine hele livet. Gode tiltak er det samme som for resten av kroppen; leve sunt, holde tannsettet rent og friskt. For individuelt tilpasset forebygging bør man gå til tannlege eller tannpleier, råder hun.

7. Innføre kjøttfri mandag

Å bytte til et mer plantebasert kosthold er trendy, både fordi det har mange helsemessige fordeler og fordi det er godt for miljøet. Men det å redusere inntaket av kjøtt, for eksempel ved å innføre en eller to kjøttfrie ukedager, kan også ha en positiv effekt på livslengden.

KK.no har tidligere snakket med Ole Alexander Opdalshei i Kreftforeningen som forteller at for mye rødt kjøtt kan gi økt risiko for kreft i tykk- og endetarm. Denne kreftsammenhengen er særlig tydelig for bearbeidet kjøtt.

Ifølge ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky viser flerfoldige studier at sammenhengen mellom økt inntak av grønnsaker og annen plantemat og lavere risiko for å dø tidlig, er sterk.

– Om det er det økte inntaket av antioksidanter fra grønnsaker, frukt, bær, helkorn og nøtter som er saken, eller om det er fraværet av kreftfremkallende stoffer i kjøttmaten, er fortsatt ikke 100 % klarlagt. Men at effekten er der, når alle andre forhold ellers er like, er det ingen tvil om. Så en kjøttfri mandag vil hjelpe deg litt nærmere et sunt, godt, langt liv, sier hun.

LES OGSÅ: Nå skal burgeren være blodig - uten kjøtt

8. Få en god natt søvn

Det er en kjent sak at det å få en god natt søvn er viktig for at vi skal føle oss opplagte i løpet av dagen. Men ifølge Bjørn Bjorvatn, søvnforsker og lege ved Bergen søvnsenter, finnes det flere grunner til at en god natts søvn også er viktig for å få et langt liv.

– God søvn er selvsagt viktig for god helse. Uten søvn blir vi trette og ukonsentrerte, noe som for eksempel øker risikoen for ulykker – som i trafikken. Helsemessig vet vi at lite eller dårlig søvn over tid øker risikoen for å utvikle psykiske lidelser, som depresjon, men også risikoen for overvekt, hjertekarlidelser, diabetes og økt dødelighet. Ergo; dårlig søvn er ikke bra, sier han.

Det finnes mange råd for hvordan man kan få en god natts søvn, men ifølge søvnforskeren er det spesielt to viktige ting du kan starte med allerede i dag; Holde en stabil døgnrytme ved å legge deg og stå opp til samme tid hver dag, samt å unngå koffein om kvelden.

9. Spise en neve nøtter hver dag

Vi har lenge hørt at det å spise litt nøtter hver dag er sunt, men en studie publisert i BMC Medicine i 2016 viser at nøtter kan ha en voldsomt positiv effekt på alvorlige sykdommer som hjerneslag, hjertesvikt og kreft.

– De fleste nøtter er fulle av kostfiber og vitamin E; to næringsstoff som er viktige for kroppen. Fibrene holder tarmene i sving og sørger for rask transport av avfallsstoffene våre ut av kroppen, noe som forebygger tarmkreft, forklarer ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.

– Vitamin E kalles foryngelsesvitaminet, det er en kraftig antioksidant som i hovedsak er bra for hjertehelsen. Til sammen kan dette forklare hvorfor studier viser at et regelmessig nøtteinntak beskytter mot dødsfall av alle årsaker. Men de er kaloririke, så 20 gram om dagen er nok! For eksempel fem valnøtter, 20 mandler, eller 30 pistasjenøtter.

LES OGSÅ: Derfor bør du ikke spise svidd grillmat

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: