Sexy

Bikiniklar på fire uker

Her er øvelsene som gir deg en stram og sexy rumpe.

Er du litt trent fra før, kan du se gode resultater med et intensivt tidagersopplegg.  Foto: Jupiter Images
Er du litt trent fra før, kan du se gode resultater med et intensivt tidagersopplegg. Foto: Jupiter Images Vis mer
Publisert
Sist oppdatert
Lurer du på hvordan du skal gjøre bakspeilet klar for sommersola? Da kan det være greit å vite at amerikanske forskere har gått seriøst til verks for å finne ut hvilke øvelser som beviselig strammer opp og former rumpa.

Forskningen ble gjort ved Universitetet i North Carolina, skriver Prevention.

Flott rumpe på fire uker

Bruker du ti minutter på disse øvelsene hver dag vil det stramme opp baksiden av lårene og rumpa i løpet av fire uker. Trener du kondisjon 3 eller flere ganger i uka vil du få ekstra god effekt av øvelsene. Denne treningen kickstarter forbrenningen.

- Bruk musklene

– I dagliglivet brukes den store setemuskelen lite. Først og fremst fordi vi ikke gjør de bevegelsene som utfordrer den, forklarer KKs treningsekspert Jill Jahrmann.
  • Se video: 8 øvelser for en stram stuss
  • Treningsguide: 5 fine tips fra Jill

  • Her er øvelsene med sprettrumpe-garanti:


    Forberedelser

    Utstyr
    Det eneste du trenger er et treningsbånd. Det brukes blant annet i Pilates. Hvis du ønsker å gjøre noen av øvelsene litt tøffere, kan du bruke manualer.

    Program 1: Middels
    Ta 8-12 repetisjoner av hver øvelse – på hver side. Kjør gjennom hele programmet tre ganger i uka.

    Program 2: Vanskelig
    Ønsker du raskere resultater, kan du ta tre sett med 10-15 repetisjoner hver dag. Prøv også å legge inn 30-60 minutter med kondisjonstrening (for eksempel gå, sykle eller jogge).


    Beinløft, liggende på siden. Alle foto: Per Ervland Foto: Per Ervland
    Beinløft, liggende på siden. Alle foto: Per Ervland Foto: Per Ervland Vis mer
    Beinløft, liggende på siden (vanskeligere).
    Beinløft, liggende på siden (vanskeligere). Vis mer

    Øvelse 1: Beinløft, liggende på siden








    1. Legg deg på siden, med beina «stablet» oppå hverandre.

    2. Støtt hodet med den underste armen. Legg håndflaten til den øverste armen i gulvet foran brystet for å holde balansen.

    3. Løft det øverste beinet omtrent 60 centimeter opp fra bakken. Sørg for at du strammer rumpa og flekser foten (det vil si at du ikke strekker vristen, men har en flat fotsåle).

    4. Hold i noen sekunder. Senk deretter beinet sakte ned igjen. Fullfør repetisjonene og skift deretter side.

    Lettere: Synes du øvelsen er vanskelig å utføre, kan du prøve å bøye det øverste beinet 90 grader. Hold vinkelen når du løfter.

    Vanskeligere: Dobbelt opp: Når det øverste beinet er i lufta, løft det underste benet slik at det møter det øverste. Hold stillingen i noen sekunder, senk deretter beina etter tur.

    LES OGSÅ:
  • Sprettrumpefavoritter
  • Snarveien til flat mage, stram rumpe og lekre lår
  • Jills beste trappeøvelser for stram rumpe
  • 7 snarveier til drømmekroppen

  • Shuffle med strikk.
    Shuffle med strikk. Vis mer
    Shuffle med strikk (vanskeligere).
    Shuffle med strikk (vanskeligere). Vis mer

    Øvelse 2: Shuffle med bånd








    1. Stå oppreist, med kun noen få centimeters avstand mellom beina dine.

    2. Knytt treningsbåndet rundt begge leggene dine.

    3. Hold armene rett ut foran deg, pass på at de ikke går over skulderhøyde.

    4. Ta et stort skritt ut til høyre, se at båndet strekker seg. Sett deg deretter rolig ned i knebøy. Sørg for at knærne holder seg bak tærne når du bøyer deg.

    5. Hold deg lavt. Sett venstre fot inntil høyre. Ta deretter et nytt langt skritt ut til høyre. Ta to skritt til, før du skifter side. Repeter.

    Lettere: Bøy bare knærne i 45 grader, og ta ikke fullt så lange skritt ut til siden (cirka hoftelengde).

    Vanskeligere: Når du skritter ut til høyre, stå på den høyre foten mens du løfter den venstre. Hold stillingen noen sekunder. Slik utfordrer du også balansen og kjernemuskulaturen din. Gjør det samme med venstre fot.

  • Se video: 8 øvelser for rumpe og lår
  • Se video: Slik trener du hele kroppen med strikk
  • Se video: Ikke gå i treningsfella - slik trener du riktig

  • Knebøy med balanse. Foto: Per Ervland
    Knebøy med balanse. Foto: Per Ervland Vis mer

    Øvelse 3: Knebøy med balanse






    1. Balanser på høyre fot, løft den venstre (med bøyd kne) noen centimeter over gulvet.

    2. Bøy høyre fot sakte inntil vinkelen er omtrent 45 grader. Sørg for å holde ryggen rett, og se til at knærne ikke kommer over tærne. Hold stillingen.

    3. Løft deg rolig opp igjen. Press vekten i hælen for å reise deg.

    4. Fullfør alle repetisjonene dine, gå deretter over til venstre fot.

    Lettere: Ikke løft den venstre foten helt, men la tærne hvile på gulvet. Dersom du har behov for det, kan du også bruke en stol eller stille deg ved siden av en vegg slik at du lettere kan holde balansen.

    Vanskeligere: Utfør øvelsen med en manual i hver hånd.


    Balanse. Foto: Per Ervland
    Balanse. Foto: Per Ervland Vis mer

    Øvelse 4: Balanse






    1. Balanser på høyre fot. Løft venstre fot. Ha en lett bøy i begge knærne, og hold hendene på hoftene.

    2. Bøy overkroppen framover slik at venstre fot vipper ut bak. Sørg for å stramme magen og holde ryggen rett.

    3. Senk venstre hånd ned mot høyre fot (den du står på). Hold stillingen.

    4. Kom rolig tilbake i stående stilling. Fullfør alle repetisjoner før du skifter side.

    Lettere:
    Hvil den ene hånden på en stol for bedre balansen (den hånden som du ikke senker mot gulvet).

    Vanskeligere: Før begge hendene mot gulvet. For deg som ønsker en ekstra utfordring, fullfør øvelsen med en manual i hver hånd.

    Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

    Vi bryr oss om ditt personvern

    KK er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

    Vil du vite mer om hvordan du kan endre dine innstillinger, gå til personverninnstillinger

    Les mer