Det er viktig å inkludere grønnsaker i kosten. De er sunne uansett hvordan du tilbereder dem - men om du ønsker noen tips til å virkelig optimalisere opptaket av næring, får du dem her!
- Nytt år, nye muligheter. Kanskje blir det å tilføre kosten flere grønnsaker? Grønnsaker, både de som vokser over jorda og de som vokser under er en super kilde til gode vitaminer og mineraler som kroppen har behov for, sier Heidi Ramfjord, som har jobbet med livsstil og ernæring i mange år, driver Kost for Livet og har en bachelorgrad i ernæring fra Universitetet i Agder, til KK.
Klinisk ernæringsfysiolog i BAMA, Lise Marie Brandstadmoen, forklarer at grønnsaker er komplekse pakker med næringsstoffer, hvor hvert næringsstoff reagerer forskjellig på varmebehandling og tilberedning:
- Derfor er det viktigste generelle rådet i denne sammenheng å være flink til å variere mellom ulike typer grønnsaker og tilberedningsmetoder. Da har man størst sjanse til å få i seg litt av alle typene plantestoffer og næringsstoffer.
Du bør altså variere mellom blant annet koking, steking og damping!
Slik reagerer grønnsakene på koking, steking og damping
Koking:
Mange koker gjerne gulrøtter og brokkoli til middag. Det er kjapt og enkelt, men visste du at når du koker grønnsaker vil de lekke vitaminer og andre plantestoffer ut i kokevannet?
- Så om ikke du skal bruke vannet til for eksempel suppe eller saus, bør grønnsakene heller dampes. Noen minutter med damping eller woking, er ofte bedre enn koking, forklarer Brandstadmoen.
Damping:
Også Ramfjord sier at damping er bedre enn koking:
- Skal du bearbeide grønnsaker er det beste å dampe de. Når du koker, siver litt av næringsstoffene ut i kokevannet.
Steking:
Noen foretrekker å steke grønnsaker.
- Når du steker enten i panne eller i ovn, tilfører du gjerne litt fett og dermed også kalorier men her kan det være lurt å huske på en liten ting. De fettløselig vitaminene A,D, E og K blir lettere absorbert i kroppen når det er fett tilstede, forklarer Ramfjord.
Hun påpeker også at vi ofte har fett fra fisk eller kjøtt ved siden av, så da behøver vi ikke tenke på dette.
Bake i ovn:
- Å bake i ovn er også en fin måte å bevare næringsstoffene i grønnsakene på, og med litt olje på tomatene øker du opptaket av lykopen, sier Brandstadmoen.
Spise grønnsakene rå:
Å spise grønnsakene rå kan også være bra, men ikke nødvendigvis det beste, forklarer Brandstadmoen. Noen av næringsstoffene, for eksempel karotenoider og glukosinolater, blir nemlig mer tilgjengelige for opptak i kroppen om du varmebehandler dem.
Kaster du mye grønnsaker?
Bruker du ofte halve brokkolien eller halve løken og glemmer resten i kjøleskapet - helt til det må kastes? Det er ingen tvil om at vi kaster alt for mye mat. Ramfjord har noen tips til hva du bør tenke på før du kaster grønnsaksrester.
- Ikke kast stilken på brokkoli og blomkål. Jeg synes nesten det er de beste på hele grønnsaken og spiser den gjerne rå. Bladene på blomkål bør også benyttes. Og hvorfor ikke prøve blomkålris til middag? Gøy måte å bruke blomkålen på – og veldig, veldig godt.
Av avkapp, blader og skrell kan du koke deilig grønnsakskraft som kan fryses ned og benyttes i supper og sauser, tipser Ramfjord.
Hun forklarer også at grønnsaker som ligger lenge i kjøleskapet og blir slappe og innskrumpet, mister noe av næringsstoffene sine. Hvis du ofte må kaste slappe grønnsaker kan du vurdere å kjøpe mindre ferske grønnsaker:
- Klarer du ikke spise opp grønnsakene dine fort nok er det bedre å kjøpe frosne grønnsaker fra frysedisken. Disse er både rimelige og innehar massevis av sunne næringsstoffer.
