Trening og fysisk aktivitet er som kjent sunt for kroppen, og de fleste har godt av å komme seg opp av sofaen og bevege seg mer i hverdagen. Fysisk aktivitet og et sunt kosthold kan blant annet motvirke en rekke livsstilssykdommer som kreft, hjerte-og kar-sykdommer, overvekt og diabetes.
Likevel er det nok de færreste som trener aktivt kun for å forebygge livsstilssykdommer. De fleste har konkrete mål som å forme kroppen, forbedre kondisjonen, få mer energi, gå ned i vekt eller få mer muskler.
- Mange kvinner trener for mye kondisjon
For å nå disse målene er selvfølgelig tilpasset og målrettet trening viktig, men vel så viktig er et kosthold som er tilpasset nettopp det målet du har satt deg.
For hvor mye karbohydrater, proteiner og fett trenger kroppen for å oppnå drømmen din?
- Alt du spiser blir til drivstoff for kroppen. Derfor er det dumt å spise feil type energi når du er interessert i en sprek kropp og gode prestasjoner. Dette gjelder så vel toppidrettsutøveren som mosjonisten, selv om målene er forskjellige, sier Gunn Helene Arsky, som er selvstendig ernæringsfysiolog, forfatter, foredragsholder og yogalærer.
Mat er derfor viktig uansett hva som er målet med treningen, og det er viktig å være bevisst på hva slags mat og hvor mye du trenger å oppnå det du ønsker.
Johaug tipser: - Slik lader du opp til skisesongen allerede nå
Hvorfor er mat så viktig?
Trening og kosthold er som «hånd i hanske», og treningen er bare halvparten av det som skal til for å nå målet. Uten trening skjer det selvfølgelig ingen formforbedring, men uten kostholdet skjer det ingen/lite endring etter signalet fra treningen.
- Treningen er det sterke signalet til endring, mens kostholdet er byggesteinene som muliggjør endringen. Alle spiser jo mat, så som regel vi de fleste oppleve forbedring bare ved å begynne å trene.
- Men for de som tilrettelegger kostholdet for formforbedring, ved å ta hensyn til matmengder, sammensetning av råvarer, som innebærer hvilke næringsstoffer du får i deg, altså for eksempel proteiner og karbohydrater, og timing av matinntak, vil oppleve både raskere og bedre resultater.
Det sier Therese Fostervold Mathisen, som er forsker og postdoctor ved Seksjon for idrettsmedisinske fag, Norges idrettshøgskole.
Hvis du er veldig slurvete med kostholdet, kan du faktisk oppleve at kroppen bare blir i dårligere form av å trene. Å være dårlig på kosthold handler ikke da om å spise junkfood, men at du ikke spiser tilstrekkelig.
- Riktig restriktivt inntak kombinert med trening, eller bare inntak av energifattig mat (grønnsaker og svært magert kjøtt/fisk) er faktisk verre enn junkfood dersom man øker treningsmengdene sine. Ikke bare mister du muskler, men også skjelettmasse. Dette øker bruddfaren, samt faren for skader generelt, sier hun.
Nedenfor ser du en oversikt over hvordan du bør spise for nå nettopp ditt mål.
Slik trener du innside lår (og dette er den vanligste feilen vi gjør)
Mål: Å gå ned i vekt
Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, må du spise færre kalorier enn du forbrenner. Så enkelt og så vanskelig.
- Du må altså holde igjen på totalt energiinntak og vite at du holder deg i en «negativ energibalanse». Slik får du kroppen til å endre hormonbildet, slik at hormoner som hjelper deg med å bryte ned fettvevet øker i sirkulasjon. Disse hormonene bryter faktisk også ned annet vev, så ofte ser man samtidig noe tap av beinvev og muskelvev også, forklarer Fostervold Mathisen.
Noen vil nok argumentere med at det er mulig å gå ned i vekt ved å kun spise sjokolade og kjeks, så lenge du spiser færre kalorier enn det du forbrenner. Og ja, det er nok mulig, men problemet er bare at du da ikke får i deg de næringsstoffene kroppen trenger for å være sunn og frisk. I tillegg til at du mest sannsynlig mister en del muskelmasse som igjen reduserer forbrenningen. Det er med andre ord viktig med et balansert og næringsrikt kosthold for å få til en sunn og varig vektnedgang.
- Du kan begrense tapet av muskler dels ved å sørge for at vekttapet ditt ikke er så stort per uke, og dels ved å gi kroppen klare signaler om at musklene trengs. Dette siste gjør du ved styrketrening, samt at du sørger for at proteininntaket holdes på et tilstrekkelig høyt nivå. Cirka 20-30 gram protein per måltid, fordelt på cirka 4-5 måltider per dag, forklarer Fostervold Mathisen.
Gjør du styrketreningen ofte og tungt nok (minst tre økter per uke) kan det til og med være at du klarer å svakt øke muskelmassen.
Oppsummering: For å gå ned i vekt må du altså spise færre kalorier enn det du forbrenner i løpet av en dag. For å beholde muskelmassen i størst mulig grad, og da unngå redusert forbrenning, bør kaloriunderskuddet være begrenset til 500-1000 kalorier i underskudd daglig. I tillegg er det viktig med et kosthold bestående av mye proteiner fra for eksempel kjøtt, fisk, egg, bønner eller meieriprodukter. Både utholdenhetstrening og styrketrening er anbefalt for å nå målet.
Nina (49) gikk ned 50 kilo i korona-året
Mål: Å få mer muskler
Det beste stimuliet for kroppen i forbindelse med muskelvekst er det motsatte av det som trengs for å gå ned i vekt. Du må overbevise kroppen om at det her finnes tilstrekkelig energi, og legge til rette for en svak vektøkning.
- Ved å gi kroppen tilstrekkelig med energi, mens du samtidig gir sterke signaler om muskelutvikling (styrketrening!), hjelper du fram de hormoner i kroppen som signaliserer vekst og utvikling. Det vil for de fleste være tilstrekkelig med 300-500 kcal ekstra per dag, altså et mellommåltid til et hovedmåltid ekstra. Mer energi enn dette vil mest sannsynlig fremme ekstra utvikling av fettmasse også, forklarer Fostervold Mathisen.
De fleste som ønsker å få mer muskler er bevisst på å få i seg nok proteiner, og mange tenker over når de bør inntas og i hvilken form. (Pssst: Er protein-chips, protein-cookies og protein-is sunt?)
- Så lenge du har et normalt og tilstrekkelig proteininntak i kosten, ligger magien i å sørge for nok energi i kostholdet kombinert med et progressivt styrketreningsprogram. Du trenger litt ekstra proteiner for å tilrettelegge for optimal muskelvekst, men langt mindre enn mange innbiller seg. Sørger du for at de ekstra kcal som ble anbefalt som tilleggsinntak også har proteiner i seg, er du i grunn i boks, sier hun.
Oppsummering: For å øke muskelmassen må du ligge i et svakt kalorioverskudd, samtidig som du trener tungt styrketrening. Sats på 20-30 gram animalsk protein per måltid, fordelt på 4-5 måltider per dag. Spiser du vegetabilsk protein bør du opp i større mengder; cirka 40-60 gram per måltid, råder eksperten.
- For mye proteiner vil lagres som fett på kroppen
Slik «vekker» du rumpa til live
Mål: Bedre kondisjon
Uansett om du trener for å delta i et 5 eller 10 km langt løp, eller om du bare ønsker god utholdenhet, så er kostholdet viktig.
- Kostholdet for utholdenthetsidrett handler mest om hvor mange økter du har per dag og per uke, og hvor lange disse øktene er. Jo mer og hyppigere du trener, jo viktigere blir det å tenke på tilstrekkelig karbohydratinntak, sier Fostervold Mathisen.
Proteinbehovet øker også noe, men så lenge du er god på karbohydratinntak under og etter øktene dine, kan du begrense muskeltapet som skjer når kroppen brenner mye energi som fremdriftsmiddel. Dermed begrenses også behovet for byggematerialet (les proteiner).
- Det er dette som er hovedforskjell på styrkeidrett og utholdenhetsidrett. Styrkeidretten øker proteinbehovet fordi du prøver å øke kroppsmassen i form av muskler, mens i utholdenhetsidretter øker proteinbehovet for å erstatte og bygge opp igjen tapt muskelmasse fra økten, forklarer hun.
Trener du 3-4 økter per uke (60-90 min) bør du i grunn kun tenke på at du alltid skal spise et godt hovedmåltid etter økten (uansett hvor sent du trener!), med et godt innslag av karbohydrater (ris, pasta, korn/brød, frukt), og ellers sørge for at disse karbohydrater også inntas tilstrekkelig gjennom dagens øvrige 3-4 hovedmåltider.
- Trener du derimot flere økter, hvor det kan bli mindre enn 12 timer mellom øktene, er det viktig å få i seg et restitusjonsinntak direkte etter økten. Uten dette, vil du risikere å komme til økt nummer to med svært lave energilagre, og derfor ikke klare å holde intensiteten eller varigheten som planlagt/ønsket, forklarer hun.
Dette restitusjonsinntaket kan være to brødskiver med magert eller søtt pålegg, det kan være 2-3 bananer, en liten eske rosiner eller en halv til en liter sportsdrikke.
Innen 60 min bør du også ha et skikkelig, sammensatt hovedmåltid. Dessuten er det smart å sørge for karbohydratinntak på de riktig lange øktene, dersom du har slike (90 min ++); da trenger du karbohydratinntak tilsvarende 30-60 gram per treningstime.
Oppsummering: Dersom du ønsker bedre utholdenhet eller å prestere i utholdenhetsidrett, så er karbohydrater viktig for å holde energinivået oppe. Proteiner er viktig for å bevare muskelmassen, og det viktigste er sammensatte måltider i løpet av dagen. Dersom du trener veldig ofte og lange økter, er det viktig med mat underveis eller rett etter økten for å restituere best mulig.
«Ligger det ikke på Strava - så har det ikke skjedd»
Mål: Løpe maraton
En maraton er virkelig en kondisjons- og utholdenhetsprøve. Løpet er 42195 meter eller 42 km langt, og blir regnet som svært krevende. Likevel (eller nettopp derfor) er det mange som drømmer om å fullføre et slikt løp.
- For å yte mest mulig i et langt løp som en maraton, gjelder det å ha den riktige typen energi lett tilgjengelig for musklene. Da går du ikke tom for energi og du trenger ikke bryte. Har du spist riktig på forhånd, ser du fine resultater både når det gjelder utholdenhet og prestasjon, forteller Arsky.
Det er ikke bare de supertrente som bør tenke kost i sammenheng med renn og løp. Alle har nytte av det.
- Alle kroppens celler foretrekker å bruke sukker som energikilde. Dette er rask energi. Fett er andrevalget, men tar lengre tid å mobilisere. Under langvarig og hard fysisk aktivitet vil derfor kroppen hele tiden balansere forbruket, slik at energitilførselen blir så god som mulig. Hvorvidt det er fett eller glykogen som forbrennes, er avhengig av hvor høy intensiteten er og hvor lenge belastningen varer, forklarer hun.
Selv om det alltid vil være en blanding av karbohydrater og fett som er drivstoff når du er i bevegelse, vil du når du yter opp mot det maksimale hovedsakelig forbrenne karbohydrater.
Arsky har følgende kostråd til deg som skal løpe maraton:
Mat før løpet: Spis et godt måltid cirka to-tre timer før du skal ut i løypa, eller et litt mindre måltid ca. én time før start. Drikk vann helt frem til start, gjerne lunkent vann, det gjør at du ikke får hold så lett. Juice og smoothie er også fint å drikke. Når det gjelder maten du velger, tenk grovt, men karbohydratrikt: grovbrød med magert pålegg, grønnsaker, bønner og linser. Eller grov grøt med melk og banan, grov kornblanding med nøtter, frø og tørket frukt. Grove kornvarer i kombinasjon med frukt gir varig energi som kroppen lett kan benytte seg av.
Mat underveis: For å holde prestasjonene oppe gjennom hele løpet trenger du å drikke nok, og det gjelder å drikke lenge før tørstfølelsen oppstår.
Under langvarige fysiske anstrengelser bør du drikke halvannen desiliter væske omtrent hvert tjuende minutt. Begynn å drikke allerede under oppvarmingen. Drikken bør inneholde litt salt og sukker, da det gjør at tarmen lettere suger opp væsken. Det kan for eksempel være sportsdrikk eller en blanding av ”flat” farris og appelsinjuice.
På en slik langtur trenger du fast føde også, gjerne i form av raske karbohydrater. Banan, energibar eller litt sjokolade er gode tips i så måte. En blanding av nøtter og tørket frukt er også smart reservemat å ha med.
Mat etter løpet: Endelig i mål! Mens du er i løypa, forbruker du karbohydrater, protein og væske. Karbohydratene er lagret som glykogen i musklene og omdannes til sukker for å gi muskelcellene rask energi.
Du bryter faktisk ned muskelvev under trening. Vannet svetter du ut – og du bruker det til å forbrenne energi. Ganske umiddelbart etter at du er i mål gjelder det å tilbakeføre noe av det du har forbrukt underveis. På denne måten kan du bygge nytt og mer muskelvev, du kommer i væskebalanse igjen, og du får bygget opp glykogenlagrene dine slik at du er rede til ny trening ganske snart. Dette kalles restitusjon.
Om du er glad i sjokolademelk, er dette en «alt-i-ett» matvare for restitusjon. Du får både væske, protein og karbohydrat. Andre gode – og enda sunnere - kombinasjoner er: Banan og melk, fruktsmoothie, brød med skinke og ost, grønnsaksjuice, cottage cheese med frisk frukt, og banan og proteinrik yoghurt.
En time eller to etter at du gikk over målstreken, passer det med et godt middags- eller aftensmåltid med både karbohydrater (for eksempel grovt brød, grønnsaker eller fullkornpasta) og proteiner (fisk, kjøtt, soya eller egg).
Kan tidspunktet du trener påvirke forbrenningen?
Farlig med for lite mat
Mange som trener for å gå ned i vekt spiser mye mindre enn det kroppen trenger. På det mest ekstreme kan man se alvorlige helsekonsekvenser med lavt stoffskifte, forstyrret vekst og utvikling hos unge, psykiske utfordringer, mage-tarm problemer, økt sykdomsfare pga dårlig immunsystem og økt risiko for hjerte- og karsykdommer.
- Regelen bør være, uansett om man er aktiv utøver eller mosjonist; trener du mer, må du spise mer. Et alvorlig faresignal fra kroppen er om du mister menstruasjon pga de økte treningsmengdene. Dette skjer ikke fordi du trener mye, men fordi du ikke spiser tilstrekkelig i forhold til treningen, forklarer Fostervold Mathisen.
Menstruasjonsforstyrrelser pga treningen er et klart signal om at kroppen sliter med å holde seg normalt frisk, og skyldes en ubalanse mellom energiforbruk og –inntak.
Konklusjon: Det er viktig å spise nok (og riktig sammensatt) mat, uansett hva du ønsker å oppnå med treningen din. Et sunt og balansert kosthold er en viktig brikke for å nå målene dine.
Vondt i akillessenen under trening?
