LYST PÅ GOD SPENST? Når du skal trene spenst er det to ting som gjelder: Kort intensiv trening der du gir 100 prosent, og styrke i bena.  Foto: Scanpix
LYST PÅ GOD SPENST? Når du skal trene spenst er det to ting som gjelder: Kort intensiv trening der du gir 100 prosent, og styrke i bena. Foto: ScanpixVis mer

Helse, Kosthold & Trening

Bedre spenst = atletisk kropp

Gjør deg rett og slett bedre trent!

Har du fått med deg den virale hoppevideoen til Ezinne Okparaebo? Friidrettsutøveren viste fram spensten under en treningsøkt med trappetrening, hvor hun hoppet over elleville FEM (jepp!) trappetrinn i ett hopp!

Vi sier ikke at du skal prøve på det sammen, men har du lyst til å trene deg til bedre spenst, er det faktisk en litt annen måte å trene på enn det de fleste av oss gjør til vanlig, og det er faktisk ikke umulig å få til noen ganske kule hopp selv. 

- Det Ezinne gjør er jo spektakulært. Hun har sikkert trent fra hun begynte å gå, og trent konkret mot dette de siste 15 årene. Men for damen i gata tenker jeg det kan gå an å hoppe over to trappetrinn - altså å lande på det tredje - i en trapp slik som på videoen. Det tror jeg er et fint mål å strekke seg etter, sier Hans Kristian Stadheim ved seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges Idrettshøyskole. 

LES OGSÅ: Få drømmerumpa helt uten vekter

Bestemmes av genene

Å komme seg fra gulvet til trinn nummer tre på ett hopp er vel ikke en så gæren målsetting. Det er imidlertid noen ting som kan være med på å bestemme hvor fort og enkelt du kommer deg dit. 

Det er nemlig genetiske forutsetninger som spiller inn, forteller Stadheim. Veldig kort fortalt vil noen egne seg bedre på «seigere» idretter, som langdistanseløp, mens andre er bedre i eksplosive idretter som i hopp og sprint. 

Dette er dessuten øvelser der du skal løfte hele kroppen din, og dermed vil kroppsvekten kunne spille inn. Når det er sagt, så vil vekten ha mindre betydning om vekten hovedsakelig består av muskler. 

Det er likevel ikke slik at du ikke kan få det til, selv om du allerede har funnet ut at maratonløp er din greie. 

- Gjennom å trene målrettet mot å bli sterkere og etter hvert kombinere dette med ulike former for spensttrening kan man forvente en merkbart forbedret spenst, sier Martin Norum, personlig trener i Webcoaching.no, forfatter og foredragsholder, men også han peker på de genetiske forutsetningene for å bli ordentlig god. 

- Akkurat hvor mye er individuelt og avhengig av både fysiske og psykiske egenskaper. Jeg vil anbefale å starte spensttreningen med skånsomme varianter slik som hopp opp på kasse, råder han. 

LES OGSÅ: Så viktig er det å spise riktig etter trening

Kan gjøre deg hurtigere og mer eksplosiv

Spensttrening er i seg selv ikke noe du må gjøre for helsas skyld, mener Norum. Men det kan gjøre deg bedre i flere treningsformer. 

- For generell helse mener jeg du ikke behøver å inkludere spensttrening. Har du lyst til å være allsidig og atletisk er det imidlertid absolutt å anbefale noe spensttrening i blant, i moderate doser.

- Driver du med styrketrening veldig aktivt, ballsporter, som blant annet håndball, fotball, volleyball og basket, og naturligvis friidrettsrelatert trening vil kravet til spenst være stort i mange sammenhenger. Spesielt i posisjoner eller idretter der du er avhengig av hurtighet, raske retningsendringer og høye hopp, vil spenst og eksplosivititet som egenskap være sentral.

Kort og intens trening

Når du trener spenst er det to ting som gjelder: styrke i underkroppen og spensttrening der du gir absolutt alt du har over kort tid.

Pausene skal være lange. Dette er trening der det skal skje mye på kort tid. Du skal alltid varme opp, men det er viktig at du ikke er sliten før neste repetisjon. 

- Det som skiller denne treningen fra annen trening er at du skal trene med full innsats, og deretter lang pause, forteller Stadheim. 

En sprinter som løper 60-meteren skal ha en pause på 8-10 minutter etter et løp, ifølge ham. Poenget er at du skal være helt utvilt når du starter på igjen. 

Øvelser kan være etbeinshinking, trappehopp, hopp på flatmark, sprint i motbakke, sprint på flat mark og hopp i motbakke. 

Gjør øvelsen med 100 prosent innsats i 5-10 sekunder, og ta en lang pause før du kjører på igjen, anbefaler Stadheim. 

Husk imidlertid at slik trening vil kunne gi stor belastning på muskulatur og ledd, og at progresjon dermed er viktig. Ikke start for brått.

Her kan du se videoen av Ezinne:

Viktig med et godt styrkegrunnlag 

I tillegg til dette er altså styrketrening viktig. Du må ha godt med muskelmasse for å kunne skyte hele kroppen din opp i lufta og frem. 

- Dessverre er det mange som begynner spensttreningen uten å ha et godt grunnlag rent styrkemessig, mener Norum. 

Han mener det er lurt å trene hele kroppen, men med fokus på underkroppen og foreslår øvelser som knebøy, markløft, utfall, rygghev og splitknebøy.

- Det å bli sterkere er i seg selv viktig for å bli mer eksplosiv, og det er veldig vanlig at nettopp de som er sterke også har god spenst. Ikke minst er det viktig å legge grunnlaget med styrketrening for å tåle belastningen i spensttrening. Det å trene spenst er ofte betydelig mer belastende enn vanlig styrketrening, og kjører man bare på med masse hopping og driller uten et bra styrkegrunnlag er risikoen for å få overbelastning noe større. Spensttreningen gir heller ikke god effekt dersom ikke dette nødvendige fundamentet er på plass!

Vil du ha et litt kortere, enklere spensttreningsprogram mener Stadheim knebøy og leggpress er gode øvelser å fokusere på. 

- Ved styrketrening vil både fremside og bakside på lår og legger være viktig å trene, for eksempel med knebøy og leggpress.

Så er det bare å sette i gang. Og husk å tøye!

LES OGSÅ: Riktig teknikk er alfa omega på langrenn

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: