TRENE MED EGEN KROPPSVEKT: Har du hørt om #femalecalisthenics? FOTO: Privat
TRENE MED EGEN KROPPSVEKT: Har du hørt om #femalecalisthenics? FOTO: PrivatVis mer

Trene med egen kroppsvekt:

Bak denne hashtaggen finner du sommertreningen som gir deg vakre muskler

Merk deg #femalecalisthenics!

Hvis du følger litt kvinnelige trenere på Instagram, så har du kanskje kommet over hashtaggen #femalecalisthenics, og sterke kvinnelige utøvere av calisthenics (egenvekt), der de svinger seg i stenger som sirkusartister.

Du tenker kanskje «hjelp, dette klarer aldri jeg», men de har alle begynt et sted, og det kan du også! Dette er nemlig trening for alle - og det er kanskje ikke så vanskelig som du tror det er.

LES OGSÅ: 7 treningsprofiler du bør følge på Instagram

Få kroppsontroll (og stram kropp)

Calisthenics er trening med egen kroppsvekt og handler om kroppskontroll, og mye kjerne. Det er enkelt å gjøre øvelsen mer og mindre avansert og det er funksjonell trening som er overførbar til andre øvelser med vekt og også for å få opp mobiliteten.

- Kvinner som begynner å trene sier gjerne at de ikke vil bli så store og bulkete, men med calisthenics får man veldig fine og atletiske muskler. Det gir de fineste kroppene, synes jeg, sier Anne Marie Johannessen som driver treningsfirmaet Anniemal, holder calisthenics workshops og er sertifisert personlig trener på Evo Grünerløkka.

Hun begynte for tre år siden, etter at hun ble tipset om en gratis treningsdag via Facebook. Hun har rukket å bli tre ganger norgesmester i street workout 15, 16 og 17, som er en konkurranseform innen calisthenics. (Psst: - Ønsker du veltrente armer handler det i stor grad om én ting!)

- Hvis man har en krokete holdning så ser ikke våre kroppslige gaver så bra ut heller, så når man får aktivert kjernen og ryggen ordentlig så får man både bedre kroppsholdning og ser mye bedre ut. Definisjonen på calisthenics er vakker styrke, sier Johannessen.

Det at du aktiverer kjernen i de fleste øvelser er også effektivt mot smerter i korsrygg og belastninger ved kontorjobb. Det gir mindre risiko for skade fordi du ikke har ytre belastning i form av frivekter. Unntaket må være om du starter på komplekse øvelser for tidlig, som «human flag» og «muscleups» uten at musklene er der.

LES OGSÅ: Så mye kan du øke forbrenningen med styrketrening

Klart du kan

- Jeg ser så mange fordeler med egenvektstrening. Det er en type trening som ikke krever mye utstyr, den er enkel å tilpasse ulike nivåer, du kan trene nesten overalt og du er ikke avhengig av faste treningstider og fancy treningstøy, sier Anne Christin Kavli, som driver treningsfirmaet PT Hjem og er sertifisert personlig trener.

- Det er lett å få progresjon med egenvekstrening fordi du bruker mye av støttemuskulaturen, så det er lett å måle og er lett overførbart til hverdagslige aktiviteter. Du blir raskt sterkere til å gjøre vanlige ting, sier hun videre.

Selv startet hun med egenvektstrening som 14-åring med inspirasjon fra sin far og farfar. Nå trener hun kvinner i alle aldre i dette, den eldste er 87 år!

- Det har kanskje vært lettere for menn å søke opp informasjon på grunn av deres interesse for calisthenics. Fordi det er de som har hengt ved barene (stengene). Det har eksplodert de siste årene med Instagram og Facebook, men før var vi ganske få jenter, sier hun og fortsetter:

- Selv om de samme treningsrådene gjelder for alle, så må ikke kvinner bli avskrekket av å ikke få til en øvelse. Når kvinner sier at de aldri har kunnet pushups, så sier jeg at alle kan det, men det er ulike nivåer. Du kan bruke hjelpemidler som strikk og benker og så må du ikke være redd for å prøve selv om gutta tar mye plass, sier Kavli.

Du kan også trene for deg selv hvis du ønsker det. Eller du kan benytte en av de mange Tufte-parkene, og der er det fint å gjøre pushups, dips og chins i flere nivåer. Det er enkelt å få det til, og miljøet går for å være veldig bra.

LES OGSÅ: Sterkere hjerne med styrketrening

Prøv, selv om gutta tar mye plass

- Jeg har dessuten erfart at «de skumle gutta som henger ved stengene» ofte er veldig hyggelige og imøtekommende, at de hjelper til ved å vise teknikk og dele erfaringer ved ulike øvelser. Det er viktig å huske at også disse gutta har startet et sted, sier Anita Hundseid, gruppetreningsinstruktør for Sit Idrett.

Hun begynte for bare to år siden, men fremheves av Lasse Tufte, kjent for å ha re-popularisert egenvektstreningen i Norge.

- Noe av det beste med sporten er jo at progresjonen er så merkbar. Det skal ikke mye trening til før du begynner å mestre nye ting, noe som motiverer til mer calisthenics, sier Hundseid.

En mulig grunn til at det likevel er færre jenter i miljøet er at de er reddere for å dumme seg ut, mens gutta driter litt mer i hva andre tenker og hiver seg ut i det. Da er det viktig å ikke ta seg selv så høytidelig, og heller prøve og feile til du får det til.

- Skulle du i verste fall «se dum ut» så har latter aldri skadet noen. Det er med andre ord ikke så farlig hva du gjør, så lenge du prøver, sier Hundseid.

LES OGSÅ: 20 minutter med styrketrening kan være like bra som 45

5 effektive calisthenics øvelser:

Hundseid forteller at det finnes mange øvelser du kan jobbe mot, som blant annet dynamiske styrkeøvelser som hang-ups og muscle-ups, statiske øvelser som planche, front- og back-lever og human flag, og mer akrobatiske øvelser som bar-tricking, håndstående og flips, altså utvalget er stort!

Start på et nivå du er komfortabel med, og jobb deg oppover mot vanskeligere progresjoner!

- Jeg har noen veldig få faste øvelser, det er: #chins, #dips, #lunges (utfall), #pushups og #burpees, sier Kavli og poster likså godt øvelsene på Instagram for dem som vil prøve seg nå i sommer.

- Man må ikke være så redd for å prøve og alle kan de baseøvelsene, bare at det er forskjellig nivåer, sier hun.

LES OGSÅ: Trene med vekter: Så ofte bør du legge på vekt

- Ta en sirkeltrening med noen øvelser på en gitt tid for eksempel. Da er det fullt mulig å få en fullkropp ved at du kjører to runder gjennom, sier Johannessen.

Hun nevner øvelser som air squats (eventuelt ned på benk eller pistol squats), pushups (evt. ned på benk eller med klapp), pullups (evt. australian pullups eller muscleups), dips på benk (evt. med beina høyt), tå hev, den gode gamle planken og hengende knee raise for å få trent opp grepsstyrken.

- Det er fint å begynne på rett nivå og lære rett teknikk, så kan du avansere øvelsen etter hvert, for eksempel starte med australian pullups (liggende roing), så kanskje du greier pullups og muscleups etter hvert med korrigering og teknikktrening. Dette er fine mål å sette seg undervis, sier Johannessen.

Av utstyr trenger du ikke så mye, men det er kjekt å ha en benk og noen strikker tilgjengelig. I stedet for strikker til for eksempel australian pullups så kan du ta et håndkle rundt et tynt tre så får du «pull»-effekten der også. Bruk det som er tilgjengelig!

Det anbefales at du starter på et lavere repetisjonsantall med 6-8 repetisjoner for å få inn teknikken, for å øke til 12-20 etter hvert.

LES OGSÅ: Kan du trene deg ned i vekt?

Finn inspirasjon

Det er mye inspirasjon å hente fra andre som driver med sporten, både ute i tufteparkene og på sosiale medier som Instagram.

Du finner nærliggende treningsparker på #egenvektstrening #tufteparken og #treningspark1.

LES OGSÅ: Øvelsene som er gull for armene dine: Perfekt for deg som ønsker å trener bort «grevinnehenget»

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: