VIKTIG MED GOD TEKNIKK: Med noen små justeringer kan du få mye mer utbytte av treningen. FOTO: NTB Scanpix
VIKTIG MED GOD TEKNIKK: Med noen små justeringer kan du få mye mer utbytte av treningen. FOTO: NTB Scanpix
Styrketrening:

Benkpress, knebøy og markløft: Slik unngår du småfeilene

Noen øvelser kan godt byttes ut, og små justeringer kan gi supereffekt.

Det er ikke mangel på velmenende råd når det kommer til trening, og i dag får vi dem fra alle kanter. Da er det ikke helt lett å vite hva som må til. jeg gjøre knebøy og sit ups? Bør jeg gå for isolerende øvelser heller enn helkroppsøvelser? Må jeg stå sånn som hun på Instagram? Og jeg trene fire ganger i uka for at det skal være noe poeng?

Heldigvis er svaret gjerne nei. All trening er bedre enn ingen trening, og ofte er rådene vi får ikke råd som egentlig gjelder for alle. Treningsplanen til en person er ikke nødvendigvis riktig for en annen, og det viktigste er at du motiveres til å fortsette.

Personlig trener og styrkecoach Tor Erik Stavå opplever at vi ofte har fått servert en «treningsfasit», som vi nødig vil avvike fra, men selv om noen ting bør være på plass når du gjør en bestemt øvelse så finnes det ingen oppskrift som passer til alle.

- Så lenge du ikke skal stille i en styrkeløftkonkurranse er det ingen krav til at du må utføre løftene slik en styrkeløfter må. En knebøy kan utføres med alternativ stangplassering. Som en frontbøy eller zercher (du holder vektstangen i albueleddene journ. anm.). Stanga kan byttes ut med manualer, en kettlebell eller en strikk. Bare en endring av fotplassering kan gi helt nye og gode opplevelser av gamle verstinger, sier Stavå.

- En enfots variant av knebøy kan gi like gode resultater som vanlig knebøy. Benkpress er en kul øvelse, men en pushup kan gi like god effekt. Knaser skuldrene og du finner både benkpress og pushups ubehagelig vil en øvelse som floorpress kunne by på mye mer treningsglede, fortsetter han.

LES OGSÅ: Tungt å trene etter ferien? Kroppen husker gammel innsats

Unngå skader med rett teknikk

Et eksempel på en øvelse mange av oss gjør, der noen av oss kan ha utbytte av å gjøre noen små justeringer, er ifølge personlig trener Julie Rafoss, utfall.

- Om den utføres slik at kneet holdes i posisjon rett over ankelen hele tiden, er den mer skånsom for knærne, samt at bakside lår og rumpe aktiveres bedre, sier hun.

Ved push ups er det fort gjort at albuene peker rett ut fra kroppen heller enn innover, men for noen kan det utsette skuldrene for skade. Sittende roing er en annen god øvelse, men sørg for å trekke skuldrene godt tilbake og knip skulderbladene sammen.

- Da vil musklene bak skulderbladene aktiveres mer og det kan bidra til bedre holdning samt senke risikoen for skuldersmerter, forteller Rafoss.

Noen øvelser kan du også bytte ut med noen enklere varianter, som knebøy med kabel der du holder kabelen foran deg og setter deg ned i en knebøy.

- Den har lite hensikt og kan med fordel byttes ut med vanlig knebøy, en utfallsvariant eller beinpress hvor du får tyngdemotstanden direkte på beina.

Får du vondt i nakken når du gjør sit ups er det kanskje godt å vite at heller ikke dette er en «må ha»-øvelse.

- Situps er også en mindre effektiv og hensiktsmessig øvelse. Om man vil trene de rette magemusklene er kabel-crunsh bedre, mener Rafoss.

Når du gjør en kabel-crunch sitter du på knærne med ryggen mot kabelen. Du holder kabelen i hendene, fører hodet mot gulvet og «krøller» deg sammen.

- Motstanden blir jevn og man kan kontrahere magen uten å anstrenge nakken nevneverdig. I tillegg har man mer mulighet for å legge på mer vektmotstand, sier Rafoss.

LES OGSÅ: Disse musklene glemmer vi ofte å trene

For dårlig tid på trening

Selv om det er mange råd er ofte det «enkle» også det beste. For mange av oss er det baseøvelsene, som knebøy, markløft, benkpress og militærpress eller skulderpress med stang, som vil gi best effekt, mener Stavå. Disse kan gjøres på flere måter, men ifølge ham er det gjerne også disse vi har mest problemer med.

- Ni av ti av de som kommer inn døra på gymmen min surrer allerede ved oppsettet av øvelsen – det vil si før de i det hele tatt har utført en repetisjon. Det er forståelig da det er mye å passe på da hele kroppen må jobbe som en enhet under utførelse.

- En megastor generell «feil» det er lett å observere er at mange har det fryktelig travelt når de skal trene. Det betyr som regel slurv og ufokusert arbeid under oppvarmingssettene. Da går du potensielt glipp av veldig mye kvalitetsarbeid. «Lett skal også gjøres riktig» er en fin tommelfingerregel å navigere etter, mener Stavå.

LES OGSÅ: Så mye kan du øke forbrenningen med styrketrening

Slik mestrer du flerleddsøvelsene:

For å mestre vanskelige øvelser gjelder det å legge til rette for effektiv løfting, sier Stavå. Ofte handler det om stabilitet, og flere av baseøvelsene, som egentlig er fullkroppsøvelser, blir isolert til noen muskler. Får du med deg hele kroppen er derfor mye gjort.

FLERLEDDSØVELSER: Når du gjør fullkroppsøvelser er mye gjort om du jobber litt med å få med hele kroppen. FOTO: NTB Scanpix
FLERLEDDSØVELSER: Når du gjør fullkroppsøvelser er mye gjort om du jobber litt med å få med hele kroppen. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Knebøy:

- Knebøy er en luring da der ligger i navnet at du skal bøye knærne. Du skal bøye knærne, men du trenger ikke bøye knærne først, påpeker Stavå.

- Når du bøyer knærne først starter du med å sende tyngdepunktet framover mot tærne og må kompensere gjennom hele løftet for å ikke tippe forover og løfte hælene fra bakken. Om du starter bevegelsen med å sette hoftene bakover først og så bøyer deg ned er mye gjort. Da beholder du tyngdepunktet på hælene og du vil generelt bli mer stabil. Økt stabilitet gir bedre arbeidsforhold som betyr at du kan øke intensiteten uten at risikoen for skader eller feilbelastning øker like raskt.

Markløft:

Ifølge styrkecoachen er det mange som gjør noe som ligner mer på en knebøy når de egentlig skal utføre en markløft.

- Markløft er en hoftedrevet fullkroppsøvelse som primært belaster baksiden av kroppen. Hele kroppen må jobbe som en enhet, men vi kaller det en rygg og hofteøvelse, forteller Stavå.

For å utføre den riktig skal du stå slik at du har føttene omtrent midt under stanga. Ta tak i den med armene på utsiden av bena, trekk pusten og press brystet til ryggen retter seg ut, og senk setet slik at du kjenner det strekker godt i baksiden av lårene. Du skal da ha skuldrene dine omtrent rett over stange. Så løfter du.

- Det er flere småting, men prøv dette først. Det løser som regel det meste.

Benkpress:

- Under utførelse av benkpress skjer det ofte mye rart, men manko på stabilitet og forståelse for at det er en fullkroppsøvelse er gjengangere. Det gjelder også for utøvere med mange år bak seg på gymmen, sier Stavå.

Her skal du altså bruke hele kroppen. Først trekkes skuldrene ned og bak på ryggen – og der skal de bli. Glipper du litt her så kan det være lurt med en liten pause.

- Det neste er å få med setet og beina. Rumpa er kroppens kraftoverføringssentral. Evnen til å aktivere og overføre krefter er utrolig. Ved å løfte rumpa litt opp fra benken, knipe den og plassere den ned på benken igjen får du mer stabilitet inn i løftet. Hvis du nå legger til et bestemt press oppover i benken med føttene helt nede fra gulvet har du et knallgodt oppspenn til å maksimere gevinsten fra benkpress, sier Stavå.

Militærpress/skulderpress:

Mange vil nok stort sett kun bruke overkroppen til å løfte i denne øvelsen, men også dette er en helkroppsøvelse, så her gjelder det å også få med bena.

- Ikke alle kan utføre militærpress, men en eller annen form for skulderpress er oppnåelig for de aller fleste. Ved å skape et bestemt utoverpress i bredden med beina, skyve hoftene noe fram så setet blir aktivert og legge til et godt buktrykk får du veldig gode løfteforhold for denne glimrende øvelsen.

LES OGSÅ: Slik blir du kvitt hodepine og nakkeplager med trening

Bytt ut motivasjonsknusere og øvelser som gjør vondt

Får du vondt noe sted når du utfører en øvelse gjelder det å få en god opplæring i teknikk før du fortsetter eller velger den helt bort, mener styrkecoachen.

- Er det slik at du med god teknikk fortsatt sliter, får vondt eller bare hater livet når du utfører øvelsen? Ja, da finnes det utrolig mange gode alternativer som gir like gode resultater. Kanskje til og med bedre resultater fordi du utfører de i en bedre sinnstilstand med mer lyst til å få jobben gjort med mer kvalitet i hver repetisjon, sier han.

Et siste godt råd er å øve inn bevegelse og teknikk først – deretter begynne å legge på vekter. Går du rett på tunge løft, og kanskje med feil teknikk, er sannsynligheten større for skade eller at du rett og slett blir demotivert.

LES OGSÅ: Ny studie viser at trening kan hjelpe mot spiseforstyrrelser

Til forsiden