IKKE SKADEFOREBYGGENDE: Det å tøye før løpeturen eller treningsøkten din er ikke skadeforebyggende, slik mange tror. Ifølge en ny undersøkelse kan det faktisk føre til at du får flere skader.  Foto: Colourbox
IKKE SKADEFOREBYGGENDE: Det å tøye før løpeturen eller treningsøkten din er ikke skadeforebyggende, slik mange tror. Ifølge en ny undersøkelse kan det faktisk føre til at du får flere skader. Foto: Colourbox Vis mer

Løping

Å tøye før løpeturen har ingen effekt

Det kan til og med føre til flere skader.

Tøying har skapt mye forvirring de siste årene, og med alle de ulike studiene som er gjort på temaet, er det ikke lett å vite hvilke råd du bør følge.

Spørsmålet er nemlig om det å tøye før eller etter trening har noen effekt, og om det egentlig gjør oss mindre stive/støle, eller fører til færre skader?

LES OGSÅ: Slik får du mer ut av løpeturen

BRA MOT LIVSSTILSPLAGER: Tøying motvirker hverken stølhet eller utvikling av skader, men det er bra for både holdning, musklene og forhindrer livsstilsplager.  Foto: Michele Constantini / ZenShui
BRA MOT LIVSSTILSPLAGER: Tøying motvirker hverken stølhet eller utvikling av skader, men det er bra for både holdning, musklene og forhindrer livsstilsplager. Foto: Michele Constantini / ZenShui Vis mer

Du blir ikke mindre stiv






Svaret her er ganske enkelt – nei!

Forskere har nemlig kommet frem til at tøying under oppvarming ikke er skadeforebyggende, slik det tidligere ble antatt. Studier har også vist at tøying etter trening heller ikke forebygger stølhet, som så mange av oss tror.

- Man trodde lenge at tøyning skulle hjelpe mot stølhet, det viser seg å ikke stemme. Vi vet at stølhet antagelig er «mikrorupturer» (små sår) i musklene og at det kommer etter trening som er hardere eller på en annen måte ny eller annerledes for musklene dine. Tøying er bra på mange måter, men det fører ikke til redusert stølhet, har treningsekspert Jill Jahrmann tidligere uttalt til KK.no.

Så hva er egentlig vitsen med alt dette «før og etterarbeidet»?

Jo, tøying er faktisk bra for andre ting enn stølhet og skader. Ifølge Jahrmann kan regelmessig tøying etter en treningsøkt være med på å minske livsstilsplager, og gi deg en bedre holdning.

Korte muskler, som du kan få dersom du ikke tøyer regelmessig, kan nemlig skape alt fra ryggplager til dårligere joggeteknikk. I tillegg gjør tøying at du bedrer fleksibiliteten din, samt slapper av og nullstiller kroppen etter en hard økt.

LES OGSÅ: Så ofte bør du bytte ut joggeskoene

GOD TRENING: Løping er svært god trening, men kan være belastende.
GOD TRENING: Løping er svært god trening, men kan være belastende. Vis mer

Ikke tøy før treningsøkten






Greit, så tøying er bra, men når og hvor ofte bør du egentlig gjøre det?

Ifølge Dr. Daniel Pereles ved George Washington University, er det hvertfall null poeng i å strekke eller tøye deg før joggeturen eller treningsøkten, skriver helsenettsiden til Msnbc.com (ekstern lenke).

Pereles og hans kolleger gjennomførte nylig en studie med 2729 frivillige testpersoner fra 13 år og oppover som løp minst 16 kilometer i uken.

I tre måneder fikk den ene gruppen med løpere beskjed om å strekke ulike muskler i beina i tre til fem minutter rett før løpeturen. Den andre gruppen skulle ikke tøye.

Alle testpersonene skulle følge sine normale løperutiner, og rapportere inn eventuelle skader de fikk. Skadene ble definert som tilstander der løperne ikke kunne trene på én uke eller mer.

Resultatene, som ble presentert under the American Academy of Orthopedic Surgeons årlige møte tidligere denne måneden, viste at skaderaten i begge grupper var på 16 prosent.

De mest vanlige grunnene til at testpersonene fikk skader under løpeturene i undersøkelsesperioden, var hvis de tidligere hadde opplevd/slitt med skader, eller dersom de hadde høy BMI (body mass index).

LES OGSÅ: Derfor bør du løpe

TØY HELLER ETTERPÅ: Hvis du vil tøye, gjør det heller etter løpeturen din,og pass på at du gjør øvelsene riktig.
TØY HELLER ETTERPÅ: Hvis du vil tøye, gjør det heller etter løpeturen din,og pass på at du gjør øvelsene riktig. Vis mer

Mer risikofylt






I tillegg fant flere av løperne at det å begynne, eller slutte, med et strekkeregime før trening, var mer risikofylt når det gjaldt skader, enn det å bare følge deres vanlige løperutiner.

Løpere som hadde for vane å strekke/tøye før trening, og som ble satt i løpegruppen som ikke skulle tøye, økte nemlig risikoen for skader med hele 40 prosent. Mens de som ikke tøyet og ble satt i tøyegruppen, økte risikoen for skader med 30 prosent.

- Det er ganske spesielt, og det er litt vanskelig å si hvordan man skal tyde resultatene. Dersom du har en vane, og endrer den, ser det ut til at du har større sannsynlighet for å skade deg. I tillegg var skaderaten ganske høy generelt – én av seks, så løping er tydeligvis en ganske risikofull sport, sier Pereles.

LES OGSÅ: Dette bør du vite om jogging

Nybegynnertips til tøy og bøy:

1. Varm alltid opp først
Når du skal tøye muskler lønner det seg å være varm eller avslappet.

2. Dynamiske øvelser først
Etter at du har varmet opp for eksempel, gjør dynamiske øvelser. Det vil si rolige kontrollerte bevegelser i stedet for å holde én positur. Beveg armene i sirkler, gjør roterende hoftebevegelser, gå eller jogg på stedet.

3. Statiske øvelser etterpå
- Du behøver ikke å tøye etter trening, men jeg anbefaler det likevel, fordi det skaper en rolig og behagelig avslutning å strekke ut muskler som har jobbet hardt, har Jahrmann uttalt. Hun sikter da til den statiske tøyingen man gjerne gjør etter en treningsøkt. Hold hver posisjon i minst 20 sekunder, så bytter du.

4. Du skal ikke få vondt
Når du tøyer må du regne med å kjenne et visst ubehag, men det skal ikke være smertefullt å tøye. Du skal heller ikke kjenne «ingenting», da gjør du det mest sannsynlig feil. Det er viktig at du slapper av, puster jevnt og dypt samt gjør rolige bevegelser.

5. Unngå rykkvis tøying
De forskjellige øvelsene bør innledes gradvis og forsiktig, gjerne 10-30 sekunder med lett press, så etterhvert et hardere press som holdes i 1-2 minutter.

6. Isolér den muskelen du vil tøye
Prøv å holde alle andre deler av kroppen helt rolig når du tøyer en spesifikk muskel eller muskelgruppe. Det er også viktig at du klarer å slappe av i den muskelen du skal tøye for at effekten skal bli god.

7. Hold lenge nok
Det er en klar forskjell på effekten av tøying om du bruker mer tid. Enten kan du holde hver strekk lenger, eller du kan ta korte pauser og gjenta. I begge tilfeller er det viktig at du ikke tøyer for hardt, for da begynner musklene å stritte imot. I tillegg er det viktig at du slapper av, puster jevnt og dypt samt gjør rolige bevegelser.

8. Start med de store musklene
Start med de store muskelgruppene og gå deretter over til spesielle øvelser som er gunstige for den eller de aktivitetene du skal drive med.

9. Tøy ut de musklene du har brukt
De musklene som er viktige å tøye er de du har brukt mest, med andre ord leggene, baksiden og forsiden av lårene og kanskje hofteleddsbøyerne dersom du har vært ute og løpt. Etter at musklene har trukket seg sammen så mange ganger, trenger de å strekkes for at de skal finne hvilestillingen sin igjen.

Merk også! Etter en tøying vil blodgjennomstrømningen øke en kort periode. Økt blodgjennomstrømning er gunstig for restitusjonen etter en rolig økt.

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: