MAT SOM METTER: Rent kjøtt, grønnsaker og belgvekster bør du få i deg om du ønsker å holde deg mett lenge. FOTO: NTB Scanpix
MAT SOM METTER: Rent kjøtt, grønnsaker og belgvekster bør du få i deg om du ønsker å holde deg mett lenge. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Mat som metter:

Blir du fort sulten? Da bør du spise disse matvarene!

Magen rumler som om du ikke har spist på lang tid, men så er det bare et par timer siden sist. Da kan det være lurt å endre litt på matvanene.

Mange av oss kan oppleve å bli «bråmette» når vi spiser, men så tar det ikke lang tid før sulten melder seg igjen. Og det kan være til bry noen ganger. Hva slags mat bør man egentlig spise for å holde på metthetsfølelsen lenger?

– Det er et interessant tema, som det er behov for mer forskning på. Men alle er enige om at blant de grunnleggende, kjemisk definerte matvarekomponentene, er det protein som er mest mettende. Skal du holde deg mett lengst mulig, bør du altså velge proteinrik mat, sier Birger Svihus.

Svihus er professor og forsker, og underviser innen ernæring hos både mennesker og dyr, ved Norges miljø- og biovitenskapelige universitet. Han forklarer at karbohydrater og fett bør nedprioriteres om du er ute etter den langvarige metthetsfølelsen.

– Det kan hende at fett er mer mettende enn karbohydrater generelt, men fett er energitett og derfor mer kaloririkt. Protein har både lav energikonsentrasjon, og høy mettende effekt.

Det er også enda mer gunstig å velge matvarer med strukturerte proteiner – altså grove matvarer som må tygges ekstra mye.

– Langtidstygging i seg selv kan gi metthetsfølelse, og når partiklene er store når de kommer i magesekken, øker oppholdstiden i magesekken, noe som er viktig for metthetsreguleringen, sier Svihus.

LES OGSÅ: Hvorfor foretrekker vi usunn mat?

Disse matvarene holder på metthetsfølelsen lengst

Hvilke konkrete matvarer bør du fokusere på for å holde på metthetsfølelsen? Ifølge Svihus, bør fokuset ligge på to hovedgrupper: Kjøtt og fisk, og grønnsaker.

– Av animalske produkter bør man spise hele kjøttstykker – det inneholder mye proteiner, og lite energi. Grønnsaker er også viktig, da det har et høyt fiberinnhold. Fiber er mettende, og gjør at maten holder seg i magesekken lenge. Det reduserer ønsket om å spise mer.

En annen matvaregruppe Svihus vil trekke frem, er belgvekster, slik som bønner, kikerter, linser og erter.

– Belgvekster har et høyt proteininnhold, mye fiber og struktur. Det er et mye bedre alternativ enn korn – selv fullkorn slår ikke bønner om man måler metthetseffekt.

LES OGSÅ: Slik kan du lære deg å ELSKE mat du egentlig hater

Hva bør du spise til frokost for å holde deg mett lenge?

Lunsj- og middagsalternativene er altså mange, men de færreste av oss spiser et kjøttstykke med grønnsaker og bønner til frokost. Hva bør man spise om det går lang tid mellom frokost og lunsj, for de av oss som fort blir sultne?

– Egg er et godt alternativ. For de som vil unngå animalske produkter, er frukt et godt valg – for eksempel eple og appelsin, som inneholder en del fiber. Om man vil være sunn, bør frukt som banan og druer unngås, da det har et høyt sukkerinnhold, sier Svihus, og legger til:

– Grøt er også et godt valg – det har vist seg å ha svært langvarig, mettende effekt, sammenlignet med andre måter man spiser kornprodukter på. Det skyldes at grøten har en væske som blir liggende lenge i magen – det gir mye volum, og lite energi. Grøt med oppkuttet frukt vil derfor være et godt forslag til frokost.

LES OGSÅ: - Vitenskapelig dokumentasjon viser at mat fra planteriket gir store helsefordeler

Fem om dagen bidrar til å holde på metthetsfølelsen

Ifølge Lise von Krogh, ernæringsbiolog i bramat.no, er matvarer med mye proteiner, kostfiber, volum og høyt vanninnhold, viktige nøkkelord.

– Vann gir volum, og det tar opp plass i magesekken. Drikker du en del vann før et måltid, vil du bli mett raskere. Men det bidrar ikke til å holde deg mett lenge.

BØNNESPIRER: Bønnepsirer er på topp på metthetsindeksen, og blir ofte brukt i asiatiske retter. FOTO: NTB Scanpix
BØNNESPIRER: Bønnepsirer er på topp på metthetsindeksen, og blir ofte brukt i asiatiske retter. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

I likhet med Svihus, mener von Krogh at grønnsaker er et godt valg om du ønsker å spise noe sunt som metter.

– Fem om dagen er anbefalt, og om man spiser 500 gram frukt og grønt, bidrar det til å fylle magesekken godt. Det er anbefalt at én tredjedel av tallerkenen består av grønnsaker, dersom du skal holde på metthetsfølelsen.

Forskere har tidligere studert hvilke matvarer som metter mest (per kalori) over en viss tidsperiode etter at man har spist – den såkalte metthetsindeksen. På topp fem finner vi bønnespirer, vannmelon, grapefrukt, gulrøtter og grillet fisk.

– Kokt potet er også rapportert å gi langvarig metthetsfølelse. Og om man spiser poteten med skall på, får man i seg ekstra fiber.

Von Krogh understreker at det ikke er lurt å overspise for å holde seg mett lenge. Regelmessige, passe store måltider er det beste.

– Spis sunn, næringsrik mat som metter, uten at du blir sprengmett. Regelmessige måltider er også gunstig for blodsukkeret, slik at det ikke svinger for mye i løpet av dagen.

LES OGSÅ: Potet eller søtpotet?

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: