Helse:

Bli kvitt stresset på få minutter

Det er ingen hemmelighet at fysisk aktivitet er noe av det beste mot stress. Slik får du den ubehagelige følelsen til å slippe på bare tre, ti eller tretti minutter.

STRESS: Det er faktisk ikke mye som skal til for å kvitt stress. Her får du enkle øvelser du kan gjøre. FOTO: NTB scanpix
STRESS: Det er faktisk ikke mye som skal til for å kvitt stress. Her får du enkle øvelser du kan gjøre. FOTO: NTB scanpix Vis mer
Publisert

Skuldrene sitter høyt, spenningshodepinen verker, pusten holder seg helt øverst i brystet, og hjertet slår litt fortere enn det burde.

– Hele systemet går i lås når vi blir stresset. Nivåene av stresshormonet kortisol øker, sier Cecilia Gustafsson, som er trener og inspirator.

Hun har blant annet utviklet treningskonseptene «Soma Move» og «Organic Bodywork», som flere treningsstudioer i flere land bruker i sine gruppetimer. Kroppen stiller seg inn på enten å flykte eller å kjempe når den utsettes for stress, og den forbereder seg derfor på fysisk aktivitet. Musklene spennes, pulsen og blodtrykket stiger, og blodsukkernivået økes for å gi oss tilgang på ekstra energi.

– Blikket vårt blir også smalere, bokstavelig talt, noe som gjør at oppfatningsevnen vår blir dårligere. Vi har vanskeligere for å se hele bildet, legger Gustafsson til.

Hjernen vår reagerer på stress ved å bli raskere utmattet enn vanlig, og det blir vanskeligere å holde konsentrasjonen.

– I og med at stresset påvirker så mange deler av kroppen vår, kan det være vanskelig å overvinne det, sier Cecilia Gustafsson.

Heldigvis finnes det noen håndfaste råd og knep som kan hjelpe. Det aller enkleste, men som likevel er virkningsfullt, er å puste dypt. Selv dette kan virke uoverkommelig når det koker som verst, men prøv å følge disse rådene:

– Noen ganger er det enklere å puste ordentlig når vi lener oss framover. Prøv for eksempel å puste dypt inn, og rulle ned, virvel for virvel, så langt du kommer, mens du puster ut.

Cecilie Gustafsson råder oss også til å tenke på trening som en form for terapi.

– Trening er angstdempende og har positiv effekt på hjernen. Ved fysisk aktivitet senkes både kortisolnivået og blodtrykket vårt.

Videre sier hun at treningen bør tilpasses livsstilen og hverdagen vår.

– Om du har en tilværelse full av fysiske påkjenninger, bør du la treningen være en myk og god pause. Velg for eksempel roligere former for yoga der pusten er sentral. Har du en stillesittende hverdag, vil trening som gir deg energi og puls, være et godt valg.

Om du har 3 minutter: Pust

For mange er det utfordrende nok å finne tid til å sette seg ned og virkelig puste dypt i løpet av en hektisk dag. Men det er akkurat det kroppen har behov for når du er stresset.
Gjør slik: Stå med føttene i hoftebreddes avstand og med lett bøyde knær. Forsøk å slappe av i skuldrene, og la dem henge uten spenninger. Ta en dyp innpust. På utpust ruller du ned, virvel for virvel. Pust inn mens du henger nede, og pust ut igjen mens du ruller opp til stående posisjon. På denne måten får du engasjert hele kroppen, og du har noe konkret å fokusere på.
Fordeler: Du får blod til hodet og bruker hele kroppen. Ved å stå godt og rulle ned, slipper spenningene nakke og rygg.
Tips: Fokuser på utpusten, da kommer innpusten av seg selv. Pust inn gjennom nesen, og ut gjennom nesen. Da stimuleres det parasympatiske nervesystem. Bonus: Strekk armene over hodet når du puster inn. Dette er en positiv holdning som kroppen responderer godt på.
Alternativ øvelse: Kanskje befinner du deg et sted der det er vanskelig å rulle kroppen opp og ned, og da kan du prøve denne lille øvelsen i stedet. Se på et bilde av noe eller noen som gjør deg glad og trygg. Det kan for eksempel være noen i familien din, husdyret ditt eller et sted du drømmer om å reise. Pust dypt mens du fokuserer på bildet. Det vil forhåpentligvis få det verste stresset til å slippe litt.

GJØR ENKLE ØVELSER HJEMME: Og nei, du trenger ikke skifte til treningstøy for å gjennomføre det. FOTO: NTB scanpix
GJØR ENKLE ØVELSER HJEMME: Og nei, du trenger ikke skifte til treningstøy for å gjennomføre det. FOTO: NTB scanpix Vis mer

Om du har 10 minutter: Øk pulsen

Sørg for å virkelig sette i gang blodsirkulasjonen i kroppen.

– Ved å røre på oss lar vi kroppen og musklene ta over for hjernen. Det gjør at spenninger, både fysiske, mentale og følelsesmessige, vil avta.

En rask gåtur er et godt sted å begynne for å få opp pulsen. Du kan også gjøre noen treningsøvelser som du ikke behøver mye tid eller utstyr for å få gjennomført. Dette handler ikke om prestasjon, men å få i gang kroppen. Prøv for eksempel disse øvelsene:

  • 15 knebøy hvor du fokuserer på pusten.
  • 30 sekunder med tvisthopp. Vri underkroppen fra side til side mens du hopper, og la armene pendle med.
  • 20 albue mot kne, 10 per side. Stå med beina bredt, og før høyre albue mot venstre kne og motsatt.
  • 20 hånd mot fot, 10 per side. Fortsett å stå bredbeint, men denne gangen tar du høyre hånd på diagonalen mot venstre fot. Dette gir en god strekk og bevegelse til hele kroppen.
  • 10 utfallssteg bakover, 5 på hvert bein. Løft armene over hodet, og sørg for å holde ryggen rak og stabil gjennom hele øvelsen. Ta et steg tilbake med den ene foten, og synk ned i hoften for å få et dypt utfall. Bytt bein.

Gjør gjerne denne rekken med øvelser én til tre ganger. Du behøver ikke å skifte til treningstøy eller tenke på dette som en økt hvor du skal få til noe mer enn litt puls og bevegelse.

Obs: Prøv å puste godt gjennom de 10 minuttene du holder på. Ikke stress med å komme gjennom, gjennomfør heller det du rekker på den tiden du har tilgjengelig.

GÅ TUR: Ofte er luften ekstra frisk i skogen, og fargen grønt kan virke beroligende på oss mennesker. FOTO: NTB scanpix
GÅ TUR: Ofte er luften ekstra frisk i skogen, og fargen grønt kan virke beroligende på oss mennesker. FOTO: NTB scanpix Vis mer

Om du har 30 minutter: Gå i skogen

De fleste av oss kjenner at en tur i skog og mark gjør godt, og det er også blitt bevist gjentatte ganger at naturen har en positiv innvirkning på sinnet vårt.

– Trærne skiller ut stoffer som påvirker systemet vårt. Jorden frigir også lukter som har en beroligende effekt på oss. Naturen forankrer oss og gir trygghet, mener Cecilie Gustafsson.

Ofte er luften ekstra frisk i skogen, og fargen grønt kan virke beroligende på oss mennesker.

– En tur i skogen gjør godt på mange måter. Ta inn de vakre omgivelsene, dagslyset og alle duftene, tipser Gustafsson.

Sett deg gjerne ned, og ta en pause underveis. Det å føle fjell, jord, mose, tre og bark gjør opplevelsen enda bedre. Pust rolig, og lytt til stillheten.

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer