LØPETRENING: Hva er det egentlig som er mest effektivt: å løpe ute eller på mølla? FOTO: NTB Scanpix
LØPETRENING: Hva er det egentlig som er mest effektivt: å løpe ute eller på mølla? FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Løpetrening:

Å løpe på tredemølle er god trening, men å løpe ute vil gi deg en ekstra fordel!

- Underlaget vi løper på har en del å si for belastningen vi utsettes for, sier treningsekspert.

Noen ganger er det faktisk sånn at det enkle er det beste. Og løping er nettopp det – en enkel og effektiv måte å komme i form på. For det krever tross alt ikke noe annet utstyr enn et par gode joggesko.

Vi kan trygt anta at de fleste tar løpingen på tredemølla i løpet av de kalde vintermånedene. Men nå som våren er rett rundt hjørnet og sola skinner vurderer du kanskje å ta neste løpetur utendørs?

LES OGSÅ: Treningen som tar knekken på magefettet

Men hva er det egentlig som er mest effektivt: å løpe ute eller på mølla?

– Løping på tredemølle har sine fordeler, mens løping ute har noen andre fordeler, sier Espen Tønnessen, som er fagansvarlig for utholdenhet i Olympiatoppen og har en doktorgrad i treningslære, til KK.

Mølla er viktig for løpsteknikken

Noen av fordelene ved å løpe på tredemølle er at det gir deg et relativt mykt underlag, samtidig som du har god kontroll på løpsfarten.

– Ved å gjennomføre løpeintervaller på mølle lærer en raskt å gjennomføre løpeintervallene med jevn fart, og det er enkelt å styre intensiteten. En økning i fart på 1km/t gir cirka en økning i 8-10 pulsslag. En økning i helningsvinkel på 2 prosent gir omtrent den samme økningen i indre intensitet, forklarer Tønnessen og legger til:

– Noen hevder at det ikke er positivt å løpe på mølle om du skal utvikle løpssteget ute på bane, eller på asfalt og grus. Erfaringen til toppløpere er imidlertid en annen. Ingrid Kristiansen påpekte at flere ukentlige økter på tredemølle var viktig for å utvikle løpsteknikken på banen.

Dette er fordi du får mange repetisjoner på et stabilt underlag. På enkelte treningssenter kan du til og med se deg selv i speilet, og dermed få direkte visuell feedback på løpsteknikken.

LES OGSÅ: Ser du hva som er spesielt med denne tredemøllen?

Kari Uglem, som er generalsekretær i Norges Triatlonforbund, og tidligere landslagsløper, sier til KK at selv om det å løpe på tredemølle er god trening, vil det å løpe ute gi deg en ekstra fordel.

– Det gir deg et normalt fraspark slik at du får mer spenststyrke. På mølla «setter» man seg litt nedpå, så det blir litt mindre spenst involvert, forteller hun.

Hun anbefaler likevel at du først og fremst fokuserer på å få en god løpeteknikk på flat mark eller på tredemølle, før du begir deg ut på stigning. For om teknikken ikke er god nok er det lett at du blir hengende litt bakpå når du løper i motbakke.

LES OGSÅ: 3 supereffektive økter på mølla

FOKUSER PÅ TEKNIKKEN: Eksperten anbefaler at du først og fremst fokuserer på å få en god løpeteknikk på flat mark eller på tredemølle, før du begir deg ut på stigning. FOTO: NTB Scanpix
FOKUSER PÅ TEKNIKKEN: Eksperten anbefaler at du først og fremst fokuserer på å få en god løpeteknikk på flat mark eller på tredemølle, før du begir deg ut på stigning. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

En kombinasjon er best

Tønnessen forteller at en av ulempene med tredemølle kan være at du tilegner deg et litt annet løpesteg enn det du har ute. Men så lenge du kombinerer tredemølla med løping ute, så er fordelene større enn ulempene.

– Fysiologisk er det i hvert fall ingen forskjeller i virkning. Fordelen med å løpe ute er at en kan gjøre det hvor som helst. I tillegg kan en få fine naturopplevelser, og få fin variasjon i terreng og underlag, sier han.

Dersom du skal delta i konkurranser som innebærer løping på ulikt underlag (asfalt, grus, skogsunderlag) anbefaler han også at du trener på det underlaget/terrenget du skal konkurrere på.

Helle Bornstein som er livsstilsveileder, forfatter, personlig trener og gründer av Smarttrening.no, sier til KK at underlaget vi løper på har en del å si for belastningen vi utsettes for. Både når det gjelder leddene våre, og kroppen i sin helhet.

– Tredemølle har den fordelen at det er lettere å legge opp til den belastningen du ønsker i forhold til stigning på møllen. Om du har dårlig balanse og vil ha et «trygt» underlag kan tredemølle være et godt alternativ, forteller hun.

TERRENG: Har du løpt lite så er grus, gress og skogsterreng gode valg for å holde seg skadefri. Ulent terreng vil også gi deg god bentrening FOTO: NTB Scanpix
TERRENG: Har du løpt lite så er grus, gress og skogsterreng gode valg for å holde seg skadefri. Ulent terreng vil også gi deg god bentrening FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Terreng mer effektivt enn asfalt og mølle

Å løpe ute handler ikke bare om asfalt – du har langt flere alternativer å velge mellom. Grus, gress, skog og lyng – både flatt, bratt og kupert. Og alle disse mulighetene er ofte bedre enn bare asfalt.

– Å løpe på asfalt kan være mindre utfordrende for balansen og føttene, men samtidig gi større støtbelastning på ledd. Å løpe i ulendt terreng har de fordelene at du har mykere underlag og får jobbet med balansen også. Føttene får også en større utfordring, forteller Bornstein.

Variasjon er viktig når det kommer til trening, så å veksle mellom tredemølle og mykt underlag som sti og skog, er en god kombinasjon. Og hvis du løper i oppoverbakke og i et terreng som ikke er like «flatt og forutsigbart», vil dette også gi deg god bentrening.

– Hvis du ikke har noen utfordringer/problemer med føttene, ville jeg anbefalt ulendt terreng først og fremst. Da får du jobbet med både føttene, balanse og magemuskulatur. I tillegg er det mer skånsomt for leddene, forklarer hun.

Kari Uglem påpeker at ditt valg av underlag bør baseres på hvor sterkt du er i beina. Har du løpt lite så er grus, gress og skogsterreng gode valg for å holde seg skadefri. Langs elver og rundt vann finnes det ofte fine grusveier man kan løpe på.

– Hvis man er nybegynner så kan asfalt bli litt hardt underlag, og mange er litt redd for å løpe på asfalt, men det er også en tilvenningssak. Skjelett, muskulatur og ligatur tilegner seg den belastningen, så etter hvert vil du bli sterkere. Men det er lurt å variere litt, både hastighet, underlag og lengde på økten, forklarer hun.

Kunsten er å ha et underlag som ikke utfordrer føttene for mye eller for lite, og som samtidig ivaretar leddene, som for eksempel kneleddet. Men for å få maksimalt ut av løpeøkten foreslår Bornstein at du satser på høy intensitet.

– Ønsker du maks effektivitet vil intervalltrening, eller løp i ulendt terreng i oppoverbakke være å anbefale, forteller Bornstein.

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: