<strong>STØL TRENING:</strong> Yoga og pilates kan være fin trening om du er skikkelig støl, men du kan også gå for mer klassisk kondisjon. FOTO: NTB scanpix
STØL TRENING: Yoga og pilates kan være fin trening om du er skikkelig støl, men du kan også gå for mer klassisk kondisjon. FOTO: NTB scanpix Vis mer

Stiv og støl

Bør du trene når du er skikkelig støl?

Bør man egentlig trene når man er så støl at man nesten ikke kommer seg ut av senga? KKs treningsekspert gir svaret.

Publisert

Du kjenner sikkert følelsen. Stølheten som river i kroppen slik at det er vondt å snu seg i sengen! Stølheten som svir i lårene når du skal sette deg på toalettet og gå ned trappen! Stølheten som kicker inn når du har sittet i ro på jobb, for deretter å skulle reise deg etter en stund for å hente en kaffe ...

Beina lystrer ikke og du må krøke deg av gårde. Sannsynligheten er stor for at du var på trening i går eller dagen før, og gjorde øvelser og bevegelser du ikke har gjort på lenge. Kroppen har fått sjokk og svarer med stølhet. Hvordan skal jeg håndtere dette tenker du. Skal jeg dra på trening igjen etter jobb eller må jeg hvile av meg stølheten? Har jeg gjort noe galt? Kommer jeg noen gang til å gå normalt igjen? Svarene kommer her.

Hvorfor blir vi støle?

Det er forsket mye på stølhet og restitusjon etter trening, og det er fremdeles mye vi ikke vet om teamet. Det er fortsatt uklart hvorfor vi opplever stølhet, men det foreligger to forklaringsmodeller som det oftere pekes på enn andre:

KKs treningsekspert Christian Torp FOTO: Astrid Waller
KKs treningsekspert Christian Torp FOTO: Astrid Waller Vis mer

Når vi trener oppstår det små rifter og skader i muskulaturen som følge av uvante bevegelser med mye belastning. Resultatet av dette er en betennelsesreaksjoner i muskulaturen som gir vond og øm muskulatur i timene etter at økten er gjennomført.

Christian Torp

  • Muskel- og ledd terapeut
  • Daglig leder Torp & Co Klinikken - Spesialister på muskler og ledd.
  • Norgesmester i bryting og spilt aktivt fotball.
  • Til info: Torp&Co Klinikken leverer helsetjenester til Aller Media.

Stølhet er ofte verst 24-48 timer etter økten. På engelsk heter det jo delayed- onset muscle soreness (DOMS). Trening generelt handler om å bryte muskulaturen ned, for deretter at muskulaturen gjenoppbygges for å tåle en høyere belastning neste gang du trener. Dette er også årsaken til at du trenger restitusjonsdager og restitusjonsøkter når du trener mye. Kroppen må rett og slett ha tid til å bygge seg opp igjen for at du skal bli både sterkere, raskere og mer utholdende.

Selv om teorien med rifter og småskader ofte benyttes som forklaring på stølhet, er det også usikkerheter her, da det ikke er funnet sammenheng med hvor støl du føler deg, og hvor mye skade det er på muskulaturen.

En annen forklaringsmodell er at stølhet utløses av en slags betennelsesreaksjon hvor immuncellene utløser stoffer som stimulerer smertesensorene. Heller ikke denne forklaringen kan hugges i stein, da det er vanskelig å finne en gullstandard på stølhet, dette er jo en ulik opplevelse og følelse fra person til person. Dette er også årsaken til at det er vanskelig å forske på stølhet, nettopp fordi stølhet er en subjektiv opplevelse for hver enkelt person.

Er det farlig å være støl?

Vi vet med sikkerhet at stølhet oppstår når vi har utført en aktivitet som er uvant for kroppen. Dette kan enten være nye øvelser, eller øvelser som er kjente for kroppen, men som det er lenge siden vi har utført.

For eksempel første tunge, knebøyøkt etter sommerferien. Stølhet er en helt naturlig reaksjon på en overbelastning, og det er ikke noe å være bekymret for. Stølhet er helt ufarlig og avtar stort sett etter noen dager, alt avhengig av hvor raskt du restituerer.

Kan jeg trene selv om jeg er støl?

Svaret er: Ja! Den eneste måten å bli kvitt stølhet på er å aktivisere muskulaturen igjen.

Det nytter ikke å legge seg på sofaen i fire-fem dager fordi du er støl. Sannsynligheten for at du blir like støl igjen etter tilsvarende økt er da like stor. Kom deg på treningsstudioet eller ut i friluft, og ta deg en litt roligere økt med for eksempel utholdenhetstrening. Bli varm, få i gang blodsirkulasjonen og sett i gang restitusjonsprosessen i kroppen.

Ofte blir du mindre støl etter at du har trent første økten etter skikkelig stølhet.

<strong>UFARLIG:</strong> Hva er stølhet? Derom strides de lærede... men de er enige om at det ikke er farlig. FOTO: NTB scanpix
UFARLIG: Hva er stølhet? Derom strides de lærede... men de er enige om at det ikke er farlig. FOTO: NTB scanpix Vis mer

Er det farlig å trene når jeg er støl?

Nei, det er ikke farlig å trene når du er støl, det er bare veldig ubehagelig. Det kan være litt vanskelig å komme i gang på neste økt dersom beina er tunge og armene egentlig ikke lar seg løfte på grunn av stølhet, men det er ikke farlig.

Du greier stort sett ikke å yte maksimalt når du er veldig støl, så planlegging av påfølgende økt er viktig. Det er heller ikke sikkert du får optimalt utbytte av økten dersom det river i lårene hver gang du kjører knebøy. Noen hevder også at teknikken blir dårligere når du er støl, og dette kan det være greit å ha i bakhodet før valg av øvelser til økten. Velg en lenger oppvarming slik at du får muskulaturen skikkelig i gang og begynn med lettere vekter.

Dersom du er helt gåen i bena kan du for eksempel kjøre en overkroppsøkt eller fokusere på utholdenhet. Avvent til den verste stølheten har gitt seg før du begir deg ut på de samme øvelsen som førte til stølheten du opplever.

Det er mange ulike måter å trene på, vær kreativ og tren bein og armer på andre måter enn du gjorde forrige økt. Kroppen og muskulaturen overraskes, og hjernen tvinges til å fokusere på ny teknikk. Mange opplever også at det er positivt med yoga, pilates eller strekkeklasser mellom tyngre styrkeøkter.

Opplever alle stølhet?

Ja, selv godt trente personer vil oppleve stølhet dersom de gjør en uvant aktivitet. Eksentrisk arbeid, altså når muskulaturen må bremse en bevegelse, gir hovedsakelig mest stølhet. For eksempel det å bremse opp tempoet i nedoverbakke under løping eller fjellturer.

Dersom man er vant til å trene mye på sykle, men sjelden løper, vil løping i nedoverbakke gi møre lår dagen derpå. Dette fordi det er en aktivitet og bevegelse som personen sjelden utfører i sin treningshverdag på tross av stor treningsmengde ellers. Det er altså ikke bare oss vanlig, dødelig som kan gå på en smell etter en tøff treningsøkt, selv de sprekeste i klassen blir også støle.

Men dette betyr heller ikke at en god økt skal måles ut ifra hvor støl du blir. Det gjelder å finne en treningsbelastning som ikke gir deg så mye stølhet at du ikke klarer å trene på 2-3 dager. Du får jo ingen kontinuitet i treningen dersom du stadig må ha flere rolige dager til å komme deg på.

Men, litt stølhet er ikke farlig, og gir deg en pekepinn på at du har hatt nok belastning i økten din.

Hva kan jeg gjøre selv når jeg er støl?

Det er ingen effektiv behandling mot stølhet eller smertene stølhet forårsaker. Det er heller ikke bevist om det er tiltak som kan forebygge stølhet. Mange tiltak er forsøkt; massasje, sirkulasjonsøkende behandling med vekselvis kulde/varm, kompresjonsklær, antioksidanter, proteintilskudd og tøyninger, men uten å ha bevisende effekt.

Her er det så klart individuelle forskjeller, og mange vil nok si at de har opplevd effekt både i forhold til forebygging og behandling av stølhet med tiltakene nevnt over. Du må rett og slett bare prøve deg frem og se hva som passer for deg.

Det eneste vi vet er at for å unngå stølhet må du påse å ha tilstrekkelig loading av muskulaturen din året gjennom. Jo mer vant kroppen din er til tyngre belastning, jo mindre sjanse er det for at du opplever stølhet. Du må rett og slett komme deg i form og trene regelmessig slik at kroppen din tåler en trøkk på trening og i hverdagen.

Noen ganger kan jo dugnaden på hytta, ryddingen av boden eller flyttesjauen være det som gir deg mest stølhet. Dersom dette er tilfellet bør du justere opp belastningen på trening. Med ønske om en god treningshøst uten altfor mye av møre lår.

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet
Mer om

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer