Forskningen ble gjort ved Universitetet i North Carolina, skriver Prevention.
Flott rumpe på fire uker
Bruker du ti minutter på disse øvelsene hver dag vil det stramme opp baksiden av lårene og rumpa i løpet av fire uker. Trener du kondisjon 3 eller flere ganger i uka vil du få ekstra god effekt av øvelsene. Denne treningen kickstarter forbrenningen.- Bruk musklene
– I dagliglivet brukes den store setemuskelen lite. Først og fremst fordi vi ikke gjør de bevegelsene som utfordrer den, forklarer KKs treningsekspert Jill Jahrmann.Her er øvelsene med sprettrumpe-garanti:
Forberedelser
UtstyrDet eneste du trenger er et treningsbånd. Det brukes blant annet i Pilates. Hvis du ønsker å gjøre noen av øvelsene litt tøffere, kan du bruke manualer.
Program 1: Middels
Ta 8-12 repetisjoner av hver øvelse – på hver side. Kjør gjennom hele programmet tre ganger i uka.
Program 2: Vanskelig
Ønsker du raskere resultater, kan du ta tre sett med 10-15 repetisjoner hver dag. Prøv også å legge inn 30-60 minutter med kondisjonstrening (for eksempel gå, sykle eller jogge).
Øvelse 1: Beinløft, liggende på siden
1. Legg deg på siden, med beina «stablet» oppå hverandre.
2. Støtt hodet med den underste armen. Legg håndflaten til den øverste armen i gulvet foran brystet for å holde balansen.
3. Løft det øverste beinet omtrent 60 centimeter opp fra bakken. Sørg for at du strammer rumpa og flekser foten (det vil si at du ikke strekker vristen, men har en flat fotsåle).
4. Hold i noen sekunder. Senk deretter beinet sakte ned igjen. Fullfør repetisjonene og skift deretter side.
Lettere: Synes du øvelsen er vanskelig å utføre, kan du prøve å bøye det øverste beinet 90 grader. Hold vinkelen når du løfter.
Vanskeligere: Dobbelt opp: Når det øverste beinet er i lufta, løft det underste benet slik at det møter det øverste. Hold stillingen i noen sekunder, senk deretter beina etter tur.
LES OGSÅ:
Øvelse 2: Shuffle med bånd
1. Stå oppreist, med kun noen få centimeters avstand mellom beina dine.
2. Knytt treningsbåndet rundt begge leggene dine.
3. Hold armene rett ut foran deg, pass på at de ikke går over skulderhøyde.
4. Ta et stort skritt ut til høyre, se at båndet strekker seg. Sett deg deretter rolig ned i knebøy. Sørg for at knærne holder seg bak tærne når du bøyer deg.
5. Hold deg lavt. Sett venstre fot inntil høyre. Ta deretter et nytt langt skritt ut til høyre. Ta to skritt til, før du skifter side. Repeter.
Lettere: Bøy bare knærne i 45 grader, og ta ikke fullt så lange skritt ut til siden (cirka hoftelengde).
Vanskeligere: Når du skritter ut til høyre, stå på den høyre foten mens du løfter den venstre. Hold stillingen noen sekunder. Slik utfordrer du også balansen og kjernemuskulaturen din. Gjør det samme med venstre fot.
Øvelse 3: Knebøy med balanse
1. Balanser på høyre fot, løft den venstre (med bøyd kne) noen centimeter over gulvet.
2. Bøy høyre fot sakte inntil vinkelen er omtrent 45 grader. Sørg for å holde ryggen rett, og se til at knærne ikke kommer over tærne. Hold stillingen.
3. Løft deg rolig opp igjen. Press vekten i hælen for å reise deg.
4. Fullfør alle repetisjonene dine, gå deretter over til venstre fot.
Lettere: Ikke løft den venstre foten helt, men la tærne hvile på gulvet. Dersom du har behov for det, kan du også bruke en stol eller stille deg ved siden av en vegg slik at du lettere kan holde balansen.
Vanskeligere: Utfør øvelsen med en manual i hver hånd.
Øvelse 4: Balanse
1. Balanser på høyre fot. Løft venstre fot. Ha en lett bøy i begge knærne, og hold hendene på hoftene.
2. Bøy overkroppen framover slik at venstre fot vipper ut bak. Sørg for å stramme magen og holde ryggen rett.
3. Senk venstre hånd ned mot høyre fot (den du står på). Hold stillingen.
4. Kom rolig tilbake i stående stilling. Fullfør alle repetisjoner før du skifter side.
Lettere:
