STYRKETRENING: Litt styrketrening må til, sammen med god oppvarming, om du skal bli en god løper.  Foto: NTB Scanpix
STYRKETRENING: Litt styrketrening må til, sammen med god oppvarming, om du skal bli en god løper. Foto: NTB Scanpix Vis mer

Løpe

Bør løpere trene styrke?

Ja, hvis du skal bli en god og skadefri løper er noe styrketrening nødvendig, sier ekspertene.

Det er vår og snø, is og slaps er borte de fleste steder i landet. Det betyr at mange av oss bytter fra vinteraktiviteter til sommertrening. 

Du har sikkert hørt at utholdenhetstrening og styrketrening egentlig ikke går så godt sammen. At om du vil bli skikkelig god i den ene treningsformen, så kan du dessverre ikke bli så veldig god i den andre. Det stemmer nok til en viss grad, men skal du ikke også ha litt styrke i kroppen for å løpe langt?

Vi spurte noen som har ordentlig peil på løping om det ikke er lurt å trene styrketrening nettopp for å løpe.

- Både ja og nei, svarer Kari Uglem, tidligere langrenn- og friidrettsutøver, og i dag generalsekretær i Norges Triatlonforbund. 

Hun forklarer: 

- Du trenger styrke når du skal løpe. God løpsteknikk er avhengig av god core-styrke. Samtidig så vil det å bygge muskler så du blir stor og tung gi unødvendige kilo for en løper.

LES OGSÅ: Derfor bør du løpe i terrenget nå 

Tren drilløvelser

Noe styrketrening er altså bra, og for å trene core-styrken, anbefaler Uglem, som også er medforfatter av boken «Løpe. Det enkle er det beste», alle løpeentusiaster å satse på drilløvelser. 

- Drilløvelser er løpsspesifikke øvelser – rene styrkeøvelser for løpere. Da er det mage, rygg, lår og legg det er fokus på, forteller Uglem, som mener en styrkeøkt i uken, i tillegg til løpeøktene, er nok.

Eksempler på slike øvelser er planken (om du har god rygg), situps, tåhev og knebøy, sammen med flere øvelser der du løper på stedet eller fremover, som høye kneløft og oppspark bak.

I sakseøvelsen har du rett overkropp og løper på stedet med bena i pendel foran deg og lander på tærne. Ved sprett med løpssteg hopper du fremover i kraftfulle løpssteg. Det finnes en hel haug av slike øvelser, så undersøk gjerne litt før du setter i gang.

LES OGSÅ: 5 tips som gjør deg til en superløper

- Hofteleddsbøyere, legg, mage og rygg er viktig

Ingrid Kristiansen er tidligere friidrettsutøver og langdistanseløper og holder løpekurs, langrennskurs og foredrag om trening. Hun forteller at generell styrketrening er fint for en løper, men at det selvsagt er løpingen du skal fokusere på. 

- Hva du bør gjøre spørs jo hva du skal bli god på – langdistanse eller 800 meter. Men for alle mosjonister, som skal løpe Iformløpet, KK-mila eller Sentrumsløpet så er jo det aller viktigste at man løper. Og at en ikke løper for fort i forhold til sitt nivå, sier hun.

Hun er nemlig opptatt av at en ikke tar i for hardt. Det kan gi skader, og dessuten er det ifølge henne ikke den mest effektive måten å komme i løpeform på. Rolig oppvarming og en løpeøkt tilpasset ditt nivå, hvor du tar deg god tid og ikke tenker du skal være så effektiv som overhode mulig på en 20-minutters økt, er tingen. 

- Ellers er generell styrketrening bra. Hofteleddsbøyere, legger, mage og rygg er viktig for en løper. 

UTFALL: Det finnes en haug av varianter av utfall, og øvelsen er en killer for rumpe og lår.  Foto: Scanpix
UTFALL: Det finnes en haug av varianter av utfall, og øvelsen er en killer for rumpe og lår. Foto: Scanpix Vis mer

LES OGSÅ: Så mye kan du øke forbrenningen med styrketrening 

Utfall, spenstøvelser, slyngeøvelser og planken

Tore Gløer Wiken er personlig trener ved Driv Trening i Oslo, og har langrenn, løp og utholdenhet blant sine spesialfelt. Han vil i utgangspunktet ikke gi noen oppskrift på hvilket treningsopplegg som er det helt rette, men forteller at litt styrketrening, variasjon i treningen, samt litt fokus på teknikk, er viktig om du ønsker å komme i løpeform og forbli skadefri ut sesongen. 

- Vi har alle den kroppen vi har, så du skal ikke endre på for mye heller. Er du skadefri og merker at det du gjør fungerer for deg, så må du gjerne fortsette som du gjør, men bak inn generell styrketrening for å også forebygge skader, sier han. 

For en løper er ulike utfallsvarianter som gående og stillestående utfall, med og uten vekter fin trening. Sidegåing med strikk, noe markløft og forskjellige varianter av step up på kasse og hipthrust er andre eksempler som er fine for benmuskulaturen til en løper. 

- Jeg vil også anbefale å legge inn noe spenstøvelser, som gjør at du får trent opp mye kraft i de eksplosive musklene, sier Viken. 

For rygg og mage kan du satse på planken, rygghev, sideplanke og forskjellige slyngeøvelser.

ETTBENSØVELSER: Styrker musklene og er god stabilitetstrening, som igjen minsker risikoen for skader.  Foto: Scanpix
ETTBENSØVELSER: Styrker musklene og er god stabilitetstrening, som igjen minsker risikoen for skader. Foto: Scanpix Vis mer

LES OGSÅ: Få MAX ut av styrketreningen

Viktig å tilpasse individuelt

Individuell tilpasning er viktig. Sprintere trenger mye tung og eksplosiv styrketrening for å bygge kraft, mens for de som skal løpe mila, eller satser på et halvmaraton til høsten, vil ikke de ekstra kiloene det fører med seg gjøre at du er raskere fremme. Derfor trenger du ikke overfokusere på styrketreningen om det er sistnevnte du satser på. Når det er sagt er styrketreningen viktig skadeforebygging.

Har du et litt dårlig kne, noe mange av oss har, og spesielt løpere, bør du legge inn stabilitetstrening. Et råd er å satse på ettbeinsøvelser, som vil styrke benmuskulaturen, samtidig som du blir nødt til å holde balansen. 

- Årsaken til et «slingrete» kne er ofte at musklene over kneet er for stramme, forteller Wiken. 

Dermed er tøying av forsiden av låret også viktig for å unngå dette. Peker knærne dine innover når du løper kan det være tegn på at den mellomste av tre setemuskler er for svak. Da begynner det med andre ord å bli i overkant spesifikt for oss vanlige mosjonister, men tren variert, så du ikke utelukker noen muskler.

LES OGSÅ: Derfor får du løperkne

Ikke kjør på med for hard trening

Pass ellers på at du skiller mellom tunge og lette løpeøkter – både for å ha fremgang i treningen og for å unngå skader. 

- Selv om du har god utholdenhet, og for eksempel har gått på langrenn i hele vinter, så trenger bena dine å vende seg til den belastningen som er i å løpe. Ellers øker faren for skader og sykdom, og det er det veldig mye av nå i starten av sesongen. Bygg opp banken, og ha rolige fine økter som gir en god grunnmur og gjør at du tåler de harde øktene. Det er viktig å skille mellom hardt og rolig, sier han. 

Våren en høysesong for løpeskader. Mange tar for hardt i, og overvurderer kanskje hvor godt løpeformen har klart å holde seg gjennom vinteren. 

- For å unngå skader er det gradvis oppbygning som gjelder. Start forsiktig, både når du trener styrke og utholdenhet. Det er ingen skam i å begynne med å gå, og så etter hvert løpe. Eller du kan kan gå to minutter og så løpe to minutter, og øke etter hvert, foreslår Kari Uglem.

- Samtidig bør du altså trene for å styrke legg, forside og bakside lår, mage og rygg. Gi deg selv tid – Mange gyver på med en gang, og da blir det for mye belastning. 

Vær dessuten obs på teknikken. Hofta opp og fram, skuldrene avslappet, og pust med magen. 

- Og gjør drilløvelser. Bruk heller en uke ekstra på det først. Det er masse eksempler på folk som skader seg når de løper. Kroppen tåler helt fint å løpe, men den trenger tilvenning. 

LES OGSÅ: 4 øvelser du alltid bør gjøre før styrkeøkten

Gi hver økt god tid

Kristiansen er opptatt av at løpere gir seg god til å forberede hver løpeøkt. Ikke gå for knallharde intervalløkter uten oppvarming mellom jobb og middagen en halvtime senere. 

- Om du løper veldig intensivt i en halvtime, så kommer nok formen fort, men den faller fort igjen også eller du skader deg. Jeg har liten tro på kjempetrening på en halvtime, sier hun. 

Oppvarmingen bør ta i hvert fall ti minutter. Start veldig rolig, og la kroppen sagte tilpasse seg det den skal utsettes for i løpet av løpeturen. 

- Jogg rolig eller gå i et kvarter, og tøy kanskje litt etterpå. Jeg anbefaler også folk å gjøre et stigningsløp. Da kan du bruke tre eller fire minutter på å sakte løpe fortere og fortere, til du kommer opp nær den farten du skal ha under intervallene, slik at kroppen får vendt seg litt til den, sier hun. 

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: